2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 08:37
Či už chcete zlepšiť svoje celkové zdravie alebo na leto len schudnúť, spaľovanie prebytočného tuku môže to byť vážna výzva. Našťastie existuje veľa jednoduchých krokov, ktoré môžete podniknúť na urýchlenie spaľovania tukov.
Tu 14 najlepších spôsobov, ako rýchlo spáliť tuk a chudnutie.
Začnite silovým tréningom
Silový tréning je druh cvičenia, ktoré sťahuje svaly v dôsledku odporu, ktorý vedie k budovaniu svalovej hmoty a zvyšovaniu sily. Silové cvičenie najčastejšie zahŕňa zdvíhanie závažia. Silový tréning významne znižuje viscerálny tuk u ľudí s metabolickým syndrómom. Viscerálne tukové tkanivo je druh nebezpečného tuku, ktorý sa hromadí okolo orgánov.
Ďalšia štúdia ukazuje, že ak sa budete 12 týždňov venovať silovému tréningu v kombinácii s aeróbnym cvičením, dosiahnete oveľa lepší účinok na zníženie telesného tuku, ako keď budete cvičiť iba aeróbne.
Silový tréning zvyšuje počet kalórií, ktoré vaše telo spáli, keď ste v pokoji. Cvičenie s telesnou hmotnosťou, zdvíhanie závažia alebo používanie fitnes vybavenia sú niektoré ľahké spôsoby, ako začať s posilňovaním.
2. Dodržiavajte diétu s vysokým obsahom bielkovín
Zaradenie jedál s vyšším obsahom bielkovín do vašej stravy je efektívnym spôsobom, ako znížiť chuť do jedla a spáliť viac tukov. Spotreba kvalitnejších bielkovín je spojená s nižším rizikom hromadenia tuku.
Vysokoproteínová diéta pomáha udržiavať svalovú hmotu a nespomaľovať metabolizmus počas chudnutia. Zvýšený príjem bielkovín môže zvýšiť pocit sýtosti a znížiť chuť do jedla. Jedzte niekoľkokrát denne jedlá s vysokým obsahom bielkovín na urýchlenie spaľovania tukov. Potravinami bohatými na bielkoviny sú mäso, morské plody, vajcia, strukoviny a mliečne výrobky.
3. Doprajte si viac spánku
Skorý spánok alebo o niečo neskoršie vstávanie by mohlo pomôcť spáliť tuk a zabrániť priberaniu. Nedostatok spánku môže prispieť k zmene hormónov zodpovedných za hlad, čo vedie k zvýšeniu chuti do jedla a vyššiemu riziku obezity. Každý potrebuje iné množstvo spánku, ale väčšina štúdií zistila, že telo potrebuje na normálne fungovanie najmenej sedem hodín spánku v noci. Doprajte si pravidelný spánok, obmedzte príjem kofeínu a minimalizujte používanie elektronických zariadení pred spaním, aby ste podporili zdravý spánkový cyklus.
4. Pridajte do svojej stravy ocot
Ocot je dobre známy pre svoje zdravotné výhody. Ovplyvňuje zdravie srdca a reguluje hladinu cukru v krvi. Podľa niektorých štúdií môže príjem octu pomôcť pri spaľovaní tukov. Spotreba 1 - 2 polievkových lyžíc (15 - 30 ml) octu denne znižuje telesnú hmotnosť, tuk a priemerný obvod pása po dobu 12 týždňov. Ukázalo sa tiež, že konzumácia octu zvyšuje pocit sýtosti a znižuje chuť do jedla.
Je to ľahké zahrnúť do svojej stravy ocot. Môžete zriediť jablčný ocot s vodou a piť ho ako nápoj niekoľkokrát denne s jedlom. Ak neradi pijete ocot, môžete ho použiť aj na prípravu dresingov, omáčok a marinád.
5. Jedzte viac zdravých tukov
Môže to znieť zvláštne, ale môže vám pomôcť zvýšenie príjmu zdravých tukov aby sa zabránilo priberaniu a pomôže vám udržiavať pocit sýtosti. Tuky tráviaci systém spracováva pomaly, čo znižuje chuť do jedla.
Ak dodržiavate stredomorskú stravu obohatenú o zdravé tuky z olivového oleja a orechov, existuje nižšie riziko prírastku hmotnosti v porovnaní s nízkotučnou stravou.
Štúdie na zvieratách preukázali, že škodlivé tuky alebo takzvané trans-tuky zvyšujú obezitu. Olivový olej, kokosový olej, avokádo, orechy a semená sú len niekoľkými príkladmi zdravých druhov tukov, ktoré môžu mať priaznivý vplyv na chudnutie.
Nezabúdajte však, že zdravé tuky majú stále vysoký obsah kalórií, preto ich konzumujte s mierou.
6. Pite zdravšie nápoje
Nahradenie sladených nápojov inými zdravšími je jedným z najjednoduchších spôsoby, ako zvýšiť spaľovanie tukov. Napríklad sóda a džús sú plné kalórií a majú malú výživovú hodnotu. Alkohol má tiež vysoký obsah kalórií. Účinkuje to aj na zníženie zábran, vďaka čomu sa nadmerne prejedáte.
Obmedzenie týchto nápojov môže pomôcť znížiť príjem kalórií a udržiavať dobrú líniu. Namiesto toho si vyberte nápoje bez kalórií, ako je voda alebo zelený čaj. Obsahuje kofeín a je bohatý na antioxidanty, ktoré môžu pomôcť pri spaľovaní tukov a podpore metabolizmu. Nahradenie jednej alebo dvoch šálok vysokokalorických nápojov denne vodou alebo zeleným čajom je dobrý a jednoduchý spôsob, ako zvýšiť spaľovanie tukov.
7. Spotrebujte viac vlákniny
Vláknina absorbuje vodu a pomaly sa pohybuje tráviacim traktom, vďaka čomu sa cítite dlhšie plní. Zvýšený príjem potravín bohatých na vlákninu vám môže zabrániť v priberaní a hromadení tuku.
Ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky, orechy a semená sú príkladmi potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžu zvýšiť spaľovanie tukov a viesť k chudnutiu.
8. Zastavte rafinované sacharidy
Zníženie ich príjmu môže viesť k chudnutiu. Počas spracovania zŕn sa z nich odstraňujú otruby a klíčky, čo vedie k finálnemu produktu s nízkym obsahom vlákniny a živín. Rafinované sacharidy majú vyšší glykemický index, čo môže spôsobiť kolísanie hladiny cukru v krvi a viesť k zvýšenému pocitu hladu.
Štúdie ukazujú, že strava s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov môže viesť k zvýšeniu tukov. Naopak, strava s vysokým obsahom celozrnných výrobkov vedie k chudnutiu. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak znížite príjem pečiva, spracovaných potravín, cestovín a bieleho chleba. Nahraďte ich celozrnnými výrobkami, ako je celozrnné pšenice, quinoa, pohánka, jačmeň a ovos.
9. Zvýšte kardio tréning
Kardio, známe tiež ako aeróbne cvičenie, je jednou z najbežnejších foriem cvičenia. Cvičia srdce a pľúca. Pridanie kardia do vašej rutiny môže byť jedným z najefektívnejších spôsobov, ako rýchlo schudnúť.
Pre najlepší efekt sa odporúča 150 - 300 minút cvičenia týždenne alebo približne 20 - 40 minút kardia každý deň. Beh, chôdza, bicykel a plávanie sú len niekoľkými príkladmi kardio cvičení, ktoré vám pomôžu rýchlo schudnúť a sú dobrým štartom do akejkoľvek diéty.
10. Pite kávu
Kofeín pomáha pri spaľovaní tukov. Pôsobí ako stimulant centrálneho nervového systému, zvyšuje metabolizmus a podporuje odbúravanie mastných kyselín. Príjem kofeínu môže dočasne zvýšiť energetický výdaj tela a zvýšiť metabolizmus o 3 - 11%. Ak chcete maximalizovať výhody kávy, vynechajte smotanu a cukor. Radšej si doprajte čiernu kávu alebo kávu s malým množstvom mlieka, aby ste sa vyhli kalóriám navyše.
1. Vyskúšajte intervalový tréning s vysokou intenzitou - HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou)
Jedná sa o vysoko intenzívne tréningy, ktoré kombinujú kardio a vytrvalostné cvičenia. Strieda sa obdobie medzi intenzívnou aktivitou a krátkym obdobím zotavenia, aby sa udržala zvýšená srdcová frekvencia. HIIT môže byť neuveriteľne efektívny spôsob spaľovania tukov a chudnutie. HIIT vám môže pomôcť spáliť viac kalórií za kratší čas ako iné formy kardia.
Jednoduchý spôsob, ako začať s HIIT, je vyskúšať striedanie po dobu 30 sekúnd chôdze, joggingu alebo šprintu. Môžete tiež robiť kliky alebo drepy s krátkym odpočinkom medzi tým.
12. Pridajte si do stravy probiotiká
Probiotiká sú typom prospešných baktérií nachádzajúcich sa vo vašom tráviacom trakte, o ktorých sa preukázalo, že významne zlepšujú zdravie. Baktérie v čreve hrajú dôležitú úlohu pri dosahovaní dobrej imunity a duševného zdravia. Niektoré probiotiká, ako napríklad laktobacily, môžu byť obzvlášť účinné v boji proti nadmernej hmotnosti a tuku. Užívanie doplnkov výživy je rýchly a ľahký spôsob, ako získať koncentrovanú dávku probiotík každý deň.
Prípadne môžete vyskúšať pridať do stravy niektoré potraviny bohaté na probiotiká, ako napríklad bulharský jogurt, japonské jedlo natto, huba kombucha, tradičné kórejské kimchi a kyslá kapusta.
13. Zvýšte príjem železa
Železo je pre telo mimoriadne dôležitý minerál. Nedostatok železa môže mať vplyv na zdravie štítnej žľazy. Táto malá žľaza na krku vylučuje hormóny, ktoré regulujú metabolizmus. Nízka hladina železa v tele môže súvisieť so zhoršenou funkciou štítnej žľazy a zhoršenou tvorbou hormónov štítnej žľazy. Medzi príznaky zníženej funkcie štítnej žľazy patrí slabosť, únava, dýchavičnosť a prírastok hmotnosti. Nedostatok železa môže spôsobiť príznaky ako únava, závraty, bolesti hlavy a dýchavičnosť.
Liečba nedostatku železa môže urýchliť váš metabolizmus, bojovať proti únave a zvýšiť úroveň aktivity.
Mnoho ľudí bohužiaľ trpí nedostatkom železa. Ženy, kojenci, deti, vegáni a vegetariáni sú vystavení vyššiemu riziku.
Železo sa nachádza v mäse, morských plodoch, obilninách, listovej zelenej zelenine, sušenom ovocí a fazuli.
14. Vyskúšajte pravidelné hladovanie
Toto je strava, ktorá zahŕňa obdobia bežného stravovania a pôstu. Jesť iba počas osemhodinového okna každý deň pomáha redukovať tuk a udržanie svalovej hmoty v kombinácii so silovým tréningom.
Existujú rôzne druhy pravidelného pôstu - stravovanie iba v určité dni v týždni alebo iba v určitú dennú dobu. Najobľúbenejšie metódy sú 16/8 hodín a 5/2 dní.
Nájdite voľbu vhodnú pre váš životný štýl a nebojte sa experimentovať, aby ste našli to najlepšie riešenie pre vás.
Odporúča:
Ako Spáliť Kalórie
Keď počujete slovo metabolizmus Je lepšie myslieť na to, koľko kalórií vaše telo spáli. Kalória je jednotka merania energie ľudského tela. Jedlo, ktoré jeme, nám dodáva kalórie prostredníctvom bielkovín, sacharidov a tukov. Ako spálite kalórie?
8 Spôsobov, Ako Pripraviť Chutné Vajcia
Vajce je jednou z hlavných a univerzálnych potravín v kuchyni. Vyprážané, varené, mäkké alebo tvrdé jedlo nimi dochucujeme takmer každý deň. Tu je niekoľko techník na jeho prípravu, ktoré potrebujete vedieť: Vajce so škrupinou Musíte to jednoducho dať so škrupinou do hrnca s vriacou vodou.
Päť Spôsobov, Ako Pripraviť Rýchle A Chutné Sarmis
Plnená sarma sa môže líšiť jednak náplňou, jednak tým, čo je zabalená. Najbežnejšia kyslá kapusta sa vyrába z kyslej kapusty alebo čerstvej kapusty. Pre čerstvú kapustu je charakteristické, že sa musí najskôr blanšírovať v osolenej vode, aby sa zjemnila.
Ako Variť špargľu - 6 Jednoduchých Spôsobov
Čerstvé špargľa sú rýchle a ľahké na varenie a každé jedlo trochu ozvláštnia. Tu je šesť jednoduchých spôsobov, ako pripraviť špargľu, ktorá zušľachtí vaše porcie. 1. Dusená špargľa Špargľa sa varí v naparovacej miske (na trhu je množstvo parných jedál, alebo ak také nemáte, môžete ich kedykoľvek pripraviť na vodnom kúpeli.
Jednoduché Spôsoby, Ako Spáliť Prebytočné Kalórie
Je veľa spôsobov zbaviť sa prebytočných kalórií bez obmedzenia sa jedlom a bez cvičenia. Tu uvádzame niekoľko zábavných a neobvyklých spôsobov spaľovania kalórií: 1. Spev v sprche spáli ďalších 10-20 kcal v závislosti od hlasitosti piesne a výšky tónu vášho hlasu;