Všetko Pre Kávu A Kofeín Na Jednom Mieste

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 08:37

V tomto článku sa dozviete všetko, o čom potrebujete vedieť káva a kofeín. Tu sú výhody a škody na našom zdraví.

Každý deň sa miliardy ľudí spoliehajú na to, že káva sa zobudí a začne deň. V skutočnosti je tento prírodný stimulant jednou z najbežnejšie používaných zložiek na svete. Možno ste tiež počuli, že kofeín má negatívny vplyv na náš spánok a upokojenie.

Štúdie však uvádzajú, že pitie kávy má rôzne zdravotné výhody. Tu sa pozrieme na najnovší výskum kofeínu a vášho zdravia.

Čo je to kofeín?

Kofeín je prírodný stimulant, ktorý sa najčastejšie nachádza v rastlinách, z ktorých extrahujeme čaj, kávu a kakao.

Účinkuje tak, že stimuluje mozog a centrálny nervový systém, pomáha vám byť v strehu a predchádzať únave. Historici sledujú prvý uvarený čaj už v roku 2737 pred naším letopočtom. Historické záznamy ukazujú, že kávu objavil o mnoho rokov neskôr etiópsky pastier, ktorý si všimol extra energiu, ktorú im kozy dávali žuvaním ovocia rastliny.

Ako prvé sa na trh dostali nealkoholické nápoje s obsahom kofeínu a čoskoro nasledovali energetické nápoje. V súčasnosti 80% svetovej populácie konzumuje kofeín každý deň a toto číslo dosahuje 90% u dospelých v Severnej Amerike.

Ako funguje kofeín?

Po konzumácii kofeín rýchlo sa vstrebáva z čreva do krvi. Odtiaľ cestuje do pečene a štiepi sa na zlúčeniny, ktoré môžu ovplyvniť funkciu rôznych orgánov. Ako sa hovorí, hlavný účinok kofeínu je na mozog. Účinkuje tak, že blokuje účinky adenozínu, neurotransmiteru, ktorý uvoľňuje mozog a dáva vám pocítiť únavu. Hladina adenozínu sa zvyčajne zvyšuje počas dňa, čo vás unavuje a máte chuť zaspať. Kofeín vám pomáha zostať bdelý väzbou na receptory adenozínu v mozgu bez ich aktivácie. To blokuje účinky adenozínu, čo znižuje únavu.

Môže tiež zvýšiť hladinu adrenalínu v krvi a zvýšiť mozgovú aktivitu neurotransmiterov dopamínu a noradrenalínu. Táto kombinácia ďalej stimuluje mozog a podporuje stav vzrušenia, bdelosti a sústredenia. Pretože ovplyvňuje váš mozog, kofeín sa často nazýva psychoaktívna droga. Kofeín navyše rýchlo účinkuje.

Napríklad množstvo nájdené v šálke kávy môže trvať iba 20 minút, kým sa dostane do krvi, a asi hodinu, kým sa dosiahne plná účinnosť.

Ktoré jedlá a nápoje obsahujú kofeín?

Kofeín sa prirodzene nachádza v semenách, orechoch alebo listoch určitých rastlín. Tieto prírodné zdroje sa potom zhromažďujú a spracúvajú na výrobu kofeínových potravín a nápojov.

Tu je množstvo kofeínu v 240 ml niektorých populárnych nápojov:

Espresso: 240–720 mg

Káva: 102 - 200 mg

Zelený čaj: 65 - 130 mg

Energetické nápoje: 50 - 160 mg

Varený čaj: 40–120 mg

Nealkoholické nápoje: 20–40 mg

Káva bez kofeínu: 3–12 mg

Kakaový nápoj: 2 - 7 mg

Čokoládové mlieko: 2 - 7 mg

A niektoré potraviny obsahujú kofeín. Napríklad 28 g mliečnej čokolády obsahuje 1–15 mg, zatiaľ čo rovnaké množstvo tmavej čokolády má 5–35 mg.

Kofeín nájdete aj v niektorých liekoch na predpis alebo v lekárni, ktoré sú dostupné v lekárni, ako sú lieky na prechladnutie, alergie a bolesti. Je tiež bežnou zložkou doplnkov na odbúravanie tukov.

Kofeín sa môže zlepšovať nálada a funkcia mozgu. Má schopnosť blokovať mozgovú signálnu molekulu adenozín. To spôsobuje nárast ďalších signálnych molekúl, ako je dopamín a norepinefrín. Predpokladá sa, že táto zmena v komunikácii mozgu uprednostňuje vašu náladu a fungovanie mozgu. Štúdia uvádza, že po konzumácii 37,5 - 450 mg kofeínu sa účastníkom zlepšila bdelosť, krátkodobé volanie a čas odozvy. Navyše, nedávna štúdia spájala pitie dvoch až troch šálok kofeínovej kávy denne so 45% nižším rizikom samovraždy. Ďalšia štúdia uvádzala o 13% nižšie riziko depresie u používateľov kofeínu.

Čo sa týka nálady, viac kofeínu nie je nevyhnutne lepšou voľbou. Štúdia v skutočnosti zistila, že druhá šálka kávy neprináša žiadne ďalšie výhody, pokiaľ sa neskonzumuje najmenej 8 hodín po prvej šálke. Pitie troch až piatich šálok kávy denne môže tiež znížiť riziko mozgových ochorení, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba, o 28 - 60%.

Kofeín môže zvýšiť metabolizmus a urýchliť chudnutie. Vďaka svojej schopnosti stimulovať centrálny nervový systém môže kofeín zvýšiť metabolizmus až o 11% a spaľovanie tukov až o 13%. Prakticky vzaté, konzumácia 300 mg kofeínu denne vám umožní spáliť ďalších 79 kalórií denne.

Toto množstvo sa môže zdať malé, ale je podobné nadmernému množstvu kalórií, ktoré sú zodpovedné za priemerný ročný prírastok hmotnosti 2 kg u Američanov. Avšak 12-ročná štúdia o kofeíne a prírastku hmotnosti zaznamenala, že účastníci, ktorí vypili najviac kávy, boli na konci sledovaného obdobia v priemere iba o 0,4-0,5 kg ľahší.

Kofeín môže zvýšiť účinnosť cvičenia. Pokiaľ ide o cvičenie, kofeín môže zvýšiť využitie tukov ako paliva. Je to prospešné, pretože to môže pomôcť glukóze uloženej vo svaloch vydržať dlhšie a potenciálne tak spomaliť čas potrebný na vyčerpanie vašich svalov. Kofeín môže tiež zlepšiť kontrakcie svalov a zvýšiť toleranciu proti únave.

Vedci si všimli, že dávky 5 mg / kg telesnej hmotnosti zlepšili vytrvalosť až o 5%, keď sa konzumovali 1 hodinu pred tréningom.

Je zaujímavé, že nedávne štúdie poznamenali, že na získanie výhod môžu byť dostatočné dávky 1,4 mg / kg (3 mg / kg) telesnej hmotnosti.

Štúdie navyše uvádzajú podobné výhody v tímových športoch, vysoko intenzívnych tréningoch a odporových cvičeniach.

Nakoniec môže kofeín znížiť námahu pri cvičení až o 5 - 6%, čo môže uľahčiť tréning.

Napriek tomu, čo ste možno počuli, kofeín nezvyšuje riziko srdcových chorôb. Posledné údaje v skutočnosti ukazujú o 16 - 18% nižšie riziko srdcových chorôb u mužov a žien, ktorí pijú jednu až štyri šálky kávy každý deň.

Ďalšie štúdie ukazujú, že pitie 2 - 4 šálok kávy alebo zeleného čaju denne je spojené s 14 - 20% nižším rizikom mozgovej príhody. Je potrebné mať na pamäti jednu vec, že kofeín môže u niektorých ľudí mierne zvýšiť krvný tlak. Tento efekt je však zvyčajne malý (3 - 4 mm Hg) a má tendenciu slabnúť u väčšiny jednotlivcov, keď pravidelne konzumujú kávu.

Kofeín môže tiež chrániť pred cukrovkou. Nedávna recenzia poznamenala, že tí, ktorí pili najviac kávy, mali až o 29% nižšie riziko vzniku cukrovky typu 2. Podobne tí, ktorí konzumovali najviac kofeínu, mali až o 30% nižšie riziko. Autori poznamenávajú, že riziko klesá o 12-14% na každých 200 mg konzumovaného kofeínu. Je zaujímavé, že konzumácia kávy bez kofeínu bola tiež spojená s 21% nižším rizikom cukrovky. To ukazuje, že ostatní užitočné zlúčeniny v káve môže tiež zabrániť cukrovke 2. typu.

Ďalšie výhody konzumácie kofeínu

Chráni pečeň

Káva môže znížiť riziko poškodenia pečene (cirhózy) až o 84%. Môže spomaliť progresiu ochorenia, zlepšiť odpoveď na liečbu a znížiť riziko predčasnej smrti.

Podporuje dlhovekosť

Pitie kávy môže znížiť riziko predčasného úmrtia až o 30%, najmä u žien a diabetikov. Znižuje riziko rakoviny: 2 - 4 šálky kávy denne môžu znížiť riziko rakoviny pečene až o 64% a riziko rakoviny hrubého čreva - až o 38%.

Chráni pokožku

Konzumácia 4 a viac šálok kofeínovej kávy denne môže znížiť riziko rakoviny kože o 20%.

Znižuje riziko SM

Pijatelia kávy môžu mať až o 30% nižšie riziko vzniku roztrúsenej sklerózy (SM). Nie všetky štúdie však súhlasia.

Zabraňuje dnu

Pravidelné pitie štyroch šálok kávy denne môže znížiť riziko vzniku dny o 40% u mužov a 57% u žien.

Podporuje zdravie čriev

Konzumácia 3 šálok kávy denne po dobu kratšiu ako 3 týždne môže zvýšiť množstvo a aktivitu prospešných črevných baktérií. Majte na pamäti, že káva obsahuje aj ďalšie látky, ktoré zlepšujú zdravie. Niektoré z uvedených výhod môžu spôsobiť iné látky ako kofeín.

Vedľajšie účinky kofeínu

Spotreba kofeínu sa všeobecne považuje za bezpečnú. Je však dobré mať na pamäti to kofeín je návykový a gény niektorých ľudí spôsobujú, že sú na to citlivejšie. Niektoré vedľajšie účinky spojené s nadmerným príjmom zahŕňajú úzkosť, tremor, nepravidelný srdcový rytmus a problémy so spánkom.

Priveľa kofeínu môže tiež u niektorých jedincov spôsobiť bolesti hlavy, migrény a vysoký krvný tlak. Okrem toho kofeín môže ľahko prechádzať placentou, čo môže zvyšovať riziko potratu alebo nízkej pôrodnej hmotnosti. Tehotné ženy by mali obmedziť ich príjem.

Na záver stojí za zmienku, že kofeín môže interagovať s niektorými liekmi. Ľudia, ktorí užívajú svalové relaxanciá Zanaflex alebo antidepresívum Luvox, by sa mali vyhnúť kofeínu, pretože tieto lieky môžu zvyšovať jeho účinky.

Odporúčané dávky kofeínu

Zvažujú to americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) aj Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) denný príjem 400 mg kofeínu pre bezpečie. To sú 2 - 4 šálky kávy denne. Vzhľadom na to stojí za zmienku, že bolo hlásené smrteľné predávkovanie jednorazovými dávkami kofeínu 500 mg. Preto sa odporúča na obmedzenie množstva kofeínuktorú skonzumujete naraz, až do 200 mg na dávku.

Nakoniec, podľa Americkej akadémie pôrodníkov a gynekológov by tehotné ženy mali obmedziť denný príjem na 200 mg.