2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 08:37
Strata váhy vyžaduje vážne zmeny v živote. Ak chcete zhodiť iba 1 kilogram, musíte spáliť 3 500 kalórií. Ale ak odstráňte z ponuky 500 kalórií denne, môžete zhodiť kilá týždenne a bude to oveľa jednoduchšie.
Výmena kalórií je o zmene a rozvoji návykov, ktoré sú z dlhodobého hľadiska udržateľné, nielen o zbavenie sa samého seba, hovorí Charles Platkin, významný profesor na Newyorskej škole verejného zdravia (CUNY). - Jednoduchá zmena znižuje 500 kalórií za deň, má veľký efekt: ak sú to veci, ktoré konzumujete trikrát alebo štyrikrát týždenne, vylúčite minimálne 1 500 kalórií týždenne.
Aby sme vám pomohli, zostavili sme 25 jednoduchých tipov na zníženie kalórií, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ a schudnúť.
1. Vezmite si sendvič v podobe šalátu
Dva veľké krajce chleba s majonézou môžu dosiahnuť až 550 kalórií! Namiesto toho si pripravte šalát.
2. Preskočte Margaritu
Tieto lahodné koktaily obsahujú asi 800 kalórií na pohár - viac ako kalórie z jedla.
3. Vyberte si čiernu kávu
Grande latte (káva s veľkým množstvom mlieka) bez pridaného cukru má 220 kalórií, zatiaľ čo šálka čiernej kávy má 2. Ak vypijete zvyčajne dve šálky s trochou sladidla, ušetríte najmenej 500 kalórií, hovorí Platkin.
4. Vyskúšajte studenú kávu
Ušetríš asi 405 kalórií.
5. Žujte pomalšie
Pomalé žuvanie každého sústa dvakrát tak často, ako je obvyklé, vám umožní cítiť sa plnšie s menším množstvom jedla. Výskum ukazuje, že každé jedlo môžete znížiť o 100 až 120 kalórií - vylúčite tak takmer 400 kalórií denne - a teda môžete byť spokojní s menším počtom jedál.
6. Smäd uhaste namiesto sódy vodou a citrónom
Ušetrite takmer 200 kalórií za každé zmeškané auto a ľahko vylúčite 500 kalórií.
7. Pripravte si jedlo doma
Štúdia z roku 2014 zistila, že ľudia, ktorí varia večeru doma, konzumujú asi o 140 kalórií menej ako ľudia, ktorí si zvyčajne objednávajú, večerajú alebo ohrievajú hotové jedlá. Pripravte si vlastné raňajky a obed a znížite príjem kalórií asi o 500.
8. Neseď
Štúdia Mayo Clinic zistila, že ľudia, ktorí chodili cez deň, spálili o 350 kalórií viac ako ich sedaví kolegovia. Počas obedňajšej prestávky si urobte nákup a spálte ďalších 150 kalórií. Nečakajte na zastávke, ale choďte na ďalšiu, zabudnite na výťah a choďte hore schodmi.
9. Pred prinesením na stôl požiadajte čašníka, aby si pripravil polovicu jedla domov
Podľa novej štúdie priemerne ušetríte asi 750 kalórií. Vedci zistili, že bežné jedlo v americkej, talianskej alebo čínskej reštaurácii obsahuje takmer 1 500 kalórií - čo je oveľa viac, ako je potrebné na jedno jedlo.
10. Zamieňajte rebrá filé
Znížite asi 700 kalórií. Rebierka v reštaurácii obsahujú asi 1400 kalórií. Na druhej strane je steak iba 700. Pre ešte väčší efekt zvoľte filé mignon - zvyčajne iba 450 kalórií.
11. Medzi jedlami nechajte vidličku
Podľa štúdie v časopise Journal of the American Dietetic Association vám spomalenie stravovania umožní zjesť až o 300 kalórií menej na jedlo. Za jeden deň znížite viac ako 500 kalórií.
12. Spite 7 - 8 hodín
Vylúčite minimálne 300 kalórií. Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku nielen spomaľuje rýchlosť metabolizmu, ale zvyšuje aj našu chuť na sladké. Štúdia v časopise American Journal of Clinical Nutrition ukazuje, že ľudia, ktorí spia 4 hodiny v noci, konzumujú o 300 kalórií viac ako ľudia, ktorí spia v normálnom množstve. Uspokojení ľudia majú tiež oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že budú cvičiť, dokonca aj krátke cvičenie dokáže spáliť 200 kalórií.
13. Cvičte pred raňajkami a po 19. hodine nejedzte
Kombinácia ušetrí asi 520 kalórií. Nedávna japonská štúdia zistila, že keď cvičíte pred raňajkami, spálite asi 280 kalórií počas dňa v porovnaní s tým istým cvičením večer. A štúdia v British Journal of Nutrition odhaľuje, že vylúčenie nočného občerstvenia pomáha ľuďom konzumovať o 240 kalórií menej denne.
14. Chlieb nerozpúšťajte na oleji alebo olivovom oleji
Len pár kúskov rýchlo pridá viac ako 500 kalórií - a neuspokojí váš hlad. Áno, olivový olej je zdravá voľba, ale ako korenie zväčša dodáva kalórie. Namiesto toho sa chlebu úplne vyhnite.
15. Jedzte pred zrkadlom
Štúdia publikovaná v časopise Journal of the Consumer Research Association zistila, že keď ľudia sledovali jedlo v zrkadle, vybrali si zdravšie možnosti a zjedli v priemere asi 400 kalórií.
16. Zmiešajte si prechádzky
Štúdia v Biology Letters zistila, že pridanie svižnej chôdze k vašim prechádzkam spáli až o 20 percent viac kalórií - a to aj pri rýchlejšej chôdzi. To znamená, že hodinová prechádzka môže ľahko spáliť ďalších 90 až 120 kalórií. Vystavenie sa studenému vzduchu tiež spaľuje kalórie navyše, vďaka čomu je telo citlivejšie na leptínový hormón. Účastníci štúdie, ktorí boli 3 hodiny denne vystavení chladu, spáliť 250 kalórií navyše.
17. Nedotýkajte sa žetónov a salsy
Tieto vyprážané slané lupienky, ktoré dostanete vo svojej obľúbenej mexickej reštaurácii, majú malý výživový prínos a ich miska obsahuje 645 kalórií. Rovnováha solí tiež spôsobuje, že nemôžete prestať jesť. Len povedz nie.
18. Vyberte si múdrejšiu stranu
Keď si v reštaurácii objednáte cibuľové krúžky, obsahujú asi 850 kalórií na porciu. Aj keď zvyčajne zdieľate objednávku s priateľom! Namiesto toho si objednajte šalát s lyžicou balzamikového vinaigrettu, ktorý vám ušetrí 380 kalórií. Pite vodu namiesto nealkoholického nápoja a ušetríte ďalších 150 kalórií.
19. Jedzte huby namiesto mäsa
V štúdii Johna Hopkinsa ľudia, ktorí nahradili červené mäso hubami, zjedli o 444 kalórií menej, zjedli rovnako veľa a cítili sa rovnako plní. Jediné čo chýba? Kalórie.
20. Žujte žuvačku a pite viac vody
Keď dobrovoľníci v štúdii na univerzite na Rhode Islande hodinu ráno žuvali žuvačky bez cukru, na obed zjedli o 67 kalórií menej. To isté urobte popoludní a znížite svoje kalórie pri večeri dvojnásobok. Podľa novej štúdie v časopise Journal of Human Nutrition and Dietetics znižujú ľudia, ktorí pijú jeden až tri poháre vody denne, príjem potravy o 205 kalórií.
21. Plížte sa do kina s vlastným občerstvením / pukancami
Verte tomu alebo nie, veľký popcorn v kinách obsahuje 1 030 kalórií. Ak chcete toto množstvo znížiť, preneste popcorn do tašky v malom balení (ktoré má zvyčajne asi 140 kalórií) a lízanku so 60 kalóriami, ušetrí vám to až 830 kalórií.
22. Nechajte telefón na obed
Podľa štúdie American Journal of Clinical Nutrition si ľudia, ktorí sa počas obeda pozerajú do telefónu, či už prehliadajú sociálne médiá alebo si zahrajú Candy Crush, zvyčajne svoj obed dobre nepamätajú, cítia sa menej kŕmení a popoludní viac jedia - asi 200 kalórií viac za deň. Čas, ktorý si počas dňa budete musieť vyčistiť, tiež ušetrí kalórie: Stres zvyšuje vaše hormóny spaľujúce tuky a často vedie k zlému výberu potravy. V štúdii na ženách starších ako 50 rokov tí, ktorí sa cítili stresovaní za posledných 24 hodín, prijali o 104 kalórií viac ako ženy uvoľnené.
23. Použite menšie taniere
Podľa štúdie Cornell, ak použijete menšie taniere, zjete až o 25% menej. To znamená, že ak zjete asi 550 kalórií na jedlo, môžete ušetriť asi 420 kalórií za deň. Najlepšia časť? Vedci tvrdia, že sa nebudete cítiť menej kŕmení.
24. Objednávajte inteligentnejšie v obchode so zmrzlinou
Namiesto toho, aby ste si dopriali stredný čokoládový mliečny koktail (720 kalórií), vezmite si malý čokoládový kornútok (240 kalórií). Uhasíte tým hlad po sladkom a ušetríte 480 kalórií. Zbavte sa vedra a jedzte lyžičkou, aby ste ušetrili ďalších 20 kalórií.
25. Jedzte ovocie pred každým jedlom
Podľa štúdie Štátnej univerzity v Pensylvánii vám konzumácia ovocia 15 minút pred jedlom môže pomôcť skonzumovať takmer o 200 kalórií menej. Robte to trikrát denne a ušetríte 600 kalórií.
Odporúča:
Pridajte Si Do Svojho Denného Menu Viac Zeleniny Pomocou Týchto Tipov
1. Začnite jesť s čerstvým šalátom; 2. Uistite sa, že zelenina zaberá najmenej polovicu taniera v vašom hlavnom jedle; 3. Najlepšie je jesť surovú zeleninu, ale v prípade núdze môžete zmraziť a mať vždy k dispozícii rôzne druhy zeleniny.
Ukážka Zdravého Denného Menu Pre Deti
Stravovacie návyky sa formujú v ranom detstve. Vytvorenie zdravej výživy pre vaše dieťa, kým je ešte veľmi malé, znamená, že v budúcnosti znížime riziko rôznych chronických chorôb. Je dôležité, aby rodičia nenútili svoje deti jesť, ak nie sú hladné.
Niekoľko Spôsobov, Ako Odstrániť Dusičnany Zo Zeleniny
Všetci vieme, že jar je obdobím, keď sa objavujú všetky druhy lahodnej zeleniny. Pri našej snahe zdravo sa stravovať a v zime očistiť svoje telo od nahromadeného tuku čoraz viac siahame po zelenej listovej zelenine, uhorkách a po čom. Ako však naložiť dusičnany ktoré 90% z nich obsahujú vo veľkom množstve?
Niekoľko Spôsobov, Ako Odstrániť Brucho
Spoznávanie rôznych cvičení pre brušný tuk je dosť mätúce a trápne. Médiá nás neustále zahlcujú drogami a prístrojmi, ktoré s tým súvisia, ale sú pre vás najvhodnejšie? Vážne Prvým krokom k vyčisteniu brušného tuku je začať strava a strata váhy .
Nie Viac Ako 1 500 Kalórií Denne
Vedci odporúčajú, aby ste nekonzumovali viac ako 1 500 kalórií denne, ak chcete zostať dlhšie mladí. Túto diétu nazývajú gerontologická - tj. pokračujúca ľudská mládež. Nízkokalorické jedlo je podľa nich istou zárukou dlhého života. Ak chcete byť dlho mladí, musíte sa vzdať živočíšnych tukov - masla, mastných steakov, salám.
