Potraviny Bohaté Na Vlákninu

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 08:37

Chcete pridať ďalšie málo vlákniny do stravy si ty Vláknina sa spolu s dostatočným príjmom tekutín pohybuje rýchlo a relatívne ľahko v tráviacom trakte a pomáha mu správne fungovať. Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže tiež pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky.

Poďme sa na to pozrieť obsah vlákniny v niektorých bežných potravinách. Ženy by sa mali snažiť prijímať najmenej 21 až 25 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo muži by sa mali usilovať o ich konzumáciu 30 až 38 gramov denne.

Mnoho oblastí výživy býva kontroverzných, vláknina však obvykle nepatrí medzi ne. Vedecké dôkazy spájajú príjem vlákniny s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane liečby a prevencie zápchy, hemoroidov, divertikulózy, znižovania hladiny cholesterolu v krvi, prevencie niektorých foriem rakoviny a zvyšovania pocitu sýtosti.

Veľa z zrná sú bohaté na vlákninu. Ovsené otruby sú s vysoký obsah rozpustnej vlákninyu ktorých sa preukázalo, že pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Pšenica, kukurica a ryžové otruby majú vysoký obsah nerozpustnej vlákniny, ktorá pomáha predchádzať zápche. Preto sa nepripravujte o ovsené otruby, ale používajte ich každý deň pri chutných a diétnych raňajkách. Môžete ich tiež pridať do müsli tyčiniek, ovsených vločiek a ovocných polievok. Možností je naozaj nespočet.

Fazuľa je skutočne čarovná vec. Je jedným z najprirodzenejších bohaté zdroje vlákniny, ako aj bielkoviny, lyzín, vitamíny a minerály z rastlinnej ríše. Niet divu, že existuje toľko fazuľových diét. Preto vám môžeme odporučiť pripraviť fazuľovú polievku, pečenú fazuľu alebo fazuľový guláš. A plnené papriky s fazuľou sú v bulharskej kuchyni klasikou. Ak nemáte záujem o také zložité jedlá, vyskúšajte ľahký fazuľový šalát.

Bobule sú v centre pozornosti vďaka svojej antioxidačnej sile, ale nezabúdajme na to ich vláknový bonus. Pretože plody sú balené s malými semenami, ich obsah vlákniny zvyčajne je vyššia ako u mnohých iných druhov ovocia. Ľudia si môžu ovocie vychutnať po celý rok, najmä v lete, ale to nám nebráni v tom, aby sme ho počas ostatných ročných období konzumovali mrazené, konzervované alebo sušené. Použite ich do ovocných šalátov, ovocných krémov alebo na ozdobu obľúbených palaciniek.

Hrášok, od čerstvého zeleného hrášku po sušený hrášok, je prírodný plné vlákniny. V skutočnosti potravinoví technológovia študovali hrach ako funkčný živina naplnená vlákninou. Ak máte hrach k dispozícii, ľahko si pripravíte hrachový guláš, chudý hrášok, kuracie mäso s hráškom alebo bravčové s hráškom.

Zelená listová zelenina je mimoriadne bohatá na beta karotén, vitamíny a minerály, ale ich obsah vlákniny netreba podceňovať. Existuje viac ako 1000 druhov rastlín, jedlých listov a s mnohými podobnými výživovými atribútmi ako väčšina ovocia a zeleniny, vrátane vysokej vlákniny. Pripravte si kel hranolky, šalát so špenátom alebo zelenú polievku.

Orechy a semená nám môžu dodať šokovú dávku vlákniny. Sto gramov orechov a semien nám môže poskytnúť jedno bohatý príjem vlákniny postačujúce na odporúčanú dennú dávku spolu s bonusom zdravých tukov, bielkovín a fytochemikálií. Patria sem vlašské orechy, mandle, para orechy, kešu oriešky, arašidy, slnečnicové a sezamové semiačka. Z orechov si pripravte domáce orechové mlieko, orechový chlieb alebo surový cukrík.

A v neposlednom rade ovocie a zelenina. Je ich veľa prirodzene plné vlákninyako aj ďalšie dôležité vitamíny a minerály. Možno má váš lekár pravdu, keď vám odporučí zjesť jedno jablko denne, ale môžete doň pridať hrušky, pomaranče, banány, broskyne a figy.

Pri takom veľkom výbere ovocia ste pravdepodobne zvedaví, do čoho ich dať ako prvé. Odporučíme vám pripraviť ovocné smoothie, americké ovocné palacinky, chia puding, dezert z quinoa. Dajte trochu fantázie, aby ste im slúžili efektívnym spôsobom.

Uspokojivý zdroj vlákniny je avokádo. Obľúbené ovocie na internete je známe predovšetkým pre svoj zdravý obsah tuku (a úžasný vzhľad toastov), ale je tiež dobrým zdrojom vlákniny. S avokádom si môžete pripraviť vynikajúci guacamole, vegánsky čokoládový krém, avokádové občerstvenie.

Ďalšia rovnako dobrá zdrojom vlákniny je hnedá ryža. Šálka hnedej ryže má 3 gramy vlákniny, takže vrecúško s týmto jedlom majte neustále v skrini. Takto získate ľahký prístup k jedlám s vysokým obsahom vlákniny. A jedál s hnedou ryžou je veľa a rozmanité. Vyskúšajte polievku s hnedou ryžou, hnedá ryža v rúre. Z hnedej ryže si môžete pripraviť aj fašírky.

Ľanové semienko je známe ako diétne a zdravé jedlo. Ľanové semienka zomelieme a pridáme do pečiva, ako sú zdravé muffiny a diétne palacinky. Iba jedna polievková lyžica ľanového semena vás dostane poskytnúť 3 gramy vlákniny. Sú tiež skvelým zdrojom zdravých tukov. Ak chcete použiť ľanové semiačka, môžete ich pridať do občerstvenia na chudnutie, do ovsených vločiek, do chleba z ľanových semien.

Či už máte radi okru, nemôžete ju vystáť alebo si nie ste úplne istí, čo s ňou pripraviť, musíte vedieť. Toto zelenina má vysoký obsah vlákniny. V pol šálke sú asi 2 gramy vlákniny. Nie ste si istí, ako variť okru? Vyskúšajte guláš z okra, pečenú okru, okru so zeleninou.

Pomaranče, ktoré sú známe svojím bohatým zložením vitamínu C, pravdepodobne vďaka svojej veľmi zdravej vláknine nedostávajú to, čo si zaslúžia. Stredne veľký pomaranč má 4 gramy vlákniny.

Existuje dôvod, že sušené slivky sú populárne ako jedna z účinných potravín proti zápche.

Okrem cukru v sušenom ovocí s laxatívnym účinkom existuje aj veľa vlákniny. Sušené slivky sú nielen užitočné, ale sú aj veľmi chutnými raňajkami, takže už na ne nečakajte, ale vyskúšajte ich! Môžete si pripraviť aj koláč so slivkami, ovocným pyré, musli, ovocným krémom alebo dezertom zo surového ovocia.

Ďalšia pochúťka v náš zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny je karfiol. Skvelé práve upečené, dá sa použiť aj v keto diéte. Je známych toľko keto receptov s karfiolom. Napríklad keto pizza s karfiolom alebo karfiolové fašírky. Ak chcete zjesť viac tejto zeleniny, môžete si pripraviť aj karfiolové pyré alebo chlebový karfiol.