Potraviny Bohaté Na Horčík

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 08:37

Horčík je nesmierne dôležitým prvkom pre udržanie dobrého zdravia, a preto telo potrebuje asi 400 miligramov horčíka denne. Horčík je štvrtý najväčší v tele.

Predovšetkým sa nachádza v zuboch a kostiach, je potrebné vykonávať funkcie, ako je udržiavanie normálneho krvného tlaku, srdcového rytmu, rýchlosti metabolizmu, reguluje hladinu cukru v krvi.

Nedostatok horčíka môže viesť k vysokému krvnému tlaku, osteoporóze, svalovým kŕčom a nespavosti. Priamo ovplyvňuje nervový systém, posilňuje pamäť a činnosť mozgu. V chladných dňoch je pre srdce nevyhnutný.

Môže to byť spôsobené trasením rúk a svalovými kŕčmi nedostatok horčíka. Ukazuje sa ako prirodzená bariéra proti arytmiám.

Vyskúšajte jedlá bohaté na horčík

1. Celé zrná - Jesť bielu múku, ovsené otruby alebo jačmeň je skvelý spôsob, ako byť získať správne množstvo horčíka. Používajte ich pri príprave katmi, tvarohových koláčov, zdravých koláčov, diétneho chleba, fašírok.

2. Zelená listová zelenina - Špenát a brokolica majú vysoký obsah horčíka. Vynikajúce zdroje vitamínov, minerálov a vlákniny, zelená listová zelenina má popredné miesto v zoznam potravín bohatých na horčík. Jedzte špenát, kel, zelnú kapustu atď. tak často, ako je to možné. Iba 100 gramov surového špenátu vám poskytne až 79 mg horčíka, čo je asi 20% odporúčanej dennej dávky horčíka. Zahrňte ich do špenátu, pečenej kapusty, chudej kapusty, bravčového mäsa s kapustou.

3. Orechy - vlašské orechy, mandle, kešu orechy, para orechy, píniové oriešky a arašidy. Pripravte si s nimi raw koláče, vegánske dezerty, pečivo bez pečenia.

4. Čierne a biele fazule, sója - Sú všetci potraviny bohaté na horčík. Jedzte viac fazule bez mäsa, fazuľový šalát, fazuľu v hrnci.

5. Ryba - má vysoké hodnoty prvku, najlepšie tučnejšie ryby, ktoré obsahujú ďalšie dôležité živiny. Makrela, losos, kabát a tuniak sú nielen vynikajúcim zdrojom vitamínu D a omega-3 mastných kyselín, ale aj minerálov, hlavne magnezium. Odborníci na výživu odporúčajú, aby sa mastné ryby zaraďovali do jedálnička aspoň raz týždenne kvôli ich vynikajúcim výživovým vlastnostiam. S veľkou chuťou sú makrely v rúre, ryby v omáčke, pečené ryby v rúre.

6. Dezerty - dobrá správa pre fanúšikov sladkých pokušení. Nie je to len špenát a fazuľa bohatý na horčík, ale aj takmer všetky čokoládové výrobky. Jedným z najzdravších dezertov je tiež tmavá čokoláda dôležitý zdroj horčíka. Jedna porcia (1 - 2 štvorce) poskytuje 24% odporúčanej dennej dávky horčíka spolu s veľkým množstvom antioxidantov. Znižuje vysoký krvný tlak, zlepšuje krvný obeh a udržuje dobrú náladu. Asi 100 gramov tmavej čokolády poskytuje až 327 mg horčíka, čo je 80% denného príjmu. Takže sa častejšie pripravujte s domácimi zákuskami z tmavej čokolády, čokoládovými koláčmi, čokoládovými muffinami, palacinkami s čokoládou.

7. Ovocie - Niektoré druhy ovocia, ako sú banány, hrozienka, figy a marhule, sú tiež uvedené v listoch potraviny bohaté na horčík. Aj keď sú známe ako hlavné zdroje draslíka, banány majú vo svojom zložení aj ďalšie dôležité minerálne živiny. Priemerný banán obsahuje asi 32 mg horčíka, pričom poskytuje vlákninu a vitamín C. Sušené ovocie je pre svoj vysoký obsah vlákniny tiež zdravým občerstvením bohatým na horčík (obsahuje 68 mg na 100 spotrebovaných gramov). Ďalším ovocím, ktoré obsahuje rôzne množstvo horčíka, sú čučoriedky, jahody, figy a grapefruit.

8. Korenie - Okrem toho, že korenie predstavuje vynikajúci spôsob, ako dochutiť každé jedlo, je tiež veľmi prospešné pre zdravie. Korenie bohaté na horčík sú citrónová tráva, mäta, paprika, petržlen a bazalka. Ochutnajte nimi veľkoryso pripravené ryby v gréčtine, rybník, zemiaky v gréčtine.

9. Kakao - Kakao a káva sú bohatý na horčík. Voda z vodovodu je tiež zdrojom horčíka pre telo. Pre zvýšený príjem kakaa si dajte brownies, kakaový koláč, prasknuté kakaové koláče.

10. Semená - Tekvicové semiačka majú vysoký obsah horčíka a 65 gramová porcia vám môže poskytnúť celú dennú dávku tohto minerálu. Ostatné tučné ovocie z toho mozes brat magnezium, sú:

- mandle;

- slnečnicové semienka;

- brazílske orechy;

- kaša;

- Píniové oriešky;

- ľanové semienko;

- pekanové orechy.

11. Hrach - Vláknina, vitamíny, minerály a aminokyseliny v hrášku sú touto potravinou odporúčané v každej zdravej výžive, najmä kvôli vysokému obsahu horčíka. Ak chcete jesť viac hrášku, pripravte si hrachovú plakiu, chudý kastról, hráškovú krémovú polievku.

12. Avokádo - Avokádo patrí medzi potraviny s najvyššou výživovou hodnotou, najmä preto, že obsahuje zdravé tuky vo veľkom množstve. Rovnaké exotické ovocie je bohaté na multivitamíny a chemické zlúčeniny, ktoré chránia pred chorobami.

Ak si do zdravého obedového sendviča dáte plátok avokáda, pokryjete asi 15% odporúčanej dennej dávky horčíka. Asi 100 gramov avokáda poskytuje 29 mg horčíka a celé ovocie obsahuje až 58 mg tohto minerálu potrebného pre telo.

13. Mliečne výrobky - vynikajúci zdroj horčíka sú tiež odtučnené mliečne výrobky, ako napríklad jogurt. Horčík v týchto potravinách je tiež dobrým doplnkom k optimálnej absorpcii vápniku obsiahnutého vo veľkom množstve mliečnych výrobkov. Jedna dávka odstredeného jogurtu (100 gramov) poskytuje asi 19 mg horčíka. Medzi ďalšie mliečne výrobky odporúčané ako bohatý zdroj tohto minerálu patria kozí syr, mozzarella a ďalšie.

14. Sušené bylinky - Sušené bylinky, ako je koriander, kôpor, šalvia alebo bazalka, tiež dopĺňajú denný príjem horčíka (o 70 mg na 10 gramov).

Potraviny s vysokým obsahom horčíka sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy.

Tento nevyhnutný minerál je potrebný na udržanie svalovej a nervovej funkcie tela, na posilnenie imunitného systému, na reguláciu srdcového rytmu a na spevnenie kostí.

Pretože sa podieľa na viac ako 300 biochemických reakciách, nedostatok horčíka vedie k svalovým kŕčom, kardiovaskulárnym chorobám, cukrovke, vysokému krvnému tlaku, úzkostným poruchám, migréne, osteoporóze a mŕtvici.

Doplňte potravinové zdroje horčíka pre dlhodobé zdravie.

Úloha horčíka v tele

Málokto si uvedomuje ústrednú úlohu, ktorú má táto úloha horčík hrá pre zdravie. Je základným prvkom takmer pre všetky telesné funkcie a tkanivá. Zodpovedá za schopnosť tela brániť sa, zdravie srdca a ochranu pred výskytom rôznych druhov rakoviny, ktoré začínajú na pozadí vysokej úrovne zápalu v tele.

Zistila to štúdia z Harvardovej univerzity dostatočný denný príjem horčíka znižuje riziko vzniku cukrovky až o 33%. Ďalšie vedecké štúdie pripisujú tomuto základnému minerálu schopnosť predchádzať depresiám a migrénam.

Horčík je kofaktorom vo viac ako 300 systémoch, ktoré regulujú biochemické reakcie tela, ako je syntéza bielkovín, kontrola hladiny cukru v krvi, regulácia krvného tlaku a svalové a nervové funkcie.

Celá horčík je nevyhnutný pre výrobu energie, oxidačnú fosforyláciu a glykolýzu. Rovnaký minerál hrá úlohu pri transporte iónov vápnika a draslíka do bunkových membrán, čo je dôležitý proces prenosu nervových impulzov, svalových kontrakcií a normálneho srdcového rytmu.

Telo dospelého človeka obsahuje asi 25 gramov horčíka, z toho 50% je distribuovaných v kostiach a zvyšok v mäkkých tkanivách.

Nedostatok horčíka

Pretože má v tele tak zložitú úlohu a podieľa sa na takom širokom spektre biochemických reakcií, nedostatok horčíka je to cítiť na nálade aj na fyzickom zdraví. Príznaky nedostatku horčíka zahŕňajú:

- Únava, vyčerpanie, aj keď si pacient dostatočne oddýchne, mdloby;

- Úzkosť, depresia;

- Nervozita, podráždenosť;

- svalové kŕče, tremor, bolesť hlavy;

- tlkot srdca, arytmia;

- Vysoký krvný tlak;

- Ťažké dýchanie;

- Strata chuti do jedla, nevoľnosť;

- Poruchy trávenia - hnačka, zápcha.