Najlepšie Spôsoby, Ako Prirodzene Zvýšiť Dopamín V Tele

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 08:37

Dopamín je dôležitý chemický prvok v mozgu, ktorý má veľa funkcií. Podieľa sa na motivácii, pamäti, pozornosti a dokonca aj na regulácii pohybov tela.

Ak sa dopamín uvoľňuje vo veľkom množstve, vytvára to pocit potešenia. Naopak, nízka hladina dopamínu je spojená so zníženou motiváciou a zníženým nadšením pre veci, ktoré by nadchli väčšinu ľudí.

Hladina dopamínu je zvyčajne dobre regulovaná v nervovom systéme, ale môžete ich urobiť niekoľkými spôsobmi pribúdajú prirodzene.

Tu je 10 najlepších prirodzenými spôsobmi na zvýšenie dopamínu.

1. Jedzte veľa bielkovín

Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Existuje 23 rôznych aminokyselín, z ktorých niektoré si vaše telo dokáže syntetizovať a iné, ktoré musíte získať z potravy. Aminokyselina nazývaná tyrozín hrá rozhodujúcu úlohu pri produkcii dopamínu. Enzýmy vo vašom tele sú schopné premieňať tyrozín na dopamín, takže pre produkciu dopamínu sú dôležité adekvátne hladiny tyrozínu. Tyrozín môže byť tiež vyrobený z inej aminokyseliny nazývanej fenylalanín. Tyrozín a fenylalanín sa prirodzene nachádzajú v potravinách bohatých na bielkoviny, ako sú morčacie, hovädzie mäso, vajcia, mliečne výrobky, sója a strukoviny. Štúdie ukazujú, že zvýšenie množstva tyrozínu a fenylalanínu v strave môže zvýšiť hladinu dopamínu v mozgu, čo môže podporiť hlboké myslenie a zlepšiť pamäť. Naopak, keď sú fenylalanín a tyrozín vylúčené z potravy, hladiny dopamínu sa môžu znížiť.

2. Jedzte menej nasýtených tukov

Niektoré štúdie na zvieratách zistili, že nasýtené tuky, ako sú živočíšne tuky, maslo, plnotučné mlieko, palmový olej a kokosový olej, môžu narušiť obsah dopamínu v mozgu, ak sa konzumujú vo veľmi veľkom množstve. Zatiaľ sa tieto štúdie uskutočňovali iba na potkanoch, ale výsledky sú veľmi zaujímavé. Jedna štúdia zistila, že potkany, ktoré konzumovali 50% kalórií z nasýtených tukov, znižovali hladinu dopamínu v mozgu v porovnaní so zvieratami, ktoré dostávali rovnaké množstvo kalórií z nenasýtených tukov. Je zaujímavé, že tieto zmeny nastávajú aj bez rozdielov v hmotnosti, telesnom tuku, hormónoch či hladinách cukru v krvi. Niektorí vedci tvrdia, že diéty s vysokým obsahom nasýtených tukov môžu zvyšovať zápal v tele, čo vedie k zmenám v dopamínovom systéme. Niekoľko pozorovacích štúdií zistilo súvislosť medzi vysokým príjmom nasýtených tukov a zlou pamäťou a kognitívnymi funkciami u ľudí.

3. Konzumujte probiotiká

Foto: 1

V posledných rokoch vedci zistili, že črevo a mozog sú úzko spojené. V skutočnosti sa črevo niekedy nazýva „druhý mozog“, pretože obsahuje veľké množstvo nervových buniek, ktoré produkujú veľa signálnych molekúl neurotransmiterov, vrátane dopamín. Teraz je zrejmé, že niektoré druhy baktérií, ktoré žijú v črevách, sú tiež schopné produkovať dopamín, čo môže mať vplyv na náladu a správanie. Výskum v tejto oblasti je obmedzený. Niekoľko štúdií však ukázalo, že pri konzumácii v dostatočnom množstve môžu niektoré kmene baktérií znížiť príznaky úzkosti a depresie u zvierat aj u ľudí. Produkcia dopamínu pravdepodobne hrá úlohu v tom, ako probiotiká zlepšujú náladu, je však potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, ako efektívne je.

4. Jedzte fazuľu

Štúdie ukazujú, že konzumácia obilnín známych ako zamatové bôby (Mucuna pruriens) môže pomôcť zvýšiť prirodzenú hladinu dopamínu, najmä u ľudí s Parkinsonovou chorobou, pohybové poruchy spôsobené nízkou hladinou dopamínu. Malá štúdia u pacientov s Parkinsonovou chorobou zistila, že konzumácia 250 gramov varenej fazule významne zvýšila hladinu dopamínu a znížila Parkinsonove príznaky jednu až dve hodiny po jedle. Niekoľko štúdií o doplnkoch zo zamatových bôbov rovnako zistilo, že môžu byť ešte účinnejšie a dlhodobejšie ako tradičné lieky na Parkinsonovu chorobu a tiež s menším počtom vedľajších účinkov.

5. Cvičenie

Cvičenie sa odporúča na zvýšenie hladiny endorfínov a zlepšenie nálady. Zlepšenie nálady je viditeľné už po 10 minútach aeróbnej aktivity, najvyššie však je po najmenej 20 minútach. Aj keď tieto účinky nemusia byť úplne dôsledkom zmien hladín dopamínu, štúdie na zvieratách naznačujú, že cvičenie môže zvýšiť hladinu dopamínu v mozgu. U potkanov pohyb na bežiacom páse zvyšuje vylučovanie dopamínu a zvyšuje počet dopamínových receptorov v mozgu.

6. Doprajte si dostatok spánku

Keď sa dopamín uvoľňuje v mozgu, vytvára to pocit bdelosti. Štúdie na zvieratách ukazujú, že dopamín sa uvoľňuje vo veľkom množstve ráno, keď je čas prebudiť sa, a hladiny prirodzene klesajú večer, keď je čas zaspať. Zdá sa však, že nedostatok spánku tieto prirodzené rytmy narúša. Keď sú ľudia nútení v noci bdieť, prítomnosť dopamínových receptorov v mozgu sa dramaticky zníži až do nasledujúceho rána. Pretože dopamín podporuje bdelosť, znížená citlivosť receptorov by mala uľahčiť zaspávanie, najmä po noci nespavosti. Prítomnosť menšieho množstva dopamínu však zvyčajne prichádza s ďalšími nepríjemnými následkami, ako je znížená koncentrácia a zlá koordinácia. Pravidelný a kvalitný spánok vám môže pomôcť udržať vyváženú hladinu dopamínu a pomôže vám cítiť sa počas dňa bdelejší a vysoko funkčný. Národná nadácia pre spánok odporúča 7-9 hodín spánku každú noc pre optimálne zdravie dospelých a správnu hygienu spánku. Hygiena spánku sa dá vylepšiť tým, že budete každý deň spať a bdieť súčasne, znížite hluk v spálni, večer sa vyhnete kofeínu a na spánok budete používať iba posteľ.

7. Počúvajte hudbu

Počúvanie hudby môže byť zábavným spôsobom, ako stimulovať uvoľňovanie dopamínu v mozgu. Niekoľko mozgových štúdií preukázalo, že počúvanie hudby zvyšuje aktivitu a potešenie mozgu, ktoré sú bohaté na dopamínové receptory. Malá štúdia, ktorá skúmala účinky hudby na dopamín, zistila 9% zvýšenie hladín dopamínu v mozgu, keď ľudia počúvali inštrumentálne piesne. Pretože hudba môže zvýšiť hladinu dopamínu, bolo preukázané, že počúvanie hudby pomáha ľuďom s Parkinsonovou chorobou zlepšovať ich jemné riadenie motoriky.

8. Meditujte

Meditácia je prax, keď si vyčistíte myseľ, sústredíte sa dovnútra a necháte svoje myšlienky voľne plávať. Môže sa to robiť v stoji, sedení alebo dokonca pri chôdzi a pravidelné cvičenie je spojené so zlepšením duševného a fyzického zdravia. Nový výskum ukazuje, že tieto výhody môžu byť spôsobené zvýšené hladiny dopamínu v mozgu. Štúdia zahŕňajúca osem skúsených učiteľov meditácie zistila 64% zvýšenie produkcie dopamínu po jednej hodine meditácie v porovnaní s odpočinkom. Predpokladá sa, že tieto zmeny môžu pomôcť meditujúcim udržiavať pozitívnu náladu a zostať motivovaní, zostať v meditatívnom stave po dlhšiu dobu.

9. Dosť svetla

Sezónna afektívna porucha (SAD) je stav, keď sa ľudia cítia počas zimnej sezóny smutní alebo depresívni, keď nie sú vystavení dostatočnému množstvu slnečného žiarenia. Je dobre známe, že obdobia nízkeho vystavenia slnečnému žiareniu môžu viesť k zníženiu hladiny neurotransmiterov zvyšujúcich náladu, vrátane dopamínu, a že vystavenie slnečnému žiareniu ich môže zvyšovať. Štúdia so 68 zdravými dospelými zistila, že tí, ktorí boli najviac vystavení slnečnému žiareniu za posledných 30 dní, mali najvyššiu hladinu dopamínu. Zatiaľ čo slnečné žiarenie môže na zvýšenie hladiny dopamínu a pre zlepšenie nálady je dôležité dodržiavať bezpečnostné pokyny, pretože príliš veľa slnka môže byť škodlivé. Príliš veľa slnečného žiarenia môže navyše spôsobiť poškodenie kože a zvýšiť riziko rakoviny kože, preto je dôležitá umiernenosť. Zvyčajne sa odporúča obmedziť slnečné žiarenie počas špičiek, kedy je ultrafialové žiarenie najsilnejšie, zvyčajne medzi 10:00 a 14:00, a krémom na opaľovanie sa chrániť, ak je UV index nad 3.

10. Vitamíny a minerály

Vaše telo potrebuje na výrobu dopamínu niekoľko vitamínov a minerálov. Patria sem železo, niacín, kyselina listová a vitamín B6. Ak má vaše telo nedostatok jednej alebo viacerých z týchto živín, môžete mať problém s prijatím dostatočného množstva dopamínu na uspokojenie jeho potrieb. Krvné testy môžu zistiť, či máte nedostatok niektorej z týchto živín. Okrem správnej výživy súvisí so zvýšenou hladinou dopamínu aj niekoľko ďalších doplnkov, zatiaľ sa však výskum obmedzoval na štúdie na zvieratách. Tieto doplnky zahŕňajú horčík, vitamín D, kurkumín, extrakt z oregana a zelený čaj.

Dopamín je dôležitá mozgová chemikália, ktorá ovplyvňuje vašu náladu a zmysel pre motiváciu. Pomáha tiež regulovať pohyby tela.

Úrovne sú zvyčajne dobre regulované organizmom, ale existuje niekoľko zmien v stravovaní a životnom štýle, ktoré môžete urobiť, aby ste prirodzene zvýšili svoju hladinu.

Vyvážená strava, ktorá obsahuje dostatočné množstvo bielkovín, vitamínov a minerálov, probiotiká a mierne množstvo nasýtených tukov, môže pomôcť telu produkovať potrebný dopamín.

U ľudí s chorobami s nedostatkom dopamínu, ako je Parkinsonova choroba, môže konzumácia prírodných zdrojov potravy pomôcť obnoviť hladinu dopamínu.

Dôležitý je aj výber životného štýlu. Dostatok spánku, pohybu, počúvanie hudby, meditácia a trávenie slnka môžu zvýšiť hladinu dopamínu.

Všeobecne platí, že vyvážená strava a životný štýl môžu urobiť veľa pre zvýšenie prirodzenej produkcie dopamínu v tele a čo najlepšie pomôžu vášmu mozgu.