Vhodné Občerstvenie Pre Stážistov

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 08:37

Keď spíte, vaše telo využíva väčšinou uložený telesný tuk na načítanie vašich automatických procesov v tele - nezabudnite, že keď spíme, spaľujeme kalórie a väčšina týchto kalórií pochádza z uloženého telesného tuku - rovnako ako bielkoviny v strave na opravu poškodených buniek.

Na raňajky sa vaše telo snaží nahradiť zásoby, ktoré v noci spotrebovalo, pre prípad, že by ste ich čoskoro nenabili. Okrem toho sa zdá, že raňajky poskytujú ráno palivo pre vaše svaly a mozog a tiež pokračujú v obnove buniek. Vaše telo potrebuje dostatok kalórií, aby boli všetky tieto procesy efektívne.

Správny výber jedla

Všetky potraviny poskytujú termogénny účinok na telo prostredníctvom kalórií, ktoré majú. Čím viac kalórií má jedlo, tým viac paliva poskytuje pre oheň. Čím väčší oheň, tým svižnejšie a efektívnejšie budú vaše každodenné činnosti, či už čítanie alebo beh.

Niektoré jedlá majú viac kalórií na gram ako iné a neexistujú žiadne rovnaké kalórie. Napríklad, ak sa človek rozhodne vyrobiť 3 obilniny, každá s 500 kalóriami:

Foto: Mitko Djordjev

• 100 g ovsených vločiek s vodou, mandľami, ovocím a odstredeným jogurtom;

• 50 g müsli (bez pridania cukru) s polotučným mliekom, medom, banánmi a tekvicovými semienkami;

• 40 g hrozienok s odstredeným mliekom, posypané cukrom a kúskom bieleho hrianky s malinovým džemom.

Ľudia veria, že ak budete jesť tieto 3 občerstvenie za sebou po dobu 2 mesiacov a budete jesť rovnaké jedlo, budete mať vždy celkom 2 000 kalórií denne. Akosi zaručili, že tých 2 000 kalórií spália denne a že ich telá budú po dvojmesačnom období rovnaké.

Veria tomu, pretože si myslia, že kalórie sú iba kalórie, a aby sa vám nehromadilo tuky, musíte prijímať rovnaký počet kalórií, ktoré každý deň vydáte. Toto je nesprávne!

Zloženie vašich kalórií je rovnako dôležité ako počet kalórií, ktoré skonzumujete - najmä raňajky. Keď vaše telo prijíma jedlo prvýkrát po noci, zdá sa, že sa snaží ukladať časť paliva ako telesný tuk. S niektorými potravinami sa to však dá ešte efektívnejšie ako s inými. Ak si potrebujete spomenúť na jeden bod v tomto článku, malo by to byť takto:

Potraviny s vysokým obsahom cukru sú najhoršou voľbou pre vaše raňajky!

Je to preto, že vaše telo ukladá tuky z cukru najefektívnejšie do vášho tela. Ak budete jesť jedlo s vysokým obsahom cukru, vaša hladina cukru v krvi sa zvýši. Čím vyššia je vaša hladina cukru v krvi, tým vyššia je sekrécia hormónu inzulínu. Inzulín ukladá tuk v tele. Čím viac inzulínu sa vylučuje, tým viac tuku sa ukladá. Okrem toho je hlavnou funkciou inzulínu odstránenie vysokých a potenciálne toxických hladín cukru v krvi, vďaka čomu dôjde k ďalšiemu kolapsu cukru v krvi. To môže spôsobiť, že budete chcieť a potrebovať viac sladkých jedál, aby ste dostali hladinu cukru v krvi na hladinu, s ktorou môžete pracovať, a potom pokračuje cyklus vylučovania inzulínu a odstraňovania cukru v krvi.

Začnite teda deň cukrom a budete mať ďalších 15 hodín nenásytnej chuti na cukor!

Výber správnej možnosti pre raňajky znamená, že nedovolíte telu ukladať si veľa telesného tuku z potravy. Takže keď spíte, budete spaľovať telesný tuk na energiu a po prebudení a zjedení tento tuk v tele mať nebudete.

V náročných tréningových dňoch budete musieť venovať osobitnú pozornosť úrovni hydratácie a príjmu sacharidov. Správna výživa je obzvlášť dôležitá na splnenie zvýšených tréningových požiadaviek tela a na zabezpečenie rýchleho doplnenia paliva a úplného zotavenia. Hydratácia je kľúčovým prvkom, pretože sa viac potíte a strácate vodu.

Diétny plán pre náročné tréningové dni (dva alebo viac tréningov alebo dlhý tréning založený na vytrvalosti)

Zvýšte sacharidy! Príjem sacharidov sa v dnešnej dobe zvyšuje a ako pravidlo by sa malo zahrnúť do všetkých hlavných jedál na doplnenie hladiny svalového glykogénu (paliva).

Na udržanie vysokej úrovne tréningu je možné použiť aj občerstvenie. Užitočné pomôcky na zvýšenie celkového príjmu alebo ako rýchle raňajky pred tréningom môžu byť občerstvením s vysokým obsahom sacharidov uprostred rána alebo poobede.

Prioritou je zvýšiť príjem sacharidov (ako hlavného paliva), ale nezabudnite na udržanie bielkovín a polynenasýtených mastných kyselín v každom jedle. Nezabudnite zahrnúť večerné občerstvenie, ktoré obsahuje bielkoviny, pretože je to nevyhnutné pre to, aby sa vaše telo zotavilo z náročného denného tréningu a aby vaše svaly rástli v noci, pretože rast svalov sa bude zvyšovať a zotavovať sa (adaptácia).

Ostatné živiny

Zvýšte príjem tekutín, aby ste vyrovnali stratu potu počas cvičenia, a skôr ako sa usadíte v dlhodobom horizonte, držte sa osvedčených a osvedčených jedál. Vyhýbajte sa jedlám, ktoré môžu spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti, ako sú koreniny, tuky alebo veľmi veľa vlákniny.

Výber ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú antioxidanty alebo dusičnany v strave, môžu počas cvičenia a zotavenia ponúknuť ďalšie výhody pre svaly.

Nejedzte na raňajky len cereálie alebo ovsené vločky. Rôzne ranné rutiny si vyžadujú odlišné ranné jedlá. Či už sa snažíte schudnúť 10 kíl alebo pribrať, jedna z týchto ôsmich pochúťok začne váš deň vysokou notou.

Najlepšie raňajky pre vás AK:

1. Trénujte silu skoro ráno

Foto: Sevdalina Irikova

Využite výhody budovania svalov pomocou bielkovín. Kombinujte 1/4 šálky granoly, stočeného ovsa, nakrájaných mandlí a hrozienok alebo sušených čučoriedok s nízkotučným mliekom. Pokojne zjedzte polovicu a zvyšok si nechajte na zajtra, podľa vašich kalorických potrieb.

Po opustení posilňovne si doprajte ďalších 20 gramov bielkovín, pretože štúdie ukazujú, že je to ideálne riešenie pre začatie procesu regenerácie svalov. Vyskúšajte 170 g odtučneného alebo nízkotučného syra ricotta, pohár netučného alebo nízkotučného gréckeho jogurtu alebo 85 g nakrájaného hovädzieho mäsa alebo pečeného kuracieho mäsa.

2. Trénujte kardio skoro ráno

Vaše svaly sa pohybujú s uhľohydrátmi ako hlavným zdrojom paliva, takže jedzte hodinu pred tréningom, aby ste zvýšili energiu a poskytli telu čas na odbúravanie potravy. Čistý jogurt alebo nízkotučný jogurt zmiešajte s ovsenými vločkami a na vrch posypte čerstvým ovocím alebo hrozienkami.

Po tréningu si doprajte kombináciu sacharidov na doplnenie bielkovín a glykogénu, aby ste maximalizovali regeneráciu svalov, ideálne je to až 30 minút po tréningu - to je najlepší čas, keď sú svaly ako špongia a absorbujú všetky tieto živiny. 100-kalorický celozrnný sendvič s tenkou vrstvou arašidového masla pokrytý medom alebo želé je ľahká voľba.

3. Cvičte jogu skoro ráno

Raňajky nie je univerzálna pre všetkých, ktorí cvičia jogu. Pretože ľahšie verzie jogy zvyčajne nespália toľko kalórií, odporúčam vám pred začiatkom jogy zjesť ovocie alebo misku s jablkami, aby ste načerpali energiu bez toho, aby ste sa pri cvičení cítili ťažko.

4. Snažíte sa schudnúť

Pre rovnakú schopnosť prebudenia kofeínu máte zdravé antioxidanty a zelený čaj bez kalórií. Potom urobte jedno alebo dve vajcia s kúskom ovocia, ako je jablko alebo šálka malín.

5. Máte pocit, že sa včera prejedáte na večeri

Jesť! Takto udržíte váš metabolizmus. Do hodiny po prebudení zjedzte niečo ľahké, ako kúsok ovocia. A nabudúce posuňte večeru skôr. Jedzte dve až tri hodiny pred spaním. Tento režim poskytne vášmu telu dostatok času na to, aby z neho všetko vytiahlo do rána.

6. Budeš obedovať neskoro

Pomaly stráviteľné vlákniny a bielkoviny sú vaši najlepší priatelia, keď si chcete zachovať pocit sýtosti. Pohár zvyčajne nízkotučného jogurtu podávaný s obilninami s vysokým obsahom vlákniny a čerstvými alebo mrazenými čučoriedkami je skvelou voľbou.

Posledná vec, ktorú chcete, je jedlo, ktoré vám sedí ako skala v útrobách. Udržujte ich zdravé tým, že rozmixujete a zmiešate mrazené ovocie a mlieko alebo nemliečnu alternatívu, aby ste spomalili rýchlosť, keď vaše telo vstrebáva cukor a nasýti vás dlhšie.