8 Skvelých Zdrojov Bielkovín Pre Vegánsku Stravu

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 08:37

Každý, kto sleduje vegánska strava, nejedzte nič, čo pochádza zo zvieraťa. To znamená, že vegáni nejedia mäso, ryby ani hydinu. Taktiež nekonzumujú živočíšne vedľajšie produkty, ako sú vajcia, mliečne výrobky, med. Nepoužívajú ani kozmetiku alebo mydlá, ktoré obsahujú živočíšne produkty.

Jednou z obáv, ktoré majú niektorí ľudia s vegánskou stravou, je skutočnosť, že môžu mať nízky obsah bielkovín, pretože veľa potravín s vysokým obsahom bielkovín pochádza zo živočíšnych zdrojov. Ale dobré je, že je možné udržiavať adekvátne príjem bielkovín vo vegánskej strave.

Potreba bielkoviny u vegánov sa bude líšiť v závislosti od hmotnosti a úrovne aktivity jednotlivca. Odporúčaný doplnok výživy (RDA) pre príjem bielkovín je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Tehotné alebo dojčiace ženy a ľudia, ktorí sa venujú intenzívnejším činnostiam, môžu potrebovať 1,1 až 2,0 gramov na kilogram telesnej hmotnosti.

Pokiaľ udržiavate vyváženú a pestrú stravu, je dosť ľahké získať všetok potrebný proteín vegánska strava.

Riziká vegánskej stravy

Ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, sú ohrození nedostatkom železa a vitamínu B12, pretože nekonzumujú mäso alebo iné živočíšne produkty, ktoré sú bohaté na obe živiny. Našťastie sa železo nachádza v mnohých rastlinných zdrojoch a veľa balených potravín je obohatených o vitamín B12.

Vegáni môže tiež zvážiť užívanie doplnkov zinku. Zinok sa v rastlinných zdrojoch nenachádza vo veľkých množstvách. American Heart Association odporúča medzi 15 a 18 mg zinku denne. Dávajte pozor, aby ste neprijali príliš veľa. Nadbytok zinku nie je dobrá vec a môže viesť k nedostatku medi.

1. Kúzlo bradaviek

Fazuľa je skutočne čarovné jedlo! Je plný bielkovín a pretože je ich toľko druhov, možnosti jedla a občerstvenia sú nekonečné.

Jedna šálka varenej sóje obsahuje 23 gramov bielkovín. Šálka varenej francúzskej fazule, čiernej fazule, pinto fazule alebo cíceru má medzi 13 a 15 gramami bielkovín.

Pre ľahké raňajky si doprajte 1/3 šálky hummusu, ktorý obsahuje 7 gramov bielkovín, s čerstvou zeleninou a fazuľou.

2. Máte sójové mlieko?

Alternatívne mlieka sa za posledných pár rokov stali veľmi populárnymi. Sú bežne dostupné a majú rovnakú cenu ako mlieko. Jeden pohár sójového mlieka má 7 až 9 gramov bielkovín. Ak sa vyhnete sóji, vyberte si rastlinné mlieko, ako je ľanové semienko, konope alebo sýtené mlieko, ktoré obsahuje bielkoviny. Spravidla sú obohatené o prášok z hrachového proteínu a poskytujú asi 8 až 10 gramov bielkovín na pohár.

Dobrý recept je: zmiešajte 2 šálky čerstvých alebo mrazených jahôd, dva zrelé banány a 1/2 až 1 šálku sójového mlieka. Užite si to!

3. Tofu

Tofu, ktoré sa vyrába zo sóje, je obľúbeným alternatívnym zdrojom bielkovín. Je to veľmi príjemné vďaka ľahkej chuti. Štyri unce tofu obsahujú 9 gramov bielkovín a dajú sa ľahko použiť na občerstvenie, obed alebo večeru.

4. Quinoa - super zrno

Quinoa je lahodné zrno s mierne orieškovou chuťou. Obsahuje tiež 9 gramov bielkovín na šálku (varené), je ľahko stráviteľný a je dobrým zdrojom železa.

Ryžu môžete jednoducho nahradiť quinou alebo ju použiť namiesto cestovín na prípravu cereálneho šalátu. Zmiešajte uvarenú quinou s na kocky nakrájanou zeleninou, ako je mrkva, cuketa a paradajky, a na vynikajúcu večeru vytlačte citrónovú šťavu.

5. Chrumkavý celozrnný chlieb

Používanie chrumkavých celozrnných chlebov ako súčasť raňajok alebo obeda je ľahký a chutný spôsob, ako začleniť bielkoviny do vašej stravy.

Dva krajce chrumkavého celozrnného chleba obsahujú 10 gramov bielkovín, čo z neho robí zdravú alternatívu k pšeničnému chlebu. Na hrianky natrieme trochu mandľového oleja a avokádové pyré, posypeme citrónovou šťavou.

6. Šošovica

Objektív sa môže líšiť zdroj bielkovín pre vegánov. Jedna šálka varenej šošovice obsahuje 18 gramov bielkovín. Šošovicu si môžete vychutnať ako šošovicovú polievku alebo v šošovicovom šaláte na večeru.

7. Orechový olej

Dve polievkové lyžice arašidového masla alebo mandľového oleja môžu obsahovať až 8 gramov bielkovín, čo z nich robí ideálnu prísadu na raňajky plné bielkovín.

8. Tempe

Tempeh možno považovať za posvätný grál potravín obsahujúcich bielkoviny. To je obzvlášť dobré zdroj bielkovín pre vegánov. Je vyrobený zo sóje ako tofu, ale je spracovaný inak, aby poskytoval ešte viac bielkovín.

Jeden pohár Tempe obsahuje 30 gramov bielkovín! Je tiež dobrým zdrojom vápniku a železa. Tempeh má pevnú textúru a hubovú príchuť, ale ľahko sa prispôsobí mnohým receptom.

Pripravte Tempe s olivovým olejom na strednej teplote. Pridajte k zelenine ochutenej maslom a cesnakom, trochou červenej papriky a sójovej omáčky, aby ste si pripravili ľahkú a chutnú večeru.