Fazuľa - Výživové údaje A Zdravotné Výhody

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 08:37

Fazuľa je odroda obyčajnej fazule (Phaseolus vulgaris), strukoviny zo Strednej Ameriky a Mexika. Fazuľa je dôležitou potravinárskou plodinou a hlavným zdrojom bielkovín na celom svete.

Používa sa na rôzne tradičné jedlá, fazuľa zvyčajne sa jedia dobre uvarené a chutné. Surová alebo nesprávne uvarená fazuľa je toxická, ale dobre uvarená fazuľa môže byť zdravou súčasťou vyváženej stravy.

Môžete nájsť rôzne odrody fazule, sfarbené do bielej, krémovej, čiernej, červenej, fialovej, bodkovanej a pruhovanej.

Nutričné informácie o fazuli

Fazuľa je zložená hlavne zo sacharidov a vlákniny, ale slúži aj ako dobrý zdroj bielkovín.

Nutričné hodnoty pre 100 g varenej fazule:

• Kalórie: 127

• Voda: 67%

• Bielkoviny: 8,7 g

• Sacharidy: 22,8 g

• Cukor: 0,3 g

• Vlákna: 6,4 g

• Tuk: 0,5 g

Bielkoviny

Iba 100 g varenej fazule obsahuje takmer 9 gramov bielkovín, čo predstavuje 27% z celkového množstva kalórií. Aj keď je výživová hodnota fazuľových bielkovín zvyčajne nižšia ako živočíšnych bielkovín, fazuľa je pre mnohých ľudí cenovo dostupnou alternatívou.

Fazuľa je v skutočnosti jedným z najbohatších rastlinných zdrojov bielkovín, ktoré sa niekedy nazýva „chudobné mäso“. Fazuľa tiež obsahuje ďalšie proteíny, ako sú lektíny a proteázové inhibítory.

Sacharidy

Fazuľa sa skladá hlavne zo škrobových sacharidov, ktoré tvoria asi 72% celkových kalórií. Škrob pozostáva hlavne z dlhých reťazcov glukózy vo forme amylózy a amylopektínu. Fazuľa má relatívne vysoký podiel amylózy (30 - 40%) v porovnaní s väčšinou ostatných potravinových zdrojov škrobu.

Amylóza nie je tak stráviteľná ako amylopektín. Z tohto dôvodu je fazuľový škrob uhlík s pomalým uvoľňovaním. Jeho trávenie trvá dlhšie a spôsobuje nižšie a postupnejšie zvyšovanie hladiny cukru v krvi v porovnaní s inými škrobmi, čo je obzvlášť užitočné pre ľudí s cukrovkou 2. typu.

Fazuľa má veľmi nízky glykemický index (GI), čo je údaj o tom, ako potraviny ovplyvňujú zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle.

Vlákna vo fazuli

Fazuľa má vysoký obsah vlákniny. Obsahuje významné množstvo perzistentného škrobu, ktorý môže hrať úlohu pri regulácii hmotnosti.

Fazuľa tiež poskytuje nerozpustnú vlákninu známu ako alfa-galaktozidy, ktorá môže u niektorých ľudí spôsobovať hnačky a plyn.

Rezistentný škrob aj alfa-galaktozidy fungujú ako prebiotiká. Prebiotiká prechádzajú vašim tráviacim traktom, kým sa nedostanú do hrubého čreva, kde kvasia na prospešné baktérie.

Výsledkom fermentácie týchto zdravých vlákien je tvorba mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA), ako sú butyrát, acetát a propionát, ktoré môžu zlepšiť zdravie hrubého čreva a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.

Vitamíny a minerály vo fazuli

Fazuľa je bohatá na rôzne vitamíny a minerály, vrátane:

• Molybdén. Fazuľa obsahuje vysoký obsah molybdénu, stopového prvku, ktorý sa nachádza hlavne v semenách, zrnách a strukovinách;

• Kyselina listová. Kyselina listová, známa tiež ako kyselina listová alebo vitamín B9, sa považuje za obzvlášť dôležitú počas tehotenstva;

• Žehlička. Tento esenciálny minerál má vo vašom tele veľa dôležitých funkcií. Železo môže byť zrnami zle absorbované kvôli obsahu fytátu;

• Med. Tento antioxidačný stopový prvok má pri rôznych diétach často nízky obsah. Okrem fazule sú najlepším zdrojom medu morské plody a orechy;

• Mangán. Táto zlúčenina je prítomná vo väčšine potravín, najmä v celozrnných výrobkoch, strukovinách, ovocí a zelenine;

• Draslík. Táto dôležitá živina môže mať priaznivý vplyv na zdravie srdca;

• Vitamín K1. Vitamín K1, tiež známy ako fylochinón, je dôležitý pre zrážanie krvi.

Ostatné rastlinné zlúčeniny vo fazuli

Fazuľa obsahuje veľa biologicky aktívnych rastlinných zlúčenín, vrátane:

• Izoflavóny. Trieda antioxidantov prítomných vo veľkom množstve v sóji, izoflavóny sú kategorizované ako fytoestrogény kvôli ich podobnosti so ženským pohlavným hormónom, estrogénom.

• Antokyány. Táto skupina farebných antioxidantov sa nachádza v šupke fazule. Farba červených fazúľ je spôsobená hlavne antokyanom, známym ako pelargonidín.

• Fytohemaglutinín. Tento toxický proteín existuje vo veľkých množstvách v surovej fazuli, najmä v červených odrodách. Dá sa to vylúčiť varením.

• Kyselina fytová. Kyselina fytová (fytát), ktorá sa nachádza vo všetkých jedlých semenách, znižuje absorpciu rôznych minerálov, ako je železo a zinok. Dá sa znížiť namočením, klíčením alebo kvasením fazule.

• Blokátory škrobu. Trieda lektínov, tiež známa ako inhibítory alfa-amylázy, blokátory škrobu, spomaľuje vstrebávanie sacharidov z tráviaceho traktu, varením je však inaktivovaná.

Chudnutie s fazuľou

Nadváha a obezita sú hlavné zdravotné problémy spojené so zvýšeným rizikom rôznych chronických chorôb.

Viaceré štúdie odkazujú konzumácia fazule s nižším rizikom prírastku hmotnosti a obezity.

Dvojmesačná štúdia na 30 dospelých s nadváhou, ktorí držali diétu na chudnutie, ukázala, že konzumácia obilnín a iných strukovín 4-krát týždenne mala za následok väčšie chudnutie ako diéta bez obilnín.

Medzi najštudovanejšie antinutrienty v surových bôboch patria blokátory škrobu, trieda proteínov, ktoré narúšajú alebo spomaľujú trávenie a vstrebávanie sacharidov (škrobu) z vášho tráviaceho traktu.

Blokátory škrobu pochádzajúce z bielych fazúľ preukázali určitý potenciál ako doplnok na chudnutie.

Varenie 10 minút však úplne deaktivuje blokátory škrobu, čím sa eliminuje ich účinok na plne uvarené fazule.

Aj napriek tomu varená fazuľa ponúka veľa zlúčenín prospešných pre chudnutie, čo z nich robí skvelý doplnok k efektívnej diéte na chudnutie.

Ďalšie zdravotné výhody fazule

Okrem toho, že je účinný pri chudnutí, fazuľa môže mať množstvo výhodkeď je správne uvarené a uvarené.

Vylepšená kontrola cukru v krvi

Vysoká hladina cukru v krvi môže časom zvýšiť riziko mnohých chronických ochorení, ako sú napríklad srdcové choroby. Zmiernenie zvýšenia hladiny cukru v krvi po jedle sa teda považuje za prospešné pre zdravie.

Fazuľa je bohatá na bielkoviny, vlákninu a pomaly sa uvoľňujúce uhľohydráty a je veľmi účinná pri udržiavaní zdravej hladiny cukru v krvi. Má nízke skóre GI, čo znamená, že zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle je pomalé a postupné.

Fazuľa je v skutočnosti lepšia pri kontrole hladiny cukru v krvi ako väčšina diétnych zdrojov sacharidov.

Ukazuje to niekoľko štúdií jesť fazuľa alebo iné potraviny s nízkym obsahom glykémie môžu znížiť riziko cukrovky typu 2. Konzumácia potravín s nízkym obsahom glykémie môže tiež zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí, ktorí už majú cukrovku typu 2.

Aj keď tento stav nemáte, pridanie fazule do vašej stravy môže zlepšiť rovnováhu cukru v krvi, chrániť vaše celkové zdravie a znížiť riziko mnohých chronických chorôb.

Prevencia rakoviny hrubého čreva

Rakovina hrubého čreva je jedným z najbežnejších druhov rakoviny na svete.

Pozorovacie štúdie spájajú príjem strukovín vrátane fazule so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva. Potvrdzujú to testy na skúmavkách a zvieratách. Fazuľa obsahuje rôzne živiny a vlákna s potenciálnymi protirakovinovými účinkami.

Vlákna ako rezistentný škrob a alfa-galaktozidy prechádzajú nedegradované do hrubého čreva, kde kvasia na priateľské baktérie, čo vedie k tvorbe SCFA. SCFA, ako je butyrát, môžu zlepšiť zdravie hrubého čreva a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.

Možné nevýhody konzumácie fazule

Aj keď fazuľa môže mať číslo zdravotné výhody, surová alebo nedostatočne uvarená fazuľa je toxická. Niektorí ľudia navyše môžu chcieť obmedziť spotrebu fazule z dôvodu nadúvania a plynov.

Akútna toxicita fazule

Surová fazuľa obsahuje veľké množstvo toxického proteínu nazývaného fytohemaglutinín. Fytohamaglutinín sa nachádza v mnohých zrnách, ale má vysoký obsah najmä v červených fazuľkách. Otrava fazuľou bola popísaná u zvierat aj u ľudí. U ľudí patria k hlavným príznakom hnačky a zvracanie, ktoré si niekedy vyžadujú hospitalizáciu.

Namáčanie fazule a varenie fazule vylučuje väčšinu tohto toxínu, vďaka čomu sú správne uvarené fazule bezpečné, neškodné a výživné.

Antinutričné látky vo fazuli

Surové a nesprávne uvarená fazuľa obsahuje veľa antinutrientov, čo sú látky, ktoré znižujú výživovú hodnotu a narúšajú vstrebávanie živín z vášho tráviaceho traktu.

Aj keď môžu byť niekedy prospešné, antinutrienty sú hlavným problémom v rozvojových krajinách, kde je fazuľa základnou potravinou.

Hlavné antinutrienty vo fazuli sú:

• Kyselina fytová. Táto zlúčenina, tiež známa ako fytát, znižuje absorpciu minerálov, ako je železo a zinok;

• Inhibítory proteázy. Tieto proteíny, tiež známe ako inhibítory trypsínu, inhibujú funkciu rôznych tráviacich enzýmov znížením odbúravania proteínov;

• Blokátory škrobu. Tieto látky, niekedy nazývané inhibítory alfa-amylázy, interferujú s absorpciou sacharidov z tráviaceho traktu.

Kyselina fytová, inhibítory proteázy a blokátory škrobu sú pri správnom varení fazule úplne alebo čiastočne deaktivované.

Nafukovanie a nadúvanie

U niektorých ľudí môže fazuľa spôsobovať nepríjemné účinky, ako sú nadúvanie, plynatosť a hnačky. Za tieto účinky sú zodpovedné nerozpustné vlákna nazývané alfa-galaktozidy. Patria do skupiny vlákien známych ako FODMAP, ktoré môžu príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS) zhoršiť.

Fazuľa je vynikajúcim zdrojom bielkovín rastlinný. Sú tiež bohaté na rôzne minerály, vitamíny, vlákninu, antioxidanty a ďalšie jedinečné rastlinné zlúčeniny.

Preto tieto zrná môžu pomôcť pri chudnutí, podporovať zdravie hrubého čreva a miernu hladinu cukru v krvi.

Avšak fazuľa vždy by sa malo jesť dobre pripravené. Surová alebo nesprávne uvarená fazuľa je toxická.