Ktoré Sú Najbohatším Zdrojom Omega-6 Mastných Kyselín

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 08:37

Zdravý životný štýl, o ktorý sa dnes každý usiluje, zahŕňa našu predstavu o nenasýtených mastných kyselinách, ktoré získavame z potravy, ako zdravé a užitočné pre fungovanie ľudského tela.

Štúdie o výžive našich predkov, z ktorých si možno požičať osvedčené postupy, ukazujú, že ich strava pozostávala z rovnakého množstva dvoch nenasýtených mastných kyselín, omega-3 a omega-6. Dnes je v západnej strave obsah omega-6 mastné kyseliny je výrazne nafúknutý.

Čo to znamená a aké závery a kroky by sme mali robiť a robiť ohľadne našej stravy? Na zodpovedanie tejto otázky musíme poznať podstatu týchto tukov, ich účinky na organizmus a zdroje, z ktorých sa získavajú.

Esencia omega-6 mastných kyselín

Medzi kľúčové zložky zdravej výživy nepochybne patria omega-6 mastné kyseliny. Sú to polynenasýtené tuky, rovnako ako omega-3 mastné kyseliny.

Ich rozdiel od omega-3 mastných kyselín je ten, že v omega-6 kyselinách posledná dvojitá väzba pozostáva zo 6 uhlíkov na konci molekuly.

Keď hovoríme o omega-6 mastných kyselinách, máme na mysli skupinu 8 polynenasýtených mastných kyselín, z ktorých 4 sú životne dôležité pre funkcie tela a sú predmetom zvýšeného záujmu o diéty. Sú to:

- kyselina gama linolénová;

- kyselina linolová;

- kyselina dichomo-gama linolová;

- kyselina arachidónová.

Štyri mastné kyseliny majú spoločné to, že v ich molekulárnej štruktúre je dvojitá uhlíková väzba, ktorá ich rozdeľuje na skupinu. Najcharakteristickejšie pre omega-6 mastné kyseliny spočíva v tom, že telo si ich nedokáže samo vyrobiť a musí ich získavať externe prostredníctvom potravy. Hovoríme im esenciálne mastné kyseliny.

Dôležitosť omega-6 mastných kyselín pre organizmus

1. Jeden z ich hlavných významov je pre syntézu energie potrebnej pre telo. Najbežnejšou polynenasýtenou mastnou kyselinou je kyselina linolová, ktorá sa môže premeniť na arachidónovú mastnú kyselinu, ktorá riadi dôležité procesy v imunitnom systéme. Podieľa sa tiež na regenerácii buniek, podieľa sa na syntéze určitých hormónov endokrinného systému a podporuje rast kostrového svalstva;

2. Omega-6 mastné kyseliny sa zúčastňujú na všeobecnom procese výroby energie pre telo vďaka svojmu miestu v bunkovej a membránovej štruktúre;

3. Ich pôsobenie ako modulátorov zápalových procesov v tele je nevyhnutné, pretože závisia od rýchlejšieho a trvalého zotavenia po chorobe;

4. Omega-6 mastné kyseliny majú schopnosť neutralizovať deštruktívne procesy v kostiach a kĺboch. Znižujú riziko osteoporózy a zlomenín v prípade ochorenia, pretože vytvárajú vyššiu hustotu kostí;

5. Vďaka týmto kyselinám sa úspešne zmierňuje akékoľvek podráždenie pokožky, ako aj začervenanie a suchosť.

Je však potrebné mať na pamäti, že vysoká obsah lokálnych kyselín omega-6 v potravinách, ktorá ponúka západný typ stravovania, prispieva k vzniku zápalových procesov a chronických chorôb. To znamená, že rovnováha týchto polynenasýtených mastných kyselín v strave je niečo, čo je potrebné dobre sledovať a hodnotiť.

Požadované denné dávky omega-6 mastných kyselín denne

Podľa Akadémie výživy a výživy potrebujú všetky ženy a muži vo veku od 19 do 50 rokov asi 12-17 gramov. omega-6 mastných kyselín denne. Na zabezpečenie tohto množstva je potrebné zvoliť produkty, ktoré obsahujú tieto polynenasýtené mastné kyseliny a kombinovať ich s dobrým množstvom omega-3 mastných kyselín. Správny pomer je dôležitý pre rovnováhu esenciálnych mastných kyselín a zaisťuje naše zdravie. Je dokázané, že telo syntetizuje omega-6 mastné kyseliny rýchlejšie, ak syntéza omega-3 mastných kyselín prebieha paralelne v mieste syntéza.

Škodlivé účinky pri užívaní omega-6 mastných kyselín

Riziká užívania týchto esenciálnych mastných kyselín sú dva typy:

- Prekročenie množstva odporúčaného pre dennú dávku, ktoré vedie k nerovnováhe omega-6 až omega-3 v prospech omega-6 kyselín;

- Nedostatočný príjem (nedostatok) omega-6 mastných kyselín, čo vedie k zvýšenej hladine omega-3 mastných kyselín.

Ak dôjde k narušeniu rovnováhy v prospech omega-6 mastných kyselín, dôjde k zostreniu imunitnej odpovede, čo je pre alergikov nebezpečné. Môže sa tiež zvýšiť citlivosť na bolesť.

Potlačenie imunitnej odpovede vedie k náchylnosti k bakteriálnym infekciám.

Potravinové zdroje omega-6 mastných kyselín

St. najbohatšie zdroje omega-6 mastných kyselín pád:

Vlašské orechy

Toto je najobľúbenejší druh stromového orecha u nás. Obsahuje veľa vlákniny, minerálov a medzi dôležité prvky patrí mangán, horčík, meď a fosfor.

Môžu sa konzumovať samotné alebo ako prísada do šalátov, jogurtov, koláčov z orechov a iných, aby sa zvýšil výživový obsah v nich.

Šafránový olej

Zo semien šafranovej rastliny sa extrahuje olej používaný na varenie, ktorý je v niektorých kuchyniach veľmi populárny. Vyznačuje sa vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca. Vďaka neutrálnej aróme je vhodný na pečivo, ako aj na dresing, omáčku a ďalšie.

Tofu

Zrážkou sójového mlieka sa získa tofu. Každá porcia obsahuje základné živiny vo vysokých dávkach vrátane bielkovín, železa, mangánu a vápnika. Nahradenie mäsa tofu je vynikajúce spôsob, ako získať omega-6 mastné kyseliny, čím sa eliminujú škodlivé účinky zložiek obsiahnutých v mäse.

Konopné semeno

Konopné semienka poskytujú omega-6 mastné kyseliny zdravé pre srdce, ale sú tiež ideálnym zdrojom bielkovín, vitamínu E, fosforu a draslíka. Okrem smoothies, šalátov a jogurtov poskytujú ďalšie živiny.

Slnečnicové semienka

Slnečnicové semená sú bohaté na selén aj na vitamín E a sú to antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením a chronickými chorobami. Slnečnicové semiačka prinesú potrebné množstvo esenciálnych mastných kyselín do pečiva, šalátov alebo len tak pre zábavu. Rovnakú úlohu hrá slnečnicový olej.

Arašidové maslo

Pečené arašidy môžete jesť priamo alebo z nich urobiť krémový olej vhodný na natieranie. Bude obsahovať nielen zdravé esenciálne tuky, ale aj prvky ako horčík, mangán, vitamín C, niacín a ďalšie. Môže sa tiež použiť ako dip na ovocie a zeleninu.

Avokádový olej

Tento olej na varenie sa vyrába z dužiny ovocia avokáda. Okrem toho, že dodáva telu antioxidanty, stará sa o srdce pomocou omega-6 mastných kyselín, znižuje hladinu triglyceridov a cholesterolu. Odoláva vysokým teplotám a je vhodný pre akýkoľvek typ tepelného spracovania.

Vajcia

Toto lahodné a výživné jedlo je tiež bohaté na riboflavín, selén a bielkoviny. Varianty ich použitia sú veľa a umožňujú uspokojiť všetky preferencie.

Kaša

Tento druh vlašských orechov sa okrem svojho jedinečného tvaru vyznačuje aj mastnou chuťou. V každej časti sú mikroelementy. Telo je nabité horčíkom, fosforom, meďou a mastnými kyselinami. Kešu krém zvýrazní jeho chuť a môže sa pridávať do šalátov, omáčok alebo dresingov.