Jednoduché Verzus Zložité Sacharidy - Ktorá Je Správna Voľba?

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 08:37

Sacharidy sú hlavnou makroživinou a jedným z hlavných zdrojov energie v tele. Niektoré diéty ich konzumáciu neodporúčajú, kľúčové však je nájsť správne sacharidy, nevyhýbať sa im úplne.

Možno ste počuli, že jesť zložité sacharidy je lepšie ako jesť jednoduché sacharidy. Ale nutričné štítky nie vždy povedia, či je obsah sacharidov jednoduchý alebo zložitý.

Pochopenie toho, ako sú tieto potraviny klasifikované a ako fungujú, vám môže pomôcť pri výbere správnych sacharidov.

Klasifikácia sacharidov

Sacharidy sú dôležitou živinou v mnohých druhoch potravín. Väčšina z nás prirovnáva sacharidy k chlebu a cestovinám, ale nachádzajú sa tiež v:

- mliečne výrobky;

- ovocie;

- zelenina;

- orechy;

- strukoviny;

- semená;

- sladké jedlá a pečivo.

Sacharidy pozostávajú z troch zložiek: vláknina, škrob a cukor.

Vláknina a škrob sú komplexné sacharidykým je cukor jednoduchý sacharid. Podľa toho, koľko z nich je v potravine, sa určuje kvalita jej výživných látok.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy sú cukry. Zatiaľ čo sa niektoré z nich vyskytujú prirodzene v mlieku, väčšina jednoduchých sacharidov sa pridáva do potravín.

Medzi bežné jednoduché sacharidy pridávané do potravín patria:

- surový cukor;

- Hnedý cukor;

- kukuričný sirup a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy;

- glukóza, fruktóza a sacharóza;

- koncentrát ovocnej šťavy.

Jednoduché sacharidy, ktorým by ste sa mali vyhnúť

Pokúste sa vyhnúť niektorým z najbežnejších zdrojov jednoduchých sacharidov a hľadajte alternatívy, ktoré uspokoja vašu chuť k jedlu:

1. Sóda a sýtené nápoje

Sladená sóda je zdraviu škodlivá. Môžete vyskúšať vodu s citrónom.

2. Pečené dobroty

Uspokojte svoju chuť do jedla ovocím, nie pečivom plným jednoduchých sacharidov a pridaných cukrov.

3. Balené cookies

Začnite piecť sami, použite náhrady, ako sú jablkové pyré alebo sladidlá, alebo vyhľadajte ďalšie zmesi, ktoré obsahujú zložitejšie sacharidy.

4. Koncentrujte na ovocnú šťavu

Jednoduchým spôsobom, ako sa vyhnúť ovocnému koncentrátu, je dôkladne sa pozrieť na etiketách potravín. Vždy si vyberte 100% ovocný džús alebo si urobte svoj vlastný doma.

5. Obilniny

Cereálie sú plné jednoduchých sacharidov.

Čím zložitejšie sú sacharidy, tým lepšie

Komplexné sacharidy obsahujú viac živín ako jednoduché sacharidy. Obsahujú viac vlákniny a vstrebávajú sa pomalšie. Vďaka tomu sa viac plnia, čo znamená, že sú dobrou voľbou na reguláciu hmotnosti.

Sú tiež ideálne pre ľudí s cukrovkou 2. typu, pretože pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi po jedle.

Vláknina a škrob sú oba typy komplexných sacharidov. Vláknina je obzvlášť dôležitá, pretože pomáha črevu a pomáha regulovať hladinu cholesterolu.

Hlavné zdroje vlákniny

- ovocie;

- zelenina;

- orechy;

- fazuľa;

- celé zrniečka.

Ostatné potraviny s vysokým obsahom škrobu

- celozrnný chlieb;

- obilniny;

- kukurica;

- ovos;

- hrach;

- ryža.

Komplexné sacharidy sú kľúčom k dlhodobému zdraviu. Uľahčujú udržanie zdravej hmotnosti a môžu v budúcnosti pomôcť predchádzať cukrovke 2. typu a kardiovaskulárnym problémom.

Komplexné sacharidy, ktoré musíte jesť viac

Nezabudnite do svojej stravy zahrnúť nasledujúce komplexné sacharidy:

1. Celé zrná

Celé zrná sú dobrým zdrojom vlákniny, ako aj draslíka, horčíka a selénu. Vyberte si menej spracované celé zrná, ako je quinoa, pohánka a celozrnná pšenica.

2. Plody bohaté na vlákninu

Niektoré z nich sú jablká, tzvbobule a banány. Vyhýbajte sa konzervovaným ovocím, pretože zvyčajne obsahujú pridaný sirup.

3. Zelenina bohatá na vlákninu

Jedzte viac zeleniny vrátane brokolice, listovej zeleniny a mrkvy.

4. Fazuľa

Okrem vlákniny sú dobrým zdrojom kyseliny listovej, železa a draslíka.

Voľba vhodné sacharidy môže vyžadovať čas a prax. Môžete začať robiť zdravšie rozhodnutia, aby ste dodali telu energiu a chránili ho pred dlhodobými komplikáciami.