Ako Sa Vysporiadať So Zväčšeným žalúdkom

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 08:37

Pravdepodobne by ste dnes večer chceli mať ploché brucho na párty, ale zapínanie džínsov sa často zmení na skutočný boj. Opuch brucha nielenže vyzerá zle, ale môže viesť aj k pocitu skutočného fyzického nepohodlia. Dobrá správa? Odborníci tvrdia, že nadúvanie je stav, s ktorým sa dá pomerne ľahko vyrovnať.

Nejde o nahromadené kilogramy tuku v bruchu. Hovoríme o dočasnej poruche žalúdka a čriev, ktorá vedie k nadúvaniu. Michael Jenson, výskumník endokrinológie a výskumník obezity na klinike Mayo, tvrdí, že ak vaše nadúvanie nie je spôsobené zdravotným stavom, ako je ochorenie pečene alebo srdca, jedinou skutočnou príčinou je plyn.

Mýtus je, že nadúvanie je spôsobené hromadením tekutín u zdravých dospelých, pretože brucho nie je miestom, kde sa tekutina hromadí, tvrdí odborník Jensen.

Čo teda spôsobuje nahromadenie plynu a poškodenie toho, ako sa cítite a vyzeráte? Tu sú odpovede odborníkov, ako aj ich tipy na dosiahnutie plochého brucha.

1. Zápcha

Príjem príliš malého množstva vlákniny, tekutín a nízka fyzická aktivita môže viesť k zápche, ktorá môže viesť k nadúvaniu, tvrdia odborníci. Ak sa tomu chcete vyhnúť, prejdite na stravu s vysokým obsahom vlákniny (25 gramov denne pre ženy a 38 gramov pre mužov), ktorá konzumuje celozrnné výrobky, ovocie, zeleninu, strukoviny, orechy a semená. Pite tiež veľa tekutín (vyskúšajte najmenej 6 - 8 pohárov denne) a cvičte najmenej 30 minút denne, päťkrát týždenne.

Ak je vo vašej strave momentálne málo vlákniny, postupne zvyšujte jej hladinu, aby ste pre lepšiu znášanlivosť vypili aj dostatok tekutín.

2. Eliminujte možnosť potravinových alergií

Potravinové alergie a intolerancie môžu spôsobiť plynatosť a nadúvanie. Musí to však potvrdiť váš lekár. Mnoho ľudí si diagnostikuje tieto stavy samo a zbytočne vylučuje zo stravy zdravé mlieko a celozrnné výrobky. Ak máte podozrenie na alergiu alebo neznášanlivosť, poraďte sa so svojím lekárom o lekárskych vyšetreniach.

3. Nejedzte príliš rýchlo

Rýchle jedlo bez dostatočného požutia jedla môže spôsobiť prehltnutie vzduchu, čo vedie k nadúvaniu, tvrdia odborníci na výživu. Takže spomalte a vychutnajte si jedlo. Vaše jedlo by malo trvať najmenej 30 minút. Nezabúdajte tiež, že trávenie začína v ústach a nadúvanie môžete zmierniť už len tým, že budete viac žuť jedlo. Existuje aj ďalšia výhoda pomalého stravovania. Keď si urobíte čas na úplné žuvanie jedla, vaše raňajky alebo jedlo budú sýtejšie. A štúdie ukazujú, že ak budete jesť pomalšie, určite budete jesť menšie porcie jedla.

4. Nepreháňajte sýtené nápoje

Konzumácia veľkého množstva sýtených nápojov (aj diétnych) môže viesť k zadržiavaniu plynov v žalúdku. Namiesto toho pite vodu ochutenú citrónom, mätou, zázvorom alebo uhorkou. Alebo len znížte počet bublinkových nápojov, ktoré konzumujete každý deň. Vyskúšajte tiež mätový čaj ako upokojujúci nápoj, ktorý môže výrazne zmierniť opuch.

5. Nepreháňajte ďasno

Žuvačka môže spôsobiť požitie vzduchu, čo môže spôsobiť aj nadúvanie. Ak máte zvyk neustále žuť žuvačku, žuvačku striedajte tak, že budete cmúľať tvrdé cukríky alebo jesť zdravé občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny, napríklad ovocia,zelenina alebo popcorn s menším obsahom tuku.

6. Vyberte si potraviny a nápoje označené bez pridania cukru

Mnoho pacientov trpí nadúvaním, pretože konzumujú príliš veľa cukru v umelo sladených potravinách a nápojoch, varujú lekári. A to môže viesť k nadúvaniu. Odborníci odporúčajú týždenne konzumovať nie viac ako 2 alebo 3 porcie umelo sladených jedál a nápojov.

7. Obmedzte soľ

Potraviny vyrobené v továrni majú vysoký obsah solí a nízky obsah vlákniny, čo môže prispieť k tomuto nepríjemnému pocitu nadúvania. Naše telo potrebuje soľ, pretože jej prostredníctvom dovážame sodík, ktorého úloha v regulácii vodnej rovnováhy je nevyhnutná. Soľ je pravdepodobne najstarší doplnok výživy, ktorý ľudstvo používa, a potrebujeme určitú dennú dávku, ktorú užívame s jedlom. Na základe posledných štúdií je denná dávka soli v rôznych krajinách stanovená na 2 - 3 gramy. Odporúčané dávky sa v rôznych krajinách líšia - počítajú sa podľa množstva sodíka v soli. Sodík tvorí 39,3% hmotnosti soli.

Zvyknite si čítať etikety potravín, ktoré kupujete. Pri nákupe spracovaných, konzervovaných alebo mrazených potravín si vyberte tie, ktoré neobsahujú viac ako 500 mg sodíka na porciu v každom produkte - alebo celkovo 1 500 - 2300 mg sodíka denne. Hľadajte štítky, ktoré hovoria „bez pridania soli“, „s nízkym obsahom soli“alebo „s veľmi nízkym obsahom soli“.

8. Prejdite na strukoviny a listovú zeleninu

Ak nie ste zvyknutí jesť fazuľu, potom jej konzumácia môže spôsobiť pocit nafúknutia. Môže to byť tiež spôsobené konzumáciou zeleniny z krížovej rodiny, ako je brokolica, ružičkový kel a karfiol. To neznamená, že sa musíte vzdať tejto superzdravej zeleniny s vysokým obsahom vlákniny.

Nerobte si starosti s konzumáciou fazule, radia odborníci na výživu. Len ich začleňte do stravy pomaly a v malom množstve, kým sa vaše telo neprispôsobí zlúčeninám, ktoré môžu spočiatku spôsobiť uvoľnenie prebytočného plynu.

Alebo si z lekárne môžete vziať protiplynové doplnky, ktoré môžu pomôcť znížiť emisie fazule alebo určitej zeleniny.

9. Jedzte menšie porcie, ale častejšie

Namiesto toho, aby ste jedli tri veľké jedlá denne, skúste jesť menšie jedlá častejšie. To vás môže ochrániť pred pocitom nadúvania, ktoré často nasleduje po veľkých jedlách (zvážte vianočné a novoročné porcie). Častejšie stravovanie môže tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a vyrovnať sa s hladom. Takže každý deň urobte päť až šesť malých jedál, ale uistite sa, že množstvo jedla a kalórií je úmerné vašim potrebám.

10. Pokúste sa vyriešiť problém s určitými jedlami a nápojmi

Niekoľko štúdií preukázalo, že zahrnutie mäty, zázvoru, ananásu, petržlenu, kôpru a jogurtu do stravy môže pomôcť znížiť nadúvanie.

Jedná sa o bezpečné prírodné potraviny, ktoré sú užitočné pri správnom použití, takže vám nič nebráni v tom, aby ste sa ich pokúsili zahrnúť do svojho jedálnička rôznymi spôsobmi - do čaju, do smoothies, na dochutenie jedál.

Záverečné poznámky k brušnému tuku

Odborníci sa zhodujú, že by ste sa nemali ponáhľať pri jedle, vynechávaní jedál alebo používaní preháňadiel či piluliek na boj s nadúvaním alebo chudnutie. Ak si chcete z dlhodobého hľadiska hladiť bruško, nemôže vám chýbať potreba zhodiť pár problematických kíl navyše.

Podľa odborníkov na výživu, keď väčšina ľudí stratí telesný tuk, redukuje ich tuk v brušnej dutine. Aj keď ľudia chudnú inak, v brušnej oblasti je ich o niečo viac ako v iných častiach tela.

Odborníci tiež tvrdia, že silnejšie svaly môžu pomôcť vášmu brušku vyzerať plochejšie. Tónovanie a spevnenie brušných svalov vám pomôže vyzerať štíhlejšie a zlepší váš celkový vzhľad, svalový tonus a držanie tela, čo je tiež veľmi dobré pre váš chrbát, pripomínajú odborníci.