Ako Získať Dostatok Výživných Látok Vo Vegetariánskej Alebo Vegánskej Strave

Obsah:

Video: Ako Získať Dostatok Výživných Látok Vo Vegetariánskej Alebo Vegánskej Strave

Video: Ako Získať Dostatok Výživných Látok Vo Vegetariánskej Alebo Vegánskej Strave
Video: Flashback Friday: Food as Medicine - Preventing & Treating the Most Dreaded Diseases with Diet 2024, December
Ako Získať Dostatok Výživných Látok Vo Vegetariánskej Alebo Vegánskej Strave
Ako Získať Dostatok Výživných Látok Vo Vegetariánskej Alebo Vegánskej Strave
Anonim

Ak sa dobre najete vyvážená vegetariánska strava S množstvom celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny jete jednu z najzdravších diét na planéte. Na druhej strane sa musíte ubezpečiť, že prijímate niektoré dôležité živiny. Okrem príjmu dostatočného množstva bielkovín je rovnako dôležité zahrnúť do vašej vegetariánskej stravy aj dostatok vápniku a železa. Ak ste vegán, vitamín B12 je tiež dôvodom na obavy.

Odkiaľ pochádzajú bielkoviny pri tomto type stravovania?

Jednou z najbežnejších otázok, ktoré vegetariáni počujú od nevegetariánov, je Odkiaľ beriete bielkoviny? Dobrá správa je, že ak sa stravujete vyvážene, pravdepodobne konzumujete viac ako dosť bielkovín. Uistite sa, že konzumujete rôzne jedlá bohaté na bielkoviny, aby ste získali celú sadu esenciálnych aminokyselín, ktoré sú stavebnými kameňmi bielkovín.

Ak ste lakto-ovo vegetarián, pravdepodobne dostávate dostatok bielkovín z vajec a mliečnych výrobkov bez toho, aby ste sa o to pokúšali, ale ak ste vegáni, do svojej stravy patrí niekoľko vegánskych jedál s vysokým obsahom bielkovín: tofu, sója, šošovica, cícer, orechy a semiačka, hnedá ryža a celozrnné výrobky.

Ženy potrebujú asi 45 gramov bielkovín denne a muži asi 55 gramov, čo sa dá ľahko dosiahnuť, pretože šálka tofu obsahuje asi 20 gramov bielkovín.

Vápnik

Ako získať dostatok výživných látok vo vegetariánskej alebo vegánskej strave
Ako získať dostatok výživných látok vo vegetariánskej alebo vegánskej strave

Deti potrebujú veľa vápniku, keď rastú, ale potrebujú ho aj dospelí. Ak ste fajčiar, budete musieť prijať viac vápniku, pretože vaša absorpcia a retencia sú nižšie. Silné kosti po celý život pochádzajú z vápniku v strave a cvičení, preto pre optimálne zdravie zaistite oboje.

Aj keď je mlieko najznámejším zdrojom vápnika, určite nie je jediné. Tu môžete vyskúšať niektoré jedlá bohaté na vápnik: špenát, kel, sójové mlieko, sezamové semiačko, tahini, brokolica, mandle, mrkva a ryžové mlieko. Sójové mlieko určite pretrepte, pretože vápnik sa mohol usadiť na dne.

Žehliť

Štúdie zistili, že úrovne železo u vegetariánov a vegánov v niektorých krajinách sú v priemere vyššie ako v bežnej populácii, čo ukazuje, že pri tomto type stravovania je možné prijať viac ako dosť železa. Rovnako ako v prípade bielkovín, aj tu je potrebné dbať na vyváženú stravu, aby ste mali dostatok železa.

Pitie kávy a čaju, najmä s jedlom, môže obmedziť vstrebávanie železa, a preto by sa malo konzumovať najmenej tri hodiny pred jedlom. Pre zvýšenie obsahu železa skúste jesť tofu, šošovicu, špenát, sóju, cícer a hummus. Vitamín C tiež zvyšuje vstrebávanie železa, takže môžete bezpečne jesť veľa citrusových plodov.

Vitamín B12

Vegetariáni S vitamínom B12 sa nemusíte báť, ale veľa ľudí nesúhlasí s tým, že vegáni potrebujú doplnok B12. Nedostatok B12 je medzi vegánmi aj nevegetariánmi zriedkavý, predstavuje však závažný problém.

Vegáni musia vedieť o B12 niekoľko vecí:

Ako získať dostatok výživných látok vo vegetariánskej alebo vegánskej strave
Ako získať dostatok výživných látok vo vegetariánskej alebo vegánskej strave

Foto: 1

Vaše telo je schopné uchovávať B12 niekoľko rokov, takže ak ste vegánsky nováčik, môžete mať dostatok rezerv na ďalšie desaťročie, ale ak ste si pravidelne nekontrolovali hladinu B12, neexistuje nijaký poznatok.

Dietetické kvasnice sú najlepším zdrojom potravy pre B12, aj keď miso a niektoré morské riasy obsahujú minimálne množstvo. Aj keď sú výživové droždie skvelým zdrojom a neuveriteľne chutným doplnkom takmer všetkého, niektorí lekári naznačujú, že je najlepšie nespoliehať sa na jeden zdroj a odporúčať užívať vitamíny aspoň raz týždenne, aj keď pravidelne konzumujete výživné droždie.

Ak ste fajčiari, vaše telo stratí živiny, takže potrebujete extra B12.

Budúce matky majú tiež špeciálne potreby pre B12. Ak ste vegán a čakáte dieťa, určite sa poraďte so svojím lekárom.

Modely zdravého stravovania

Zdravá vegetariánska strava je jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre krátkodobé a dlhodobé zdravie. Ako vegetarián alebo vegán znížite hladinu cholesterolu a budete mať výrazne znížené riziko rakoviny hrubého čreva, srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku.

Medzi jedlom je však veľký rozdiel vegánska strava hranolky a sóda a vyvážená rastlinná strava. Než teda urobíte tento krok, dôkladne si preskúmajte veci, aby ste sa ubezpečili, že svojmu telu a celkovému zdraviu venujete maximum.

Odporúča: