Ako Regulovať Hormón Hladu Grelín?

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 08:37

Podľa endokrinológov sú dva z najdôležitejších hormónov, na ktoré sa musíte zamerať, ak chcete schudnúť a udržať si energetickú rovnováhu. ghrelin a leptín. Veľa odborníkov ich nazýva hormóny hladupretože pracujú na zvýšení alebo znížení chuti do jedla.

Je dôležité si uvedomiť, že by sme sa nemali hrať s hormónmi. Existujú však bezpečné a účinné spôsoby, ako nám pomôcť na reguláciu hladín hormónov hladu, a tým dosiahnuť požadovanú hmotnosť.

Musíte vedieť, že každý má obrovský vplyv na svoje hormóny. Reagujú na zmeny v stravovaní, cvičení a na stres, ktorému sme vystavení. Na rýchle chudnutie sa nemusíte uchýliť k neprirodzeným a škodlivým metódam. Namiesto toho sa zamerajte na vytváranie zdravých stravovacích návykov, kontrolu nad stresom a cvičením.

Čo je to grelín?

Ghrelín je hormón čo zvyšuje chuť do jedla. To znamená, že hladiny stúpajú pred jedlom a klesajú po nich.

Ako sa vylučuje ghrelín?

Tento proces sa vyskytuje v žalúdku a jeho hladiny sa líšia v závislosti od príjmu potravy. Keď hladiny stúpajú, mozog dostane signál, že máte hlad. Ghrelín, považovaný za jediný hormón stimulujúci chuť k jedlu u ľudí, je jedným z hlavných vinníkov prejedania sa.

Aký je vplyv grelínu na rastový hormón a metabolizmus?

Ghrelín a s ním spojené sekrécie rastového hormónu vedú k priberaniu a tuku. Ako sa to stalo? Jedným zo spôsobov je aktivácia receptorov v hypotalame, ktoré kontrolujú citlivosť na leptín a inzulín. Grelín vysiela signály do mozgu a keď potrebujete prestať jesť. Tento hormón môže tiež pôsobiť na endotelové bunky krvných ciev.

Podľa štúdií ghrelin znižuje vstrebávanie tukov. Tento hormón je tiež zodpovedný za to, či budete spokojní s jedlom, ktoré konzumujete.

Hladina grelínu v tele závisí od hmotnosti človeka. Takže strava (najmä taká, pri ktorej je príjem kalórií veľmi nízky) môže viesť k zvýšené vylučovanie ghrelinu. Zistilo sa, že tento hormón hrá hlavnú úlohu pri častom hladovaní a dlhodobom priberaní.

Hormón však ovplyvňuje aj ďalšie veci:

• Reguluje vylučovanie rastového hormónu a inzulínu;

• metabolizmus;

• metabolizmus;

• Krvný tlak a srdcová frekvencia;

• Neurogenéza.

Viac stresov sa uvoľňuje aj počas stresových situácií. To vysvetľuje, prečo veľa ľudí jedáva, keď sú nervózni.

Ako znížiť hladinu grelínu?

Ako dosiahnuť, aby ghrelin fungoval pre vás? Tu je niekoľko krokov, ktoré vám pomôžu kontrolovať hladinu tohto hormónu, respektíve vašu chuť k jedlu.

• Neobmedzujte príliš kalórie

Hladiny grelínu stúpnu, ak nebudete dlho jesť. Preto veľa ľudí pociťuje počas diét neustály hlad. Na druhej strane, prejedanie znižuje hladinu grelínu, ale to by nemal byť váš cieľ (pokiaľ sa nesnažíte pribrať).

Zistilo sa, že niektoré druhy stravovacích návykov môžu na kontrolu hladín grelínu - vrátane konzumácie nespracovaných výrobkov, potravín s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín.

Hladiny grelínu by mali po jedle významne poklesnúť a zostať na nízkej úrovni tri alebo viac hodín, kým opäť nebudete mať hlad.

Ak spozorujete, že máte hlad skoro po jedle alebo niečo jete celý deň, zvážte, či prijímate dostatok kalórií. Možno budete musieť zvýšiť príjem bielkovín, zdravých tukov alebo vlákniny z komplexných (nerafinovaných) sacharidov. Jedzte zdravo, aby ste mali energiu a aby ste nepociťovali neustály hlad.

• Jedzte jedlá s vysokým obsahom bielkovín

Aj keď obmedzíte príjem kalórií, konzumácia jedál s vysokým obsahom bielkovín vám môže pomôcť kontrolovať chuť do jedla. Je obzvlášť dôležité jesť bielkoviny na raňajky. Štúdie ukazujú, že bielkovinové raňajky sú skvelé vplyv na hormón hladu. Bielkoviny navyše pomáhajú chudnúť. Konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín zabraňuje strate svalovej hmoty, zvyšuje vylučovanie hormónov sýtosti, zvyšuje tepelný efekt trávenia.

• Vlak

Už roky odborníci na výživu odporúčajú robiť kardio kvôli chudnutiu. Posledné štúdie ale ukazujú, že iba beh alebo chôdza nestačí. Aby ste zvládli hlad, musíte sa sústrediť na vysoko intenzívny tréning. Tento typ cvičenia môže zvýšiť svalovú hmotu, čo znamená, že môžete jesť viac kalórií bez hromadenia tuku.

• Doprajte si kvalitný spánok

Dobrý spánok je spojený s lepšie riadenie grelínu a leptínu. Nedostatok spánku vedie k zvýšenej hladine grelínu, a teda k neustálemu hladu. Odborníci odporúčajú trénovať skoro ráno. Štúdie ukazujú, že cvičenie nalačno bude mať väčší účinok a stabilizuje hladinu hormónov. Cvičenie skoro ráno pomáha regulovať chuť do jedla.

• Vyvarujte sa stresu

Okrem zmeny stravovania a dostatočného pohybu je dôležité zamerať sa aj na hladinu stresu. Štúdie ukazujú, že ak ste nepokojní, zvyšuje sa hladina grelínu. Inými slovami, aby ste schudli a udržali si váhu v priebehu času, musíte obmedziť stresové situácie. Chronický stres zvyšuje vašu chuť k jedlu, najmä po škodlivých potravinách. Vedie tiež k ďalším škodlivým návykom, ako je prejedanie sa, pitie väčšieho množstva alkoholu a nedostatok spánku.

• Vyvarujte sa spracovaným potravinám

Spracované a rafinované jedlá môžu byť vynikajúce, ale zvyčajne majú vysoký obsah kalórií a nízky obsah živín. Častá konzumácia týchto potravín vedie k prejedaniu sa. Keď jete, váš žalúdok vysiela signály do vášho mozgu, ktoré vám hovoria, kedy máte prestať.

Štúdie ukazujú, že keď konzumujete vysoko spracované jedlá, mozog nedostáva signály, že ste plní.

Ktoré jedlá vedú k prejedaniu?

• Koláče, šišky, sušienky a iné pečivo;

• nealkoholické sýtené nápoje;

• pizza;

• Potraviny s bielou múkou;

• čokoláda, zmrzlina, cukríky;

• občerstvenie, hranolky, hranolky atď.;

• Vyprážané jedlá.

Snažte sa vyvážiť hladinu hormónov prirodzene, nie pomocou doplnkov a liekov. Podľa vyššie uvedených pravidiel sa čoskoro budete lúčiť s kilami navyše.