Koľko Bielkovín By Sme Mali Denne Zjesť

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 08:37

Proteín je kráľom - doktor Spencer Nadolski.

Len málo výživných látok je potrebných rovnako ako bielkoviny. Ak nevyužijete dostatok denného jedálnička, zhorší sa vaše zdravie a stav tela.

Názory na to koľko bielkovín by sme mali denne zjesť, sú si rozporuplné. Väčšina oficiálnych organizácií pre výživu naznačuje, že je dostatočný mierny príjem bielkovín.

Podľa nich je DRI (diétny referenčný príjem) 0,8 gramu bielkovín na chudú hmotu alebo 0,36 gramu na kilogram. To predstavuje 56 gramov denne pre muža a 46 g denne pre ženu.

Aj keď toto množstvo môže stačiť na prevenciu priameho nedostatku bielkovín, štúdie ukazujú, že nestačí na zaistenie dobrého zdravia.

Ukazuje sa, že odporúčané množstvo bielkovín u každého jednotlivca závisí od mnohých detailov vrátane úrovne fyzickej aktivity, veku, svalovej hmoty, fyzických cieľov a pohody.

V tomto článku sa pozrieme na optimálny príjem bielkovín pre rôzne životné faktory, ako je chudnutie, budovanie svalov a úroveň aktivity.

Bielkoviny - čo to je a prečo by ste sa mali obávať ich príjmu

Bielkoviny sú hlavné štrukturálne časti tela používané na tvorbu svalov, šliach, orgánov a kože, ako aj enzýmov, hormónov, neurotransmiterov a rôznych malých molekúl, ktoré slúžia životne dôležitým funkciám.

Je to pre našu existenciu mimoriadne dôležité. Proteíny sú tvorené menšími molekulami nazývanými aminokyseliny, ktoré sú navzájom pevne spojené. Tieto viazané aminokyseliny tvoria dlhé proteínové reťazce, ktoré sa potom skladajú do zložitých štruktúr a tvarov.

Niektoré z týchto aminokyselín môže vaše telo produkovať, existujú však aj také, ktoré musíte prijať prostredníctvom stravy. Nazývajú sa esenciálne aminokyseliny.

Bielkoviny sú dôležité nielen v množstve, ale aj v kvalite. Živočíšne bielkoviny poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo využíva naplno.

Je to celkom pochopiteľné, pretože živočíšne tkanivá sú podobné ľudským tkanivám. Ak každý deň jete živočíšne produkty ako mäso, ryby, mliečne výrobky alebo vajcia, pravdepodobne sa vám už celkom darí.

Ak však nejete živočíšne jedlá, získanie všetkých bielkovín a esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje, by bolo výzvou. Niektorí ľudia potrebujú bielkovinové doplnky, ktoré sú všeobecne prospešné pre športovcov a kulturistov.

Môžu vám bielkoviny pomôcť schudnúť a zabrániť priberaniu?

Áno, bielkoviny sú nesmierne dôležité, pokiaľ ide o chudnutie a stravu. Aby ste schudli, musíte jesť menej kalórií, ako spálite.

Je vedecky dokázané, že konzumácia bielkovín môže zvýšiť počet spálených kalórií zrýchlením metabolizmu a potlačením chuti do jedla.

Vďaka bielkovinám sa cítite energicky, na rozdiel od tukov a sacharidov.

Štúdia na obéznych mužoch to ukazuje bielkoviny zvyšuje pocit sýtosti, znižuje túžbu po neskorých polnočných raňajkách o polovicu, rovnako ako obsedantné myšlienky na jedlo počas zvyšku dňa až o 60%.

V inej štúdii skončili ženy, ktoré zvýšili príjem bielkovín až o 30%, konzumáciu menej kalórií denne a chudnutie oveľa rýchlejšie.

Bielkoviny vám nielen pomáhajú pri chudnutí, ale môžu vám tiež zabrániť v priberaní.

Výskum ukazuje, že mierny nárast v roku 2006 príjem bielkovín z 15% na 18% znižuje množstvo tukov v strave, ktoré si ľudia zvyčajne zvyknú po chudnutí.

Vysoký príjem bielkovín vám pomôže budovať a udržiavať svalovú hmotu tým, že denne spálite menej kalórií. Konzumácia väčšieho množstva bielkovín výrazne uľahčuje dodržiavanie diéty, či už ide o vysokosacharidovú diétu, nízkosacharidovú diétu alebo niečo medzi tým.

V skratke, odporúčaný príjem bielkovín je 150 gramov denne pre ľudí, ktorí konzumujú 2 000 kalórií denne. Môžete to vypočítať tak, že príjem kalórií vynásobíte 0,075.

Môže bielkovina pomôcť pri budovaní svalov a vytrvalosti?

Svaly sú zložené prevažne z bielkovín. Rovnako ako väčšina tkanív vo vašom tele, aj svaly sú aktívne a neustále sa rozkladajú a obnovujú. Aby ste si vytvorili svalstvo, vaše telo musí syntetizovať viac svalových bielkovín, ako sa odbúrava.

Vo vašom tele musí byť čistá pozitívna bielkovinová bilancia - často sa nazýva dusíková bilancia, pretože bielkoviny majú vysoký obsah dusíka.

Z tohto dôvodu ľudia, ktorí chcú veľa svalov, musíte jesť viac bielkovín (a samozrejme dvíhať činky).

Početné štúdie sa pokúsili určiť optimálne množstvo bielkovín na naberanie svalovej hmoty, ale väčšinou prídu rôzne závery.

Pokiaľ ide o svalovú hmotu, výskum sa väčšinou nezaoberá percentom kalórií, ale skôr dennými gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Všeobecné odporúčanie na naberanie svalovej hmoty je 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Ak máte veľa telesného tuku, je dobré namiesto celkovej telesnej hmotnosti použiť buď svoju chudú hmotu, alebo celkovú hmotnosť, pretože množstvo bielkovín, ktoré potrebujete, určuje hlavne vaša chudá hmota.

Aké sú ďalšie okolnosti, ktoré môžu zvýšiť potrebu bielkovín?

Bez ohľadu na svalovú hmotu a fyzické ciele, ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, potrebujú viac bielkovín ako ľudia, ktorí vedú sedavý životný štýl.

Ak je vaša práca fyzicky náročná, veľa chodíte, beháte, plávate alebo cvičíte, musíte jesť viac bielkovín.

Vytrvalostní športovci tiež potrebujú značné množstvo bielkovín - asi 1,2 - 1,4 gramu na kilogram.

Dospelí majú tiež zvýšenú potrebu bielkovín - až o 50% vyššiu ako DRI alebo 1-1,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.

To môže pomôcť zabrániť osteoporóze a sarkopénii (úbytku svalovej hmoty), ako aj iným vážnym zdravotným problémom u starších ľudí. Ľudia zotavujúci sa zo zranení môžu tiež potrebovať viac bielkovín.

Má bielkovina negatívny vplyv na zdravie?

Bielkoviny boli nespravodlivo obviňované z mnohých zdravotných problémov. Niektorí ľudia sa domnievajú, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže spôsobiť poškodenie obličiek a osteoporózu.

Tieto názory však veda nepodporuje. Aj keď abstinencia od bielkoviny je vhodný pre ľudí s už existujúcimi problémami s obličkami, nepreukázalo sa, že by bielkoviny spôsobovali poškodenie obličiek u zdravých ľudí.

V skutočnosti sa zistilo, že vyšší príjem bielkovín znižuje krvný tlak a pomáha v boji proti cukrovke, čo sú dva z hlavných rizikových faktorov ochorenia obličiek.

Tento proteín bol tiež obviňovaný z osteoporózy, čo sa zdá byť čudné, pretože štúdie ukazujú, že tomuto stavu môže skutočne zabrániť. Všeobecne neexistujú dôkazy o tom, že vysoký príjem bielkovín má nepriaznivé účinky na zdravých ľudí.

Ako získať dostatok bielkovín?

Najlepší zdroje bielkovín sú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky.

Niektoré rastlinné produkty obsahujú tiež veľké množstvo bielkovín - quinoa, strukoviny a orechy.

Čo skutočne znamená gram bielkovín?

Vo vede o výžive sa gramom bielkovín rozumejú gramy bielkovín makroživín, nie gram potravín obsahujúcich bielkoviny, ako je mäso alebo vajcia.

226 gramová dávka hovädzieho mäsa obsahuje iba 61 gramov skutočnej bielkoviny. Podobne veľké vajce váži 46 gramov, ale obsahuje 6 gramov bielkovín.

Aký je záver pre priemerného človeka?

Ak máte zdravú váhu, nedvíhajte činky a veľa necvičte, potom je váš cieľ 0,8 - 1,3 gramu na kilogram. To znamená asi 56-91 gramov denne pre muža a asi 46-75 gramov denne pre ženu.

Vzhľadom na to, že neexistujú dôkazy o škodlivosti bielkovín, je dobré snažiť sa jesť viac, nie menej.