Ako Sa Stravovať Pri Tréningu

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 08:37

Každý deň pozorujeme ľudí, ktorí tvrdo pracujú na dosiahnutí svojich cieľov v oblasti fitnes. Väčšina ľudí si však nie je celkom vedomá toho, ako to dosiahnuť najzdravším a najúspešnejším spôsobom. Niektorí z nás trénujú s bublinkovým nápojom v ruke alebo s tonikami s vysokým obsahom bielkovín, napríklad s rôznymi nápojmi. Iní užívajú náhodne multivitamíny.

Ak máte konkrétny cieľ v oblasti fitnes, či už ide o estetiku, zdravie, výkon alebo všetko dohromady, váš stravovací plán určuje všetko. Čo a kedy jete, musíte si urobiť tréningový program.

Svalové bunky sú veľmi účinné pri spaľovaní kalórií a tukov. Tukové bunky sú zásobné bunky, ktoré sa špecializujú na ukladanie tukov, toxínov a vitamínov rozpustných v tukoch.

Takto, čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite, čo znamená, že váš metabolizmus sa zrýchľuje zvyšovaním svalovej hmoty. Čím viac svalových buniek (telesnej hmoty) máte, tým vyššia je potreba kalórií.

Ak nespotrebujete dostatok kalórií na udržanie svalov, telo začne metabolizovať živiny a energiu. Strata svalov od hladu a / alebo nedostatku kalórií zníži váš metabolizmus. Silový tréning je najefektívnejším spôsobom spaľovania nadbytočných tukov a budovania čistej telesnej hmotnosti.

Makroživiny sa skladajú zo sacharidov, bielkovín, tukov a vody. Mikroživiny sú zložené z vitamínov a minerálov. Náš mozog využíva ako hlavný zdroj paliva sacharidy vo forme glukózy.

Sacharidy sa tiež ukladajú vo svaloch vo forme glykogénu a používajú sa pri namáhavom cvičení všetkého druhu. Naše telá a mozgy používajú ako hlavný zdroj paliva sacharidy. Preto konzumácia stravy s nízkym obsahom sacharidov zníži duševný a fyzický výkon.

Všeobecne možno povedať, že sacharidy by mali tvoriť najmenej 55% všetkých kalórií spotrebovaných každý deň. Presné množstvo sacharidov potrebných každý deň sa môže pohybovať až okolo 65%, v závislosti od osobného profilu a úrovne aktivity. Pre túto rovnicu je rozhodujúci aj typ sacharidov, ktoré konzumujete.

Ľudia by mali prijímať väčšinu svojich sacharidov z ovocia a zeleniny, nie z pšenice. Konzumácia nadmerného množstva obilia (najmä pšenice) môže viesť k zvýšenému ukladaniu tela a tukov v menej vyvinutých orgánoch. Pšenica a lepok sa v poslednej dobe spájajú s niekoľkými autoimunitnými ochoreniami a problémami s kosťami. Vláknina v ovocí a zelenine zabraňuje príliš rýchlemu rastu hladiny cukru v krvi.

Ak v krvi cirkuluje viac sacharidov, ako je v tom čase potrebné, idú priamo do tuku. To je jeden z mnohých dôvodov, prečo je dôležité vyhnúť sa konzumácii jednoduchých sacharidov (ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, koncentrát ovocných štiav, cestoviny, cukor, biele pečivo, biela ryža).

Pred tréningom musíte konzumovať sacharidy, pretože sú palivom a podieľajú sa na svalovom metabolizme, čím zvyšujú silu a vytrvalosť. Čím intenzívnejšie je cvičenie, tým vyššia je potreba sacharidov. Sacharidy sú potrebné pre svaly pre vstup bielkovín. Keď sa človek venuje silovému tréningu / odporu (ktorý zahŕňa vzpieranie a šprinty), svaly sa roztrhajú.

Sval musí byť dodávaný s potrebným množstvom vysoko kvalitných bielkovín. Živočíšne bielkoviny sú najlepšie na budovanie svalovej hmoty kvôli množstvu aminokyselín. Aminokyseliny sú najlepšie pri zvyšovaní svalovej hmoty a zvyšovaní regenerácie po tréningu. Väčšina bielkovinových doplnkov obsahuje vysoké množstvo srvátkových bielkovín, ktoré sa nachádzajú v mlieku.

Odporúča sa kozie, kravské, ovčie alebo byvolie mlieko z prírodného zdroja potravy. Srvátkový proteín je najlepší na budovanie svalov a regeneráciu. Biologický výskum ukazuje, že naše svaly absorbujú bielkovinu vo vaječných žĺtkoch lepšie ako ktorýkoľvek iný proteín. Bielkoviny vo vaječnom bielku nie sú také biologicky dostupné ako vo vaječnom žĺtku.

Vaječný žĺtok je bohatý na množstvo vitamínov a minerálov, vrátane niektorých vitamínov skupiny B, vitamínu A, železa a omega-3 mastných kyselín. Cholesterol, ktorý sa prirodzene nachádza vo vajciach, telo používa na produkciu hormónov (testosterón, estrogén atď.) A na ukladanie do nášho mozgu.

Telo produkuje HDL (lipidy s vysokou hustotou) a LDL (s nízkou hustotou lipidov) cholesterol na nápravu poškodenia. HDL cholesterol môžete brať ako sanitku, ktorá pomáha zdvihnúť aj váš LDL cholesterol. Oranžová farba naznačuje, že žĺtok má vysoký obsah vitamínu A a vysoký obsah omega-3 tukov.

Omega-3 tuky sú hlavným tukom, ktorý je životne dôležitý a je možné ich získať iba prostredníctvom potravy. Omega-3 tuky vám skutočne pomôžu spáliť tuky a zmierniť zápal, ktorý sa môže vyskytnúť po cvičení. Máte asi 30 minút pred, po a po cvičení na to, aby ste svoje svaly vyživili pomocou malého množstva sacharidov a bielkovín.

Nemali by ste konzumovať obrovské množstvo jedla, ale niečo ako jogurt a čerstvé ovocie, tvaroh. Športovci potrebujú asi 1,5 - 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Asi 65% skonzumovaných bielkovín musí byť vysokej kvality (vajcia, ryby, hydina, mliečne výrobky).

Je tiež veľmi dôležité zabezpečiť, aby ste boli dobre hydratovaní. Hydratácia začína hodinu pred tréningom. Počas celého dňa musíte piť vodu. Ak sa potíte dlhšie ako hodinu, telo začne strácať elektrolyty, ako je sodík a draslík. Keď ste dehydratovaní, voda vás rehydratuje.

Sacharidy a elektrolyty sú potrebné na prívod vody do svalových buniek. Kokosová voda, melónová šťava a čerstvo vylisovaná jablková šťava sú hlavným zdrojom draslíka a sú zásadami. Môžete však vyskúšať zmes 100% čistého, čerstvo vylisovaného pomarančového džúsu a minerálnej vody zriedenej 1/2 a 1/2.

Túto zmes musíte piť počas a po tréningu, aby ste si udržali hladinu cukru v krvi. Všetky druhy ovocia a zeleniny obsahujú draslík a uhľohydráty, ale obzvlášť vysoké hladiny majú paradajky, avokádo, banány, jablká, melón a kokosová voda. Ukázalo sa tiež, že draslík na ďalší deň zmierňuje bolestivosť svalov.