Cibuľa - Výživové údaje A účinky Na Zdravie

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 08:37

Cibuľa (Allium cepa) je cibuľovitá zelenina, ktorá rastie pod zemou. Cibuľa môže mať množstvo zdravotných výhod, hlavne kvôli vysokému obsahu antioxidantov a zlúčenín obsahujúcich síru.

Má antioxidačné a protizápalové účinky a jeho konzumácia je spojená so zníženým rizikom rakoviny, nižšou hladinou cukru v krvi a zlepšením zdravia kostí.

Cibuľa, ktorá sa často používa ako dochucovadlo alebo ozdoba, je základnou potravinou v mnohých kuchyniach. Môže byť pečený, varený, vyprážaný, dusený, práškový alebo sušený.

Cibuľa sa líši veľkosťou, tvarom a farbou, ale najbežnejšie druhy sú biela, žltá a červená. Chuť sa líši od jemnej a sladkej až po ostrú a korenistú, v závislosti od odrody a ročného obdobia.

Cibuľa sa môže konzumovať a keď je nezrelá, skôr ako žiarovka dosiahne svoju plnú veľkosť.

Nutričné hodnoty

Surová cibuľa má veľmi nízky obsah kalórií, iba 40 kalórií na 100 gramov. V čerstvej hmotnosti sú to 89% voda, 9% sacharidy a 1,7% vláknina, s malým množstvom bielkovín a tukov.

Hlavné živiny v 100 gramoch surovej cibule sú:

• Kalórie: 40

• Voda: 89%

• Bielkoviny: 1,1 gramu

• Sacharidy: 9,3 gramov

• Cukor: 4 2 gramy

• Vláknina: 1,7 gramu

• Tuk: 0,1 gramu

Sacharidy

Sacharidy tvoria asi 9-10% surovej cibule.

Skladajú sa hlavne z jednoduchých cukrov, ako sú glukóza, fruktóza a sacharóza, ako aj z vlákniny. 3. 5-gramová porcia obsahuje 9,3 gramu sacharidov a 1,7 gramu vlákniny, takže celkový obsah stráviteľných sacharidov je 7,6 gramu.

Vlákna

Cibuľa je dôstojným zdrojom vlákniny, ktorá tvorí 0,9–2. 6% čerstvej hmotnosti, v závislosti od druhu cibule. Sú veľmi bohaté na zdravú rozpustnú vlákninu zvanú fruktány. Cibuľa v skutočnosti patrí k hlavným potravinovým zdrojom fruktánov.

Fruktány sú takzvané prebiotické vlákna, ktoré kŕmia prospešné baktérie v čreve. To vedie k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA), ako je butyrát, ktoré môžu zlepšiť zdravie hrubého čreva, znížiť zápal a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva. U citlivých osôb, napríklad u pacientov so syndrómom dráždivého čreva, však môžu spôsobiť nepríjemné tráviace príznaky.

Vitamíny a minerály

Cibuľa obsahuje slušné množstvo niekoľkých vitamínov a minerálov, medzi ktoré patrí:

• Vitamín C. Tento antioxidant je antioxidant, ktorý je potrebný pre imunitné funkcie a údržbu pokožky a vlasov.

• Kyselina listová (B9). Vo vode rozpustný vitamín B, folát, je nevyhnutný pre rast a metabolizmus buniek a obzvlášť dôležitý pre tehotné ženy.

• Vitamín B6. Tento vitamín, ktorý sa nachádza vo väčšine potravín, sa podieľa na tvorbe červených krviniek.

• Draslík. Tento esenciálny minerál môže mať vplyv na zníženie krvného tlaku a je dôležitý pre zdravie srdca.

Ostatné rastlinné zlúčeniny

Zdravotné výhody cibule vďaka svojim antioxidantom a zlúčeninám obsahujúcim síru. V mnohých krajinách patrí cibuľa tiež medzi hlavné potravinové zdroje flavonoidov, najmä zlúčeniny zvanej kvercetín.

Najbežnejšie rastlinné zlúčeniny v cibuli sú:

• Antokyány. Antokyány, ktoré sa nachádzajú iba v červenej alebo fialovej cibuli, sú silné antioxidanty a pigmenty, ktoré tejto cibuli dodávajú červenkastú farbu.

• Kvercetín. Antioxidant flavonoid, kvercetín, môže znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie srdca.

• Zlúčeniny síry. Jedná sa hlavne o sulfidy a polysulfidy, ktoré môžu chrániť pred rakovinou.

• Tiosulfináty. Tieto zlúčeniny obsahujúce síru môžu inhibovať rast škodlivých mikroorganizmov a predchádzať tvorbe krvných zrazenín.

Červená a žltá cibuľa sú bohatšie na antioxidanty ako iné druhy. V skutočnosti môže žltá cibuľa obsahovať takmer 11-krát viac antioxidantov ako cesnak. Varením sa výrazne znižujú hladiny niektorých antioxidantov.

V nasledujúcich riadkoch si pozrite tie hlavné účinky cibule na zdravie:

Regulácia hladiny cukru v krvi

Cukrovka 2. typu je bežné ochorenie charakterizované hlavne vysokou hladinou cukru v krvi. Štúdie na zvieratách ukazujú, že cibuľa môže znižovať hladinu cukru v krvi.

Rovnaké výsledky sa ukazujú u ľudí. Štúdia uskutočnená na ľuďoch s cukrovkou 2. typu zistila, že konzumácia 100 gramov surovej cibule denne viedla k výraznému zníženiu hladiny cukru v krvi.

Zdravie kostí

Osteoporóza je častým zdravotným problémom, najmä u žien po menopauze. Zdravá výživa je jedným z hlavných preventívnych opatrení. Štúdie na zvieratách ukazujú, že cibuľa chráni pred poškodením kostí a môže dokonca zvýšiť kostnú hmotu.

Zistila to veľká štúdia u žien starších ako 50 rokov pravidelná konzumácia cibule súvisí so zvýšenou hustotou kostí.

Ďalšie výskumy ukazujú, že konzumácia vybraného ovocia, bylín a zeleniny vrátane cibule môže znížiť úbytok kostnej hmoty u žien po menopauze.

Znížte riziko rakoviny

Rakovina je bežné ochorenie charakterizované nekontrolovaným rastom buniek. Toto je jedna z hlavných príčin smrti na svete.

Niektoré štúdie spájajú zvýšenú konzumáciu cibule so zníženým rizikom viacerých druhov rakoviny, napríklad žalúdka, prsníkov, hrubého čreva a prostaty.

Možné nevýhody

Jesť cibuľu môže spôsobiť zápach z úst a telesný zápach. Niekoľko ďalších nevýhod môže spôsobiť, že je táto zelenina pre niektorých ľudí nevhodná.

Neznášanlivosť na cibuľu a alergie

Alergia na cibuľu je pomerne zriedkavá, neznášanlivosť na surové odrody je však úplne bežná.

Medzi príznaky intolerancie na cibuľu patria poruchy trávenia, ako je žalúdočná nevoľnosť, pálenie záhy a plynatosť.

Podráždenie očí a úst

Najbežnejším problémom pri príprave a krájaní cibule je podráždenie očí. Pri rezaní cibuľové bunky uvoľňujú plyn, ktorý sa nazýva slzný faktor (LF). Plyn aktivuje neuróny vo vašich očiach, ktoré spôsobujú pocit pálenia, po ktorých nasledujú slzy, ktoré sa vytvárajú, aby sa zbavili dráždivej látky.

Ponechanie koreňov počas rezania môže znížiť podráždenie, pretože cibuľový základ má vyššiu koncentráciu týchto látok ako cibuľa.

Rezanie cibule pod tečúcou vodou môže tiež zabrániť rozpusteniu tohto plynu vo vzduchu. LF je tiež zodpovedný za pocit pálenia v ústach, keď sa cibuľa konzumuje surová. Tento pocit pálenia sa varením znižuje alebo eliminuje.