Výrobky Bohaté Na Vápnik

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 08:37

Vápnik je minerál a nesmierne dôležité pre ľudské zdravie. Ako vieme, posilňuje zuby a kostný systém, pomáha zlepšovať stav a fungovanie svalov, dobre reguluje krvný tlak.

Odporúčaný denný príjem vápniku je 1 000 miligramov. Veľa potraviny sú bohaté na vápnik, najmä mliečne výrobky a časť zeleniny. V nasledujúcich riadkoch budete mať možnosť sa s nimi oboznámiť a zaradiť ich viac do svojho denného menu.

Fazuľové jedlá

Fazuľa a šošovica sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a stopové prvky. Môže sa tiež pochváliť množstvom železa, zinku, folátu, horčíka a draslíka. Niektoré odrody tiež majú slušné množstvo vápniku.

Mliečne výrobky

Už sa ukázalo, že sú najcennejšie zdroje vápniku. Minerály z mliečnych výrobkov sú navyše telom lepšie absorbované ako vápnik v rastlinných výrobkoch. Kozie mlieko je jedným z najbohatších zdrojov vápniku. Je to ešte užitočnejšie ako kravské mlieko. Syr je ďalším vynikajúcim zdrojom vápnika.

Je to jogurt vynikajúci zdroj vápniku. Mnoho druhov jogurtov je tiež bohatých na živé probiotické baktérie, ktoré majú rôzne zdravotné výhody. Jedna šálka (245 gramov) čistého jogurtu obsahuje 30% pravidelný denný príjem vápniku, rovnako ako fosfor, draslík a vitamíny B2 a B12, môže byť nízkotučný jogurt ešte vyšší v vápniku, 45% v 245 gramoch.

Aj keď je grécky jogurt skvelým spôsobom, ako získať vo svojej strave viac bielkovín, poskytuje menej vápnika ako bežný domáci jogurt.

Jedna štúdia spájala konzumáciu jogurtov s lepšou celkovou kvalitou stravy a zlepšeným metabolickým zdravím. Ľudia, ktorí jedli jogurt, mali nižšie riziko metabolických chorôb, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby.

Ovocie a zelenina

Pomarančový džús obohatený o vápnik je oveľa užitočnejší ako kravské mlieko. Nápoj je vhodný najmä pre ľudí s citlivosťou na laktózu. Okrem toho veľa z tmavozelenej listová zelenina je tiež bohatá na vápnik. Najlepšie sú surové figy ovocie s vysokým obsahom vápnika. Ďalšími zdrojmi, ktoré v tejto kategórii stoja za zmienku, sú pomaranče, čierne ríbezle, maliny a černice. Okrem vápniku sú tieto plody bohaté na vlákninu, vitamín C a mnoho ďalších minerálov.

Zrná a semená

Typickým predstaviteľom obce sú obilniny potraviny bohaté na vápnik. Miska s cereáliami poskytuje 120 až 350 miligramov vápnika, v závislosti od konkrétneho typu raňajok. Sezam je zástupcom semien bohatých na cenný minerál. ¼ Veľká šálka sezamových semienok dodáva asi 350 mg vápniku denne. Konzumujte viac sezamových semienok s omáčkou tahini, domácim humusom, sezamovými závitkami.

Sójové výrobky

¼ Miska surového tofu dodáva telu 430 mg vápniku. Sójové mlieko je tiež skvelým zdrojom minerálov na hojenie kostí. Sójové mlieko obohatené o vápnik je zdravšie aj ako spomínané bežné kravské mlieko. Jeden pohár obohateného sójového mlieka dodá telu 350 miligramov vápnika.

Ryby

Konzervované sardinky a losos nabiť telo vápnikom kvôli ich jedlým kostiam. Tieto mastné ryby tiež poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre vaše srdce, mozog a pokožku.

Aj keď morské plody môžu obsahovať ortuť, menšie ryby, napríklad sardinky, majú nízku hladinu. Okrem toho majú sardinky aj losos vysoké hladiny selénu, minerálu, ktorý môže zabrániť a zvrátiť toxicitu ortuti, tj.

Orechy

Medzi všetkými orechmi sú aj mandle potraviny s najvyšším obsahom vápnika - Asi 22 g orechov poskytuje 8% pravidelného denného príjmu vápniku.

Mandle tiež poskytujú 3 gramy vlákniny (pre 28 gramov), ako aj zdravé tuky a bielkoviny. Okrem toho sú vynikajúcim zdrojom horčíka, mangánu a vitamínu E. Konzumácia orechov môže pomôcť znížiť krvný tlak, telesný tuk a ďalšie rizikové faktory pre vznik metabolických chorôb.

Ostatné orechy bohaté na vápnik, sú brazílske orechy, pistácie, vlašské orechy, lieskové orechy a makadamiové orechy.

Tieto potraviny obsahujú veľa vlákniny, zdravých tukov, bielkovín, ako aj antioxidanty, vitamíny skupiny B a minerály ako horčík, meď, draslík a selén. Všetky tieto živiny pomáhajú regulovať krvný tlak a pomáhajú udržiavať sýtosť, čo je obzvlášť dôležité, ak chcete schudnúť.

Morské riasy

Spotreba morských rias, najmä surových wakame, poskytuje telu 12% dennej potreby vápniku, a to v porcii iba 80 gramov. Riasy sú tiež vynikajúci zdroj vápniku.

Tieto riasy by však mali konzumovať opatrne ľudia, ktorí majú problémy so štítnou žľazou, pretože obsahujú tiež veľa jódu.

Srvátkový proteín

Srvátkový proteín sa nachádza v mlieku a bol podrobne preskúmaný, pokiaľ ide o jeho prínos pre zdravie. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín a je plný rýchlo stráviteľných aminokyselín. Niekoľko štúdií spájalo diéty bohaté na srvátku s chudnutím a zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi.

Srvátka tiež mimoriadne bohaté na vápnikové jedlo.

Zelená listová zelenina

Zelené listy sú neuveriteľne zdravé a niektoré z nich sú bohatý na vápnik. Medzi zelených, ktorí majú dobré množstvo tohto minerálu, patrí kel, špenát a ďalšie.

Napríklad šálka (190 gramov) olúpaného zeleného ovocia obsahuje 266 mg vápniku - čo je štvrtina požadovaného množstva denne.

Rebarbora

Rebarbora má veľa vlákniny, vitamínu K, vápnik a menšie množstvo ďalších vitamínov a minerálov.

Obsahuje prebiotickú vlákninu, ktorá podporuje zdravé baktérie vo vašom čreve.

Rovnako ako špenát má aj rebarbora vysoký obsah oxalátov, takže veľké množstvo vápniku neabsorbované. Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že vaše telo dokáže absorbovať iba štvrtinu vápnika v rebarbore.

Na druhej strane, množstvo vápniku pre rebarboru je dosť veľká. Takže aj keď absorbujete iba 25%, stále získate 87 mg na šálku (240 gramov) varenej rebarbory, Rebarbora má veľa vlákniny, vitamínu K a ďalších výživných látok. Vápnik sa nemusí úplne vstrebať, ale jeho počet je dostatočne veľký, aby vám prospel.

Vápnik je dôležitý minerál, ktorého sa vám nemusí počas dennej stravy venovať dostatok.

Foto: thecompleteherbalguide.com

Aj keď mliečne výrobky majú tendenciu dodávať vášmu telu najväčšie množstvo tohto minerálu, existuje veľa ďalších rastlinných zdrojov vápniku, ktoré tiež netreba podceňovať.

Môžete ľahko poskytnúť váš prísun vápnikakonzumáciou z pestrého zoznamu potravín v tomto článku.

Raz ste sa stretli potraviny bohaté na vápnik, môžete ich častejšie zahrnúť do svojho jedálnička. Použite ich v:

- šaláty: tuniakový šalát, šalát z quinoa, hubový šalát, rybie šaláty;

- Polievky: špenátová polievka, lopúchová polievka, fazuľová polievka;

- hlavné jedlá: ryža so špenátom, jahňacie so špenátom, fazuľový guláš, dusený s cícerom;

- dezerty: tvarohový koláč s tvarohom, tvarohový koláč v pohári, smotana.

Vápnik je dôležitý minerál pre správne fungovanie tela, pomáha rozvíjať a udržiavať zdravé kosti, zuby a nechty. Tiež reguluje krvný tlak, zabraňuje tvorbe krvných zrazenín a zaisťuje kontrakciu svalov.

Preto je nevyhnutné jesť čo najviac jedla, obsahujúce vápnik. Odporúčaná denná dávka vápnika je 1 000 mg pre dospelých a 1 200 - 1 300 pre deti a ľudí nad 50 rokov.