Koľko Sacharidov Potrebujete Zjesť Denne, Aby Ste Schudli?

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 08:37

Zníženie množstva sacharidovStravovanie je jedným z najlepších spôsobov chudnutia.

To zníži vašu chuť do jedla a spustí automatické chudnutie bez toho, aby ste museli počítať kalórie.

Prečo by ste mali jesť menej sacharidov?

Pokyny týkajúce sa stravovania odporúčajú, aby sacharidy poskytovali 45 až 65% denného príjmu kalórií. Ak teda zjete 2 000 kalórií, mali by ste sa zamerať na zhruba 225 až 325 gramov sacharidov denne.

Ak ale chcete schudnúť, dosiahnete oveľa rýchlejšie výsledky konzumáciou asi 50 až 150 gramov sacharidov.

Nízkosacharidová diéta je v skutočnosti pre chudnutie oveľa efektívnejšia ako vysokosacharidová diéta. Táto diéta obmedzuje príjem sacharidov ako sú cukry a škroby (chlieb, cestoviny atď.) a nahrádza ich bielkovinami, tukmi a zdravou zeleninou.

Štúdie ukazujú, že diéty s znížený príjem sacharidov znížte chuť do jedla a prinútite jesť menej kalórií a veľmi ľahko chudnete.

Nízkosacharidová diéta má tiež výhody, ktoré presahujú rámec chudnutia. Znižuje hladinu cukru v krvi, krvný tlak a triglyceridy.

Ako posúdiť vašu potrebu sacharidov

Neexistuje jasná definícia toho, čo presne je diéta s nízkym obsahom sacharidov, a to, čo je pre jedného človeka „nízke“, nemusí byť pre iného „nízke“.

Optimálne príjem sacharidov závisí od veku, pohlavia, stavby tela, úrovne aktivity, osobných preferencií, stravy a metabolického zdravia.

Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni a majú viac svalovej hmoty, znesú oveľa viac sacharidov ako ľudia, ktorí vedú menej aktívny životný štýl.

Metabolické zdravie je tiež veľmi dôležitým faktorom. Ak majú ľudia narušený metabolizmus, pravidlá sa menia. Ľudia, ktorí patria do tejto kategórie, nemôžu tolerovať rovnaké množstvo sacharidov ako tí, ktorí takúto poruchu nemajú.

Určite si svoj denný príjem sacharidov

Ak jednoducho vylúčite zo svojej stravy najnezdravšie zdroje sacharidov, rafinovanú pšenicu a pridané cukry, budete na dobrej ceste k zlepšeniu vášho zdravia.

Aby ste si však mohli vychutnať všetky metabolické výhody nízkosacharidových diét, musíte obmedziť iné zdroje.

Aj keď neexistuje žiadny vedecký príspevok, ktorý by presne vysvetľoval, ako upraviť príjem sacharidov podľa individuálnych potrieb, existujú určité pokyny pre veľmi účinné množstvá.

- 100 - 150 gramov denne

Je to viac ako „mierny“príjem sacharidov a je veľmi vhodný pre ľudí, ktorí sú mierne aktívni a snažia sa zostať zdraví a udržiavať svoju váhu.

Sacharidy, ktoré môžete jesť:

- všetka zelenina;

- tri alebo štyri ovocie denne;

- Mierne množstvo zdravých škrobových jedál, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, ryža a ovos.

- 50-100 gramov denne

Táto škála je skvelá, ak chcete schudnúť bez námahy a zároveň si nechať vo svojej strave nejaké sacharidy.

Sacharidy, ktoré môžete jesť:

- Veľa zeleniny;

- 2-3 ovocie denne;

- Minimálne množstvo škrobových sacharidov

- 20 - 50 gramov denne

Toto je variant, v ktorom sa skutočne začínajú prejavovať metabolické výhody. Ideálne pre ľudí, ktorí potrebujú rýchlo schudnúť alebo majú obezitu alebo cukrovku.

Keď zjete menej ako 50 gramov sacharidov denne, vaše telo vstúpi do ketózy a dodáva energiu do mozgu prostredníctvom takzvaných ketónov. To pravdepodobne zabije vašu chuť do jedla a automaticky chudne.

Sacharidy, ktoré môžete jesť:

- Mnoho zeleniny s nízkym obsahom sacharidov;

- Bobule, možno s trochou smotany (vynikajúce);

Dávajte pozor na sacharidy z iných potravín, ako sú avokádo, orechy a semená.

všimnite si, že diéta s nízkym obsahom sacharidov Nie je to bez sacharidov. Je tu priestor pre veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov, ako je kapusta, špenát, brokolica, paprika a ďalšie.

Je dôležité experimentovať

Všetci sme jedineční a to, čo funguje pre jedného človeka, nemusí byť pre iného efektívne. Je dôležité vykonať niekoľko samostatných experimentov a zistiť, čo vám vyhovuje.

Ak máte zdravotné ťažkosti, pred vykonaním akýchkoľvek zmien sa poraďte so svojím lekárom, pretože táto diéta môže drasticky znížiť vašu potrebu liekov.

Dobré sacharidy, zlé sacharidy

Nízkosacharidová diéta Nielen na chudnutie, ale aj na zlepšenie vášho zdravia. Z tohto dôvodu by mal byť založený na prírodných a nespracovaných potravinách a zdravých zdrojoch sacharidov.

Ak si chcete zlepšiť svoje zdravie, vyberte si nespracované potraviny: mäso, ryby, vajcia, zelenina, orechy, avokádo, zdravé tuky a plnotučné mliečne výrobky.

Vyberte si zdroje sacharidov, ktoré obsahujú vlákninu. Ak uprednostňujete „mierny“príjem sacharidov, skúste zvoliť nerafinované zdroje, ako sú zemiaky, ovos a hnedá ryža.

Pridaný cukor a rafinovaná pšenica sú vždy zlou voľbou a mali by ste ich obmedziť alebo sa im vyhnúť.

Oveľa ľahšie budete spaľovať tuky

Nízkosacharidové diéty významne znižujú hladinu inzulínu v krvi, hormónu, ktorý transportuje glukózu (zo sacharidov) do buniek.

Jednou z funkcií inzulínu je ukladanie tuku. Mnoho odborníkov sa domnieva, že dôvod, prečo nízkosacharidové diéty fungujú tak dobre, je ten, že znižujú hladinu tohto hormónu.

Ďalšia vec, ktorú inzulín robí, je „povedať“obličkám, aby ukladali sodík. To je dôvod, prečo diéty s vysokým obsahom sacharidov spôsobujú nadmerné zadržiavanie vody.

Kedy znížiť sacharidy, znížte hladinu inzulínu a obličky začnú uvoľňovať prebytočnú vodu. Ľudia zvyčajne chudnú viac počas prvých dní pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.

Chudnutie sa po prvom týždni spomalí, tentokrát sa však tuk začne zmenšovať a chudnutie bude z nich.

Ak začínate s nízkosacharidovou diétou po prvýkrát, pravdepodobne budete musieť prejsť adaptačnou fázou, kedy si vaše telo zvykne namiesto sacharidov spaľovať tuky.

Toto sa nazýva „chrípka s nízkym obsahom sacharidov“a zvyčajne končí v priebehu niekoľkých dní. Po skončení tejto počiatočnej fázy mnoho ľudí uvádza, že má viac energie ako predtým, bez „popoludňajších poklesov“energie, ktoré sú bežné pri diétach s vysokým obsahom sacharidov.

A nakoniec, jednou z veľkých výhod nízkosacharidových diét je ich absurdná ľahkosť.