10 Zeleniny, Ktorú Je Lepšie Jesť Varenú

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 08:37

Jesť odporúčané dve šálky zeleniny denne sa mnohým môže zdať ako skľučujúca úloha, ale naozaj to nie je až tak veľa, keď si uvedomíte, že nemusíte jesť všetko surové.

Niektoré potraviny totiž po uvarení zbohatnú o biologicky dostupné živiny. Napriek spoločnému tvrdeniu, že varením sa ničia vitamíny a ďalšie živiny, pravdou je, že množstvo antioxidantov, vitamínov a dokonca aj zlúčenín bojujúcich proti rakovine je v najväčšom množstve, keď určitú zeleninu varíte správnym spôsobom.

Tu je zoznam 10 zeleniny, ktorá bude pri varení chutnejšia a užitočnejšia:

1. Špargľa

Surová špargľa môže byť dosť tvrdá a pevná a žiadna z týchto vlastností nepredpokladá správne vstrebávanie živín. Ak ich však iba pár minút povaríte alebo ich vhodíte na panvicu na 10 - 15 minút s trochou olivového oleja, ich hrubé bunkové steny sa začnú šúpať a budú uvoľňovať veľa výživných látok.

Varením sa v špargli zvyšuje množstvo vitamínov A, C a E, ako aj kyseliny listovej a ferulovej (antioxidačný prostriedok proti starnutiu). Jedna štúdia tvrdí, že varenie špargle zvyšuje ich antioxidanty o 16-25%. Ďalšia štúdia zistila, že varením sa zvýšilo množstvo kyseliny fenolovej, ktorá je antioxidantom spojeným so znížením rizika rakoviny.

2. Tekvica

Jesť surovú tekvicu nie je bežné, ale nehrozí v nej žiadne nebezpečenstvo. Varenie tekvice, či už vo forme polievky, koláča alebo čohokoľvek iného, na čo si spomeniete, však obsah živín mnohonásobne zvýši. Rovnako ako špargľa sa obsah vitamínu A v tekvici stáva ľahšie stráviteľným, takže nakoniec ho absorbujete viac.

Okrem toho varením sa zvyšuje množstvo karotenoidových antioxidantov dostupných v tekvici, ktoré sú známe svojim imunostimulačným účinkom.

3. Zelené fazule (a iné strukoviny)

Pokiaľ ide o fazuľu, či už zelenú, hrášok alebo cícer, varenie je nevyhnutné. Zistilo sa, že dusené zelené fazuľky sú oveľa lepšie pri znižovaní cholesterolu ako surové. Iná štúdia však tvrdí, že varenie alebo varenie v pare zelenej fazule môže skutočne znížiť obsah výživných látok, preto je lepšie zvoliť inú metódu varenia, ako je pečenie, varenie v mikrovlnnej rúre alebo dokonca vyprážanie. Pokiaľ ide o fazuľu, musí byť varená, pretože obsahuje toxické bielkoviny nazývané lektíny, ktoré sa pri varení ničia. Ak sa rozhodnete jesť ho v surovom stave, fazuľa vám môže pokaziť žalúdok.

4. Huby

Ak varíte trochu zeleniny iba zvyšuje ich obsah živín, pokiaľ ide o huby, varenie je jediná vec, ktorá môže vášmu telu umožniť absorbovať z nich akékoľvek živiny.

Surové huby sú organizmom v podstate nestráviteľné a prechádzajú priamo tráviacim systémom, ale akýkoľvek druh tepla pomáha uvoľňovať množstvo výživných látok, ako sú bielkoviny, vitamíny skupiny B a antioxidanty. Americké ministerstvo poľnohospodárstva tiež tvrdí, že varením sa zvyšuje obsah draslíka a zinku v hubách.

5. Špenát

Špenát je v skutočnosti zdravý surový aj varený, ale každý z týchto spôsobov ponúka inú sadu výživných látok, preto sa odporúča, aby ste ho konzumovali za obidvoch podmienok.

Presnejšie povedané, živiny ako vitamíny B2, B3, C a draslík sa najlepšie absorbujú v surovom špenáte, zatiaľ čo varením sa môže zvýšiť dostupnosť vitamínov A, B1 a E, bielkovín, zinku, vápnika a železa. Hladiny kyseliny listovej, ktoré súvisia so zníženým rizikom rakoviny, zostávajú v obidvoch prípadoch rovnaké.

6. Camby

Ak budete plásty variť opatrne, budete si môcť uchovať dostupný vitamín C, ktorý obsahujú, a tiež zvýšiť prítomnosť antioxidantov, ako je kyselina ferulová a karotenoidy. Za týmto účelom varte papriky iba zvonka do mäkka, ale stále do chrumkava. Môžete použiť aj iné spôsoby varenia, je len dôležité nepreháňať to s teplom.

7. Baklažán

Ľudia zvyčajne jedia baklažán varený, a to nielen preto, že surový baklažán obsahuje toxín nazývaný solanín, ktorý by mohol potenciálne pokaziť žalúdok. Napriek tomu je dôležité vedieť, aký druh varenia by nám dodal z baklažánu najviac výživných látok.

Pokiaľ ide o baklažány, ich pražením sa zachová viac kyseliny chlorogénnej - zlúčeniny, ktorá môže potenciálne znížiť krvný tlak a znížiť riziko vzniku cukrovky typu 2, pretože spomaľuje vstrebávanie glukózy do krvi. Varené alebo dusené baklažány budú obsahovať viac antioxidantov a zlúčenín znižujúcich hladinu cholesterolu. Baklažány sú zelenina, ktorá sa musí jesť varená.

8. Mrkva

Určite ste už počuli o betakaroténe - karotenoidovom antioxidante, ktorý sa v našom tele premieňa na vitamín A. Vitamín A zase hrá kľúčovú úlohu vo zraku, raste kostí a imunitnom zdraví. Beta-karotén je tiež zlúčenina, ktorá dáva mrkve oranžovú farbu.

Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste maximalizovali množstvo karoténu vo vašej mrkve. Najprv je lepšie mrkvu nelúpať, pretože štúdie ukazujú, že to pomôže uchovať až o 13% viac betakaroténu. Najlepšie je tiež variť mrkvu s minimálnym množstvom vody, preto je vynikajúcou možnosťou jej varenie v mikrovlnnej rúre alebo pečenie.

9. Brokolica (a iná krížová zelenina)

Križová zelenina chce trochu viac hračky, ale nakoniec množstvo rôznych zdravotných výhod, ktoré ponúkajú, ospravedlňuje čas potrebný na ich prípravu. Medzi krížovú zeleninu patrí: brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel, kel, kel a bok choy.

Všetky tieto druhy zeleniny obsahujú cukry, ktoré môžu byť ťažko stráviteľné, a preto môžu pri surovom jedle spôsobiť nadúvanie. Tento problém je možné ľahko vyriešiť akýmkoľvek typom tepelného spracovania. Surový kel tiež obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu zabrániť vstrebávaniu jódu, čo zase môže prispievať k problémom so štítnou žľazou, najmä ak jete veľmi čerstvý kel. Našťastie varenie tiež ničí túto škodlivú zlúčeninu.

Okrem zničenia potenciálne škodlivých zlúčenín môže teplo tiež zvýšiť množstvo výživných látok dostupných v krížovej zelenine. Najmä do varenej kapusty, karfiolu, brokolice a ružičkového kelu, ktoré obsahujú indol a ďalšie protirakovinové zlúčeniny.

10. Paradajky

Jesť surové paradajky nie je problém, ale ak chcete absorbovať látky, ktoré obsahujú, aby vám pomohli v boji proti rakovine, je vhodné si ich vopred uvariť. To zvýši množstvo dostupného lykopénu - silného antioxidantu, ktorého vysoký príjem predurčuje k nižšiemu riziku mnohých chorôb, vrátane rakoviny a srdcových chorôb. Paradajky patria medzi zelenina, ktorú je lepšie jesť varenú.

Nezabúdajte však, že sa neodporúča miešať potraviny bohaté na lykopén, ako sú paradajky a červená paprika, s potravinami s vysokým obsahom železa, ako je červené mäso, pretože táto kombinácia môže lykopén zničiť a prakticky žiadny z nich nezískate.