Všetko O Zdravej Výžive Detí Na Jednom Mieste

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 08:37

Kompletná strava je nevyhnutná pre správny rast detí a ich celkový vývoj. Hlavným princípom pre všetky vekové skupiny je pravidelný príjem pestrej a vyváženej stravy, ale aj dostatku vody. Doma slúžia rodičia ako príklad, ktorým je dobré povzbudiť deti, aby si vybudovali svoje stravovacie návyky.

V rôznych vekových skupinách sa líšia aj denné potreby energie a výživných látok detí. Odborníci odporúčajú, aby sa konzumovali pri troch hlavných jedlách (raňajky, obed a večera) a pri dvoch medziľahlých - ranných a popoludňajších raňajkách. Denný príjem potravy je teda mierny a pravidelný.

Raňajky ráno poskytujú telu energiu na prípravu dňa. 150 g jogurtu s 2 - 3 polievkovými lyžicami müsli a hrsťou bobúľ by uspokojilo všetky výživové potreby školopovinného dieťaťa.

Pri správne vyváženej strave dostane telo dieťaťa dostatočné množstvo makro- a mikroživín. Ako hlavná zložka by sacharidy mali tvoriť medzi 45 a 60% denného energetického príjmu. Bielkoviny a tuky by mali byť 15-20%, tj. 30% energetických potrieb. Je potrebné venovať pozornosť stopovým prvkom (vitamíny a minerály), ktoré zabezpečujú správne fungovanie tela.

Je dobre známe, že deti milujú jesť sladkosti. Je preto dôležité, aby denný príjem dodatočného cukru nepresahoval 10% z celkového množstva. Pre osemročné deti by to znamenalo nie viac ako 30 g denne, pre dospievajúci vek - 47 g a počas puberty - až 60 g denne. Medzi ďalšie cukry patria tie, ktoré sú potrebné na prípravu rôznych jedál, ako aj cukry v ovocných džúsoch a sladidlách.

Tieto látky sa v určitej miere nachádzajú v dennej strave dieťaťa. V závislosti na zložení je možné potraviny rozdeliť do šiestich skupín.

Skupiny potravín v strave detí

Potravinová pyramída vo svojom jadre obsahuje zrná, ovocie a zeleninu. Za nimi nasledujú mlieko a mliečne výrobky, mäso a jeho náhrady. Navrch sú tuky.

1. Obilniny

Tieto potraviny a výrobky, najmä nespracované, sú dobrým zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny, vitamínov skupiny B, železa a horčíka. Pšenica, ovos, jačmeň, kukurica, pohánka, proso, ryža a quinoa sú súčasťou tejto skupiny.

Odporúča sa zahrnúť cereálie do prvého jedla dňa - vo forme celozrnného chleba a cereálií. Osobitná pozornosť by sa mala venovať tomu, aké občerstvenie kupujeme, pretože obsahuje veľké množstvo pridaného cukru.

2. Zelenina

Foto: Super MamA

Zelenina je na druhom mieste v potravinovej pyramíde a je dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov a nízkotučných fytonutrientov. Odborníci odporúčajú, aby si deti na ne zvykli, hneď ako začnú jesť tuhú stravu. Takto sa vytvoria a zachovajú návyky na ich konzumáciu, ktoré pomáhajú získavať celý rad výživných látok. V ponuke detí je sezónna zelenina vždy vítaná.

3. Ovocie

Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Sú bohaté nielen na vitamíny, minerály a fytonutrienty, ale aj na fruktózu. Rovnako ako pri zelenine, aj tu je vhodné jesť rôzne sezónne ovocie. Ak to nie je možné, sú dobrou voľbou mrazené.

Je dobré vyhnúť sa konzumácii konzervovaného ovocia a sladených štiav, pretože obsahujú veľa cukru a často nie sú bohatým zdrojom výživných látok.

Plody sú vynikajúce na občerstvenie v každom veku. Sú tiež povinnou súčasťou prvého jedla - v kombinácii s obilninami a mliečnymi výrobkami. Ak vaše dieťa nie je veľkým fanúšikom ovocia, skúste ho nahradiť smoothie.

4. Mlieko a mliečne výrobky

Vďaka vysokému obsahu bielkovín a vápniku sú mliečne výrobky dôležitou súčasťou stravy už v ranom veku. Vápnik a vitamín D sú dôležité, pretože pomáhajú budovať kostnú hmotu. Zahrnutie ďalších potravín bohatých na vápnik, ako sú obilniny a zelená listová zelenina, zvyšuje príjem dôležitých minerálov potrebných pre vývoj dieťaťa.

Buďte však opatrní, pretože niekedy mlieko a mliečne výrobky spôsobujú alergie. Preto dieťaťu najskôr dajte malé množstvo mlieka a sledujte, ako na neho bude pôsobiť. Ak existuje podozrenie na alergickú reakciu, ihneď sa poraďte s pediatrom. Kvôli laktóze, ktorú obsahuje, môže mlieko spôsobiť poruchy trávenia.

V takýchto prípadoch je lepšou voľbou jogurt. Fermentované mliečne výrobky obsahujú dobré baktérie, ktoré posilňujú tráviaci systém detí a uľahčujú vstrebávanie vápniku. Jogurt s nakrájanými kúskami čerstvého ovocia sú skvelými raňajkami pre každé dieťa.

5. Mäso, ryby, vajcia, orechy, strukoviny

Potraviny v tejto skupine sú zdrojom bielkovín, vitamínov skupiny B, vitamínu E, zinku, železa a horčíka. Je dobré mať na pamäti, že červené mäso (napr. Bravčové, hovädzie, jahňacie atď.) Je bohaté na nasýtené mastné kyseliny a jeho prítomnosť v detskom jedálničku by mala byť mierna. Ryby sú dobrou náhradou, pretože sú zdravým zdrojom ľahko stráviteľných bielkovín. Je tiež bohatý na omega-3 mastné kyseliny - mimoriadne dôležité pre vývoj a fungovanie mozgu.

Odborníci odporúčajú starším deťom, aby jedli aj strukoviny, semiačka a orechy, pomocou ktorých získajú extra bielkoviny a zdravé tuky. Prírodné semená a orechy, dokonca aj lúpané, sa malým deťom neodporúčajú, pretože by sa mohli udusiť. Preto je lepšie mlieť. Orechy môžu byť tiež potenciálne silnými alergénmi, a preto (ako je mlieko) ich zahrnutie do detské menu malo by sa tak urobiť v neskoršej fáze a s opatrnosťou.

Železo v potravinách živočíšneho pôvodu sa ľahko vstrebáva a spracováva v tele, na rozdiel od potravín rastlinného pôvodu.

6. Tuk

Dôraz sa kladie na nenasýtené tuky, ako napríklad olivový a ľanový olej. A hoci je príjem nasýtených tukov znížený, detská strava by mala všeobecne obsahovať dostatok tuku. Sú obzvlášť dôležité pre vývoj mozgu a ďalších orgánov. Zvyšujú tiež absorpciu živín rozpustných v tukoch, ako sú vitamíny a fytonutrienty.

Základné princípy plnohodnotnej stravy

1. Jedzte rôzne vyvážené jedlá, ktoré obsahujú jedlá všetkých skupín;

2. Namiesto spracovaných si vyberte prírodné obilniny;

3. Ponúknite deťom ovocie a zeleninu 5-krát denne - do šalátov a príloh k hlavnej jedlo alebo ako občerstvenie;

4. Zaradiť do jedálnička pre deti aspoň raz týždenne ryby;

5. Vyberte si potraviny bohaté na bielkoviny as menším obsahom tuku a spracovaného cukru;

6. Vsaďte na čerstvé sezónne výrobky;

7. Dbajte na dostatočný prísun tekutín - asi 600 - 800 ml denne, v závislosti od veku dieťaťa.