Horčík

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 08:37

Horčík Zvyčajne sa klasifikuje ako makro minerál, čo znamená, že naše jedlo nám musí každý deň poskytnúť stovky miligramov horčíka. Ďalšie makrominerály, ktoré ľudia musia denne dostať, sú: vápnik, fosfor, sodík - potraviny, draslík a chlorid.

Horčík je obsiahnutý väčšinou v kostiach ľudského tela (60 - 65%), ale aj vo svaloch (25%), ako aj v iných druhoch buniek a telesných tekutinách. Rovnako ako všetky minerály, ani horčík nemôže byť vyrobený v ľudskom tele a musí sa získavať prostredníctvom potravy. Ľudské telo obsahuje asi 20 - 30 g horčíka.

Funkcie horčíka

- Tvorba kostí - asi dve tretiny horčíka v tele sa nachádzajú v kostiach. Časť horčíka v kostiach pomáha budovať ich fyzickú štruktúru, pretože sa nachádza v kostnej kostre spolu s minerálmi fosfor a vápnik. Ďalšie množstvo horčíka sa však nachádza na povrchu kostí a slúži ako úložisko horčíka, ktoré telo môže využiť pri zlom príjme potravy.

- Relaxácia nervov a svalov - horčík a vápnik spolupracujú na regulácii nervového a svalového tonusu tela. V mnohých nervových bunkách slúži horčík ako chemický blokátor, takže vápnik sa nemôže dostať k nervovým bunkám a aktivovať ich.

- U pacientov s cukrovkou horčík predchádza rôznym vaskulárnym komplikáciám a jeho kombinácia so selénom, zinkom a chrómom zlepšuje funkcie pankreasu.

- Pri chorobách dýchacích ciest pomáha rozširovať priedušky a tým eliminuje bolestivý bronchospazmus.

- Horčík má veľmi pozitívny vplyv na orgány reprodukčného systému. U tehotných žien spolu s kyselinou listovou zabraňujú malformáciám plodu, predčasnému pôrodu a rozvoju toxikózy. Počas menopauzy horčík pomáha znižovať negatívne účinky, ktoré tento stav spôsobuje.

Viac ako 300 rôznych enzýmov v tele, vyžadovať horčíkk funkcii. Horčík sa podieľa na metabolizme bielkovín, sacharidov a tukov. Pomáha tiež správnemu fungovaniu génov. Kardiovaskulárny systém, tráviaci systém, nervový systém, svaly, obličky, pečeň, žľazy vylučujúce hormóny a mozog sa pri metabolických funkciách spoliehajú na horčík.

Denná dávka horčíka

Odporúčaná denná dávka horčíka pre mužov a ženy vo veku od 16 do 60 rokov je 280 mg pre ženy a 330 mg pre mužov. Americká národná akadémia vied stanovila maximálny povolený príjem (UL) horčíka na 350 miligramov denne pre ľudí vo veku 9 rokov a starších. Tento limit sa však vzťahuje iba na horčík pochádzajúci z doplnkov výživy.

Nedostatok horčíka

Pretože horčík hrá v tele tak širokú škálu úloh, príznaky nedostatku horčíka sa môže značne líšiť. Mnoho príznakov zahrnuje zmeny nervových a svalových funkcií, ako je svalová slabosť, tremor a kŕče. V srdcovom svale môže nedostatok horčíka viesť k arytmii, nepravidelným kontrakciám a zvýšenému srdcovému rytmu.

Pretože úloha horčíka v štruktúre kostí môže tiež dôjsť k mäknutiu a oslabeniu kostí príznakom nedostatku horčíka. Medzi ďalšie príznaky patrí: nevyvážená hladina cukru v krvi; bolesť hlavy; vysoký krvný tlak; zvýšené tuky v krvi; depresia; záchvaty; nevoľnosť; zvracanie a nechutenstvo.

Pri niektorých potravinách, ktoré majú vyššie percento horčíka, sa zistilo, že pri rozpustení vo vode - blanšírovaním, parením alebo varom sa môže stratiť významná časť množstva horčíka. Ostatné potraviny, napríklad mandle a arašidy, však majú počas praženia alebo spracovania veľmi malú stratu horčíka.

Niektoré typy diuretík používaných na zníženie krvného tlaku, vrátane tiazidových diuretík, ako sú Diuril alebo Enduron, ohrozujú stav horčíka v ľudskom tele. Antibiotiká môžu tiež viesť k nižšej dostupnosti horčíka.

Predávkovanie horčíkom

Najbežnejším príznakom toxicity spojenej s vysokou hladinou horčíka je hnačka. Toxicita horčíka môže byť tiež spojená s mnohými bežnými príznakmi, ako je zvýšená ospalosť alebo pocit slabosti.

Výhody horčíka

Horčík môže hrať dôležitú úlohu pri prevencii a / alebo liečbe nasledujúcich chorôb: alkoholizmus, angína, arytmia, astma, chronická únava, vrodené srdcové choroby, srdcové choroby, cukrovka, epilepsia, infarkt, AIDS, hypertenzia, črevné zápaly, migréna, roztrúsená skleróza, osteoporóza, peptický vred, PMS atď.

Horčík je možné kúpiť ako doplnok výživy v jednej z dvoch hlavných foriem: chelátová alebo nechelátovaná. Chelátovaný horčík je viazaný na blok bielkovín (nazývaných aminokyseliny). Najbežnejšie dostupnými doplnkami tohto typu sú glycinát horečnatý, aspartát horečnatý a taurát horečnatý.

Horčík môže byť tiež naviazaný na organickú kyselinu (napríklad citrát) alebo mastnú kyselinu (napríklad stearát). Medzi nechelátované zlúčeniny horčíka patrí oxid horečnatý, síran horečnatý a uhličitan horečnatý.

Zdroje horčíka

Vynikajúcim zdrojom horčíka je švajčiarsky mangold a špenát. Veľmi dobrým zdrojom horčíka sú: horčica, letná tekvica, brokolica, nekvalitná melasa, platesa, repa, tekvicové semiačka a mäta.

Ostatné dobrým zdrojom horčíka sú: uhorky, zelené fazule, zeler, kapusta, slnečnicové semiačka, sezamové semiačko a ľanové semienko. Káva a kakao sú tiež dobrým zdrojom horčíka. Orechy ako vlašské orechy, kešu orechy, mandle, arašidy, píniové oriešky, para orechy sú veľmi bohaté na tento stopový prvok.

Korenie je veľmi dobré spôsob, ako získať horčík. Horčíkové korenie je bazalka, červená paprika, mäta a citrónová tráva. Pitie vody z vodovodu je vynikajúci spôsob, ako získať veľké množstvo horčíka.

Asi 60% horčíka v tele sa nachádza v kostiach, zvyšok je v tkanivách tela a iba asi 1% sa nachádza v krvi.

Zatiaľ čo mnohí z nás trpia nedostatok horčíka, iní ich môžu mať priveľa a iní môžu trpieť nedostatočným príjmom, takže pokiaľ lekári neodporúčajú doplnky horčíka, nedostatok je možné napraviť nasledujúcimi potravinami. pokiaľ ich zavedieme do našej každodennej stravy v správnom množstve.

Mandle

Obsah horčíka: 105 mg na štvrť šálky

Medzi mnohé výhody mandlí pre celé telo patrí, že sú bohaté na vitamín E - antioxidant, ktorý pomáha imunitnému systému a udržuje zrakové zdravie. Mandle nám tiež pomáhajú chudnúť a udržiavať zdravé srdce vďaka príjmu omega-3. Ak si ich chcete dať viac, pridajte ich do mandľových koláčov, raw dezertov, vegánskych cukríkov, raw koláčov, mandľových koláčov, mandľového chleba, zdravých veľkonočných koláčov.

Sezam

Obsah horčíka: 101 mg až 28, 3 g semien

Medzi ďalšie zdravotné výhody, ktoré sezamové semiačka majú, patrí to, že obsahujú zinok, pomáhajú produkovať testosterón a sú dobrým zdrojom železa a vitamínu B. 6. Sezamové semiačka sú vhodným posypom do bagiet, zdravého chleba, domácich slaných slaných krajíc, keksov. Sezamové tahini je vhodné na prípravu občerstvenia s cícerom, arabským humusom, chudými fašírkami.

Slnečnicové semienka

Obsah horčíka: 128 mg na štvrť šálky

Medzi ďalšie výhody patrí: vápnik a polynenasýtené tuky, ktoré pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu v tele. Slnečnicové semienka sú vhodnou prísadou do surových sušienok, raw tyčiniek a slaných palaciniek.

Banány

Obsah horčíka: 33 mg v strednom banáne

Ďalšie výhody: keď sú banány menej zrelé, sú dobrým zdrojom škrobu, uhľohydrátu, ktorý stimuluje metabolizmus. Banány tiež poskytujú dobrú dávku draslíka, ktorý pomáha prirodzene znižovať krvný tlak.

Kešu semiačka

Obsah horčíka: 89 mg na štvrť šálky

Ďalšie výhody: Kešu orechy poskytujú 10% potrebnej dávky železa a sú dobrým zdrojom kyseliny listovej a vitamínu K.

Tofu

Obsah horčíka: 89 mg na štvrť šálky

Ďalšie výhody: Tento zdroj sójových bielkovín nám dodáva 43% dennej dávky vápniku a železa, ktoré telo potrebuje na výrobu hemoglobínu - proteínu, ktorý pomáha červeným krvinkám dodávať kyslík do celého tela. Môžete pridať tofu do vaječných koláčov, vegánsku musaku, čínske špagety alebo si ho pripraviť ako obalované tofu.

Tekvicové semiačka

Obsah horčíka: 74 mg až 28, 3 g semien

Ďalšie výhody: Sú dobrým zdrojom vlákniny a obsahujú mononenasýtené tuky, ktoré udržujú zdravie srdca. Pridajte tekvicové semiačka do bezlepkového chleba, bezlepkové pizze, zdravé sušienky.