Nízkosacharidová Diéta - čo Potrebujeme Vedieť

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 08:37

Dnes je športové a zdravé telo v móde a jeho vykonávanie je dôvodom pre vznik všetkých druhov diét. Je ich toľko, že je nevyhnutný zmätok.

Medzi morom návrhov je a diéta s nízkym obsahom sacharidov. Nie je určený pre športovcov alebo ľudí, ktorí žijú a pracujú pri vysokých rýchlostiach, ale pre masovo moderného človeka.

Nemá žiadny dynamický denný režim, nie je aktívny športovec, ale chce sa zbaviť prebytočného telesného tuku.

Je to dobrý návrh aj pre tých, ktorí patria do skupiny ľudí bojujúcich s obezitou a majú zníženú citlivosť na inzulín.

To, čo táto diéta sľubuje, nie sú zázraky, ale zlepšenie zloženia tela a jeho celkového zdravia.

Podstata stravy s nízkym obsahom sacharidov

Nízkosacharidová diéta je spôsob stravovania, ktorý obmedzuje sacharidy v strave na minimum, aby sa udržala nízka hladina inzulínu.

Udržiavanie nízkeho inzulínu vám pomôže efektívnejšie chudnúť, pretože vaše telo využíva svoj uložený tuk ako zdroj energie.

Musí sa to rozlišovať okamžite diéta s nízkym obsahom sacharidov z ketogénnej výživy. V druhom prípade sa dosahuje ketóza, zatiaľ čo pri diéte s nízkym obsahom sacharidov je ketóza iba možnosťou.

Spolu s tukmi sú sacharidy jedným z dvoch hlavných zdrojov energie pre telo. Pri nedostatku energie môžu túto úlohu plniť aj bielkoviny.

Kedy obmedziť sacharidy v strave, telo začne využívať tuk ako palivo, čím obmedzí tok glukózy do svalov. Hladiny inzulínu sa udržiavajú konštantné, nedochádza k prudkým skokom a pádom. Vyhýbanie sa rýchlym sacharidom neumožňuje náhle zvýšenie hladiny inzulínu.

Hlavná výhoda stravy s nízkym obsahom sacharidov je zvýšený príjem bielkovín. Viac bielkovín v strave vytvára pocit sýtosti.

Pridanie nadbytočného tuku je nepochopeným bodom tejto diéty, pretože predstava tuku je vždy spojená s nadváhou. Sú potrebné na pokrytie deficitu kalórií zníženým príjmom sacharidov.

Esenciálne mastné kyseliny, na druhej strane, sa podieľajú na bunkovej štruktúre a sú dôležité pri regulácii imunitného systému, zápalových procesov a metabolizmu v tele. Správnejšia strava s nízkym obsahom sacharidov vyžaduje viac tuku.

Diéta udržuje nízku hladinu inzulínu a telo získava potrebnú energiu oxidáciou tukov a v menšej miere aj aminokyselín.

Aké potraviny by mala obsahovať nízkosacharidová strava?

Neexistuje všeobecný vzorec pre diétu s nízkym obsahom sacharidov. Je zvykom prijímať 2 až 3 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a s nízkym obsahom sacharidov. Bielkoviny sa získavajú zo zdrojov, ktoré obsahujú minimum sacharidov.

- mäso a mäsové výrobky;

- ryby a morské plody;

- vajcia a vaječné výrobky;

- syr, žltý syr, tvaroh;

- proteínové koktaily.

Malé množstvá sacharidov najlepšie pochádzajú zo zdrojov, ktoré majú nízky glykemický index, ako je hnedá ryža, ovsené vločky, celozrnný chlieb, hrášok, šošovica a ďalšie, ktoré najlepšie zasýtia.

Zelenina je povinná v dostatočnom množstve. Pre tých, ktorí sa obávajú, že zelenina môže narušiť ich stravu, pretože obsahuje viac sacharidov, je vysvetlenie, že nie sú rovnaké ako v cukrovinkách. Pomalé sacharidy v zelenine sú nielen škodlivé, ale aj užitočné pre vyváženie výživy. Sú obohatené o minerály a vlákninu, ktoré telu pomôžu v strave.

Ovocie by tiež malo byť v ponuke dostatočne často. Antioxidanty, vitamíny, minerály a vláknina pomáhajú tráviacemu a vylučovaciemu systému.

Príjem vody by sa mal zvýšiť. Musí sa výrazne zvýšiť hydratácia, pretože bez dostatku vody a pri nedostatku vlákniny, ak nebudete jesť zeleninu a ovocie vo väčšom množstve, bude to mať za následok značné ťažkosti pri spracovaní potravín. Trvá to asi 2 - 2, 5 litra vody denne.

Tuky sa získavajú zo semien, orechov a rastlinných olejov, olivového oleja, masti, masla, smotany, taveného syra, kokosového oleja.

Dobrým návrhom na výživnú stravu sú klíčky. Dodajú exotickú chuť, navyše obsahujú vitamíny, minerály a aminokyseliny. Budú sa vyhýbať prídavným látkam a ich potreba je prirodzene pokrytá jedlom.

Ako funguje diéta s nízkym obsahom sacharidov?

Rozumieť podstata pôsobenia diéty s nízkym obsahom sacharidov, musíte pochopiť, čo sa stane, keď budete jesť sacharidy.

Prvou možnosťou je rozdeliť sacharidy na glukózu a využiť ich na energiu. Najvýhodnejšie sú ako potrava pre svaly a mozog.

Ak ich telo nevyužíva na energiu, sacharidy sa premieňajú na glykogén a ukladajú sa do pečene a svalov. Všetky sacharidy sa pred použitím rozdelia na glukózu.

Ak sú zásoby glykogénu obsadené, sacharidy sa premieňajú na tuk a hromadia sa v tele. A práve odtiaľ pochádzajú problémy s obezitou a s tým spojené zdravotné problémy s cukrovkou a vysokým cholesterolom.

Preto diéta s nízkym obsahom sacharidov urobí dobrú prácu tých, ktorým hrozí vysoká hladina cukru v krvi a zlý cholesterol.

Nízkosacharidová strava a fyzická aktivita

Väčšina ľudí, ktorí dodržiavajú túto diétu, ju kombinuje s nejakým športom. Okrem fyzických výhod prináša šport aj fyziologické výhody.

Školenie by malo byť správne naplánované, keď sa použije takáto strava. Kedy jednoduchá strava s nízkym obsahom sacharidov akýkoľvek tréning je prijateľný, ale ak je cieľom nevyhnutne ketóza, potom by silový tréning mal byť kratší, najmä ak je intenzívny.

Tipy pre nízkosacharidovú diétu

- Pri uplatňovaní tejto diéty je najdôležitejším cieľom jesť skutočné jedlo, ktoré nie je spracované. Ako jedlo pri tomto type stravovania treba hľadať čisté mäso, ryby a zeleninu.

- Nemali by ste robiť dlhé prestávky bez jedla. Hlad nie je cieľom tejto diéty. Potrebné sú medziprodukty.

- Nie je potrebné jesť ryžu, zemiaky a chlieb pri každom jedle. Je to len zdravá strava, ktorá človeka naučí vyhýbať sa škodlivým potravinám s konzervantmi a nahradiť ich zdravými výrobkami.

- Každé jedlo by malo pozostávať z jedného z nasledujúcich druhov potravín: mäso, ryby, morské plody, vajcia. Mäso môže byť hovädzie, teľacie, kuracie, morčacie, králičie. Pokiaľ ide o ryby a morské plody, môžete si vybrať z lososa, tresky, krevety, slávky, pstruha, tuniaka, makrely, morského vlka, tilapie a ďalších. Vajcia sú hlavným zdrojom bielkovín. Zo zeleniny je najvhodnejšia brokolica, karfiol, špenát, špargľa, cibuľa, kapusta, uhorky a iné. Tuky sa získavajú z olivového oleja a kokosového oleja.

Nízkosacharidová diéta nie je to všeliek. Každý si sám určí, či je pre neho tento spôsob stravovania vhodný, či si dokáže na tento spôsob stravovania dlho zvyknúť.

Diéta umožňuje z dlhodobého hľadiska chudnutie, reguláciu krvných parametrov pri cukrovke, vysokom krvnom tlaku a hormonálnej nerovnováhe a v tomto zmysle je jednou z príležitostí urobiť niečo pre zdravý životný štýl.