Nevyhýbajte Sa Nasýteným Tukom, Ak Chcete Zostať Zdraví

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 08:37

Tuky sú makroživiny. Teda živiny, ktoré konzumujeme vo veľkom množstve a dodávajú nám energiu. Každá molekula tuku je zložená z jednej molekuly glycerolu a troch mastných kyselín, ktoré môžu byť buď nasýtené, mononenasýtené alebo polynenasýtené.

To, čo táto „saturácia“robí, je počet Fdouble väzieb v molekule. Nasýtené mastné kyseliny nemajú dvojité väzby, mononenasýtené mastné kyseliny majú jednu dvojitú väzbu a polynenasýtené mastné kyseliny majú dve alebo viac dvojitých väzieb.

Potraviny s vysokým obsahom Nasýtený tuk sú tučné mäso, masť, plnotučné mliečne výrobky ako maslo a smotana, kokosové orechy, kokosový olej, palmový olej a tmavá čokoláda.

V skutočnosti tuky obsahujú kombináciu rôznych mastných kyselín. Nie sú to čisté nasýtené tuky ani čisté mono- alebo polynenasýtené. Aj potraviny, ako je hovädzie mäso, obsahujú tiež značné množstvo mono- a polynenasýtených tukov. Tuky, ktoré sú väčšinou nasýtené (napríklad olejom), bývajú pri izbovej teplote tuhé, zatiaľ čo tuky, ktoré sú väčšinou nenasýtené (napríklad olivový olej), sú pri izbovej teplote tekuté.

Rovnako ako iné tuky, aj nasýtené tuky obsahujú 9 kalórií na gram.

Prečo si ľudia myslia, že nasýtené tuky sú škodlivé?

Už v 20. storočí došlo v Amerike k veľkej epidémii srdcových chorôb. Kedysi to bolo zriedkavé ochorenie, ale rýchlo sa stalo príčinou smrti číslo jeden, tak ako doteraz.

Vedci sa to dozvedeli jesť nasýtené tuky Zdá sa, že zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. To bolo v tom čase dôležité zistenie, pretože sa vedelo, že prítomnosť vysokého cholesterolu súvisí so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.

To viedlo k nasledujúcemu predpokladu:

Ak nasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu a cholesterol spôsobuje srdcové choroby, musí to znamenať, že nasýtené tuky spôsobujú srdcové choroby.

Tvrdenie však nie je založené na žiadnych experimentálnych dôkazoch u ľudí. Táto hypotéza (nazývaná hypotéza srdcového stravovania) je založená na predpokladoch, pozorovacích údajoch a štúdiách na zvieratách.

Aj keď teraz máme veľa experimentálnych údajov o ľuďoch, ktoré ukazujú, že tieto počiatočné predpoklady sú nesprávne, ľuďom sa stále hovorí, aby sa vyhýbali nasýteným tukom, aby sa znížilo riziko srdcových chorôb.

Nasýtené tuky môže zvýšiť LDL (zlý) cholesterol, ale aj HDL (dobrý) cholesterol.

Je dôležité pochopiť, že slovo cholesterol sa často používa nesprávne.

HDL a LDL, dobrý a zlý cholesterol, v skutočnosti nie sú cholesterolom - sú to proteíny, ktoré prenášajú cholesterol známy ako lipoproteíny.

LDL znamená lipoproteín s nízkou hustotou a HDL znamená lipoproteín s vysokou hustotou.

Po prvé, vedci merajú iba celkový cholesterol, ktorý zahŕňa cholesterol v LDL aj HDL. Neskôr sa dozvedeli, že zatiaľ čo LDL je spojené so zvýšeným rizikom, HDL je spojené so zníženým rizikom. Celkový cholesterol je v skutočnosti veľmi nesprávny marker, pretože obsahuje HDL. Takže vysoký HDL (ochranný) skutočne prispieva k vysokému celkovému cholesterolu.

Pretože nasýtené tuky zvyšujú hladinu LDL, je logické predpokladať, že to zvýši riziko srdcových chorôb. Vedci však ignorovali skutočnosť, že nasýtené tuky tiež zvyšujú HDL.

Z tohto hľadiska nový výskum ukazuje, že LDL nemusí byť nevyhnutne zlý, pretože má rôzne podtypy.

• Malý, hustý LDL: Tieto sú malé lipoproteínyktoré môžu ľahko preniknúť do steny tepien, čo vedie k ochoreniu srdca.

• Veľký LDL: Tieto lipoproteíny sú veľké a nadýchané a neprenikajú ľahko do tepien.

Malé, husté častice sú tiež oveľa náchylnejšie na oxidáciu, čo je zásadný krok v procese srdcových chorôb. Ľudia s prevažne malými LDL časticami majú trikrát vyššie riziko srdcových chorôb ako ľudia s prevažne veľkými LDL časticami.

Ak teda chceme znížiť riziko srdcových chorôb, chceme mať väčšinou veľké LDL častice a čo najmenej malých.

Pozor

Tu je zaujímavá informácia, ktorú odborníci na výživu často ignorujú - jesť nasýtené tuky mení častice LDL z malých na veľké. To znamená, že hoci nasýtené tuky môžu mierne zvyšovať LDL, menia LDL na benígny podtyp, ktorý je spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb.

Ani účinky nasýtených tukov na LDL nie sú také dramatické, ako by ste si mysleli. Aj keď krátkodobo zvyšujú LDL, mnoho dlhodobých štúdií nezistilo žiadnu súvislosť medzi konzumáciou nasýtených tukov a hladinami LDL.

Vedci si teraz uvedomili, že nejde iba o koncentráciu LDL alebo veľkosť častíc, ale aj o počet častíc LDL (nazývaných LDL-p) plávajúcich v krvi. Nízkosacharidové diéty s vysokým obsahom nasýtených tukov môžu znižovať hladinu LDL-p, zatiaľ čo nízkotučné diéty môžu mať nepriaznivý vplyv a zvyšovať hladinu LDL-p.

Spôsobujú nasýtené tuky srdcové choroby?

Predpokladané škodlivé účinky nasýtených tukov sú základným kameňom moderných stravovacích pokynov. Napriek desaťročiam výskumu a vynaloženým miliardám dolárov však vedci zatiaľ nedokázali preukázať jasnú súvislosť.

Niekoľko nedávnych štúdií, ktoré kombinujú údaje z mnohých ďalších štúdií, zistilo, že medzi nimi skutočne neexistuje žiadna súvislosť spotreba nasýtených tukov a srdcových chorôb.

Zahŕňa to prehľad 21 štúdií s celkovým počtom 347 747 účastníkov publikovaných v roku 2010. Ich záver: neexistuje absolútne žiadna súvislosť medzi nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami.

Ďalšia recenzia publikovaná v roku 2014 sa zamerala na údaje zo 76 štúdií (pozorovacích aj kontrolovaných), ktorých sa zúčastnilo celkovo 643 226 účastníkov. Nezistili žiadnu súvislosť medzi nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami.

Máme tiež systematické hodnotenie spolupráce v Cochrane, ktoré kombinuje údaje z mnohých kontrolovaných štúdií.

Podľa recenzie zverejnenej v roku 2011 nemá redukcia nasýtených tukov žiadny vplyv na smrť alebo úmrtie na srdcové choroby.

Zistili však, že nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi znížilo riziko srdcových problémov (nie však smrti) o 14%.

To neznamená, že nasýtené tuky sú „zlé“, iba že niektoré druhy nenasýtených tukov (najmä Omega-3) sú ochranné, zatiaľ čo nasýtené tuky sú neutrálne.

Najväčšie a najlepšie štúdie o nasýtených tukoch a srdcových chorobách teda ukazujú, že neexistuje priama súvislosť.

Zdravotnícke orgány vynaložili obrovské množstvo zdrojov na výskum súvislosti medzi nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami. Napriek tisícom vedcov, desaťročiam práce a miliardám utratených dolárov táto hypotéza stále nie je podložená žiadnymi dobrými dôkazmi.

Mýtus o nasýtených tukoch v minulosti to nebolo dokázané, dnes to nie je dokázané a nikdy sa to nepreukáže, pretože je to jednoducho nesprávne.

Ľudia jedli nasýtené tuky státisíce (ak nie milióny) rokov, ale epidémia srdcových chorôb začala pred sto rokmi.

A pamätajte: Diéta nie je jediným dôvodom, prečo ľudia trpia alebo nie sú chorí na srdce. Svoju rolu zohrávajú aj vaše gény a návyky v životnom štýle (napríklad fajčenie, cvičenie a stres).