10 Potravín Bohatých Na Horčík, Ktoré Sú Super Zdravé

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 08:37

Horčík je mimoriadne dôležitý minerál a pomáha udržiavať dobré zdravie, ale veľa ľudí nedokáže dosiahnuť odporúčaný denný príjem 400 mg horčíka.

Našťastie existuje veľa chutných jedál, ktoré vám poskytnú potrebné množstvo.

Prejdite si zoznam 10 zdravých, potraviny bohaté na horčíkzahrnúť do svojho jedálnička:

1. Prírodná (tmavá) čokoláda

Tmavá čokoláda je rovnako zdravá ako vynikajúca. Má vysoký obsah železa, medi, mangánu a antioxidantov. Je tiež užitočný na liečenie črevnej flóry a kardiovaskulárneho systému.

28 g tmavej čokolády poskytuje 16% odporúčaného denného príjmu horčíka. Ak chcete čo najlepšie využiť výhody tmavej čokolády, vyberte si produkt, ktorý obsahuje najmenej 70% kakaa.

2. Avokádo

Avokádo je neuveriteľne chutné jedlo a ovocie zdroj horčíka. Jedno stredne veľké avokádo poskytuje 58 mg horčíka, čo je 15% odporúčaného denného príjmu. Avokádo má tiež vysoký obsah draslíka, vitamínu B, vitamínu K, mononenasýtených tukov a vlákniny. Štúdie ukazujú, že avokádo môže znížiť zápal, zlepšiť hladinu cholesterolu a zvýšiť pocit sýtosti po jedle.

3. Orechy

Orechy sú chutné a sýte jedlo. Medzi tie s vysokým obsahom horčíka patria: mandle, kešu orechy a para orechy.

28 g kešu obsahuje 82 mg horčíka alebo 20% odporúčaného denného príjmu.

Orechy sú dobrým zdrojom vlákniny a mononenasýtených tukov. Zlepšujú hladinu cukru a cholesterolu v krvi u ľudí s cukrovkou. Brazílske orechy majú mimoriadne vysoký obsah selénu. Iba dva para orechy poskytujú viac ako 100% odporúčaného denného príjmu horčíka. Orechy majú navyše protizápalové vlastnosti a sú prospešné pre zdravie srdca.

4. Strukoviny

Strukoviny bohaté na horčík sú šošovica, fazuľa, cícer, hrášok a sója.

170 g varenej čiernej fazule obsahuje pôsobivých 120 mg horčíka, čo je 30% odporúčaného denného príjmu.

Strukoviny majú veľké množstvo draslíka a železa. Sú hlavným zdrojom bielkovín pre vegetariánov. Pretože strukoviny obsahujú veľa vlákniny a majú nízky glykemický index (GI), môžu znižovať hladinu cholesterolu, zvyšovať hladinu cukru v krvi a znižovať riziko srdcovo-cievnych chorôb.

5. Tofu

Tofu je základnou potravinou vo vegetariánskej strave kvôli vysokému obsahu bielkovín.

100 g tofu má 53 mg horčíka, čo je 13% odporúčaného denného príjmu.

Tofu je zdrojom vápniku, železa, mangánu a selénu. Niektoré štúdie navyše ukazujú, že konzumácia tofu môže chrániť bunky lemujúce tepny a znižovať riziko rakoviny žalúdka.

6. Semená

Väčšina semien je bohatý na horčík a sú mimoriadne zdraví. Ľanové semienko, tekvicové semiačka a chia semienka sú niektoré z nich.

28 g tekvicových semienok obsahuje 150 mg horčíka alebo 37% odporúčaného denného príjmu.

Semená obsahujú veľa železa, mononenasýtených tukov, omega-3 mastných kyselín, vlákniny a antioxidantov. Ľanové semienko znižuje hladinu cholesterolu a riziko rakoviny prsníka.

7. Celé zrná

Medzi obilniny patrí pšenica, ovos a jačmeň, ako aj falošné rastliny ako pohánka a quinoa. Sú vynikajúcim zdrojom mnohých živín vrátane horčíka, vitamínov skupiny B, selénu, mangánu a vlákniny.

28 g pohánky obsahuje 65 mg horčíka, čo je 16% odporúčaného denného príjmu.

Štúdie zistili, že celozrnné výrobky znižujú zápal a riziko kardiovaskulárnych chorôb. Pohánka a quinoa majú vyšší obsah bielkovín a antioxidantov ako tradičné zrná, ako je kukurica a pšenica.

8. Niektoré mastnejšie druhy rýb

Mastné ryby sú mimoriadne výživné. Je skvelým zdrojom horčíka a ďalších živín, ako je draslík, selén a vitamíny skupiny B. Losos, makrela a halibut (platýz) majú vysoký obsah horčíka.

178 g filetu z lososa obsahuje 53 mg horčíka, čo je 13% odporúčaného denného príjmu.

Konzumácia mastných rýb znižuje riziko niekoľkých chronických chorôb, najmä srdcovo-cievnych, ktoré sú dané vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín.

9. Banány

Banány obsahujú veľa draslíka, čo môže znižovať krvný tlak a znižovať riziko srdcovo-cievnych ochorení. Sú tiež bohaté na horčík.

Jeden veľký banán obsahuje 37 mg alebo 9% odporúčaného denného príjmu horčíka.

Banány sú dobrým zdrojom vitamínu C, vitamínu B6, mangánu a vlákniny.

Zrelé banány majú vyššie množstvo cukru a sacharidov, takže nie sú vhodné pre ľudí s cukrovkou. Väčšina sacharidov v zelených banánoch je však perzistentný škrob, ktorý môže znižovať hladinu cukru v krvi, znižovať zápal a zlepšovať zdravie črevnej flóry.

10. Listová zelenina

Listová zelenina je mimoriadne zdravá a má dostatok dobrý zdroj horčíka. Medzi zeleninu s vysokým obsahom horčíka patrí kapusta, špenát, zelená kapusta, okrúhlice a horčica Sarep.

180 g vareného špenátu má 157 mg horčíka alebo 39% odporúčaného denného príjmu.

Listová zelenina je vynikajúcim zdrojom železa, mangánu a vitamínov A, C a K. Pomáha chrániť bunky pred poškodením a znižuje riziko rakoviny. Pamätajte, že vďaka vyváženej strave a zvýšenému príjmu vyššie uvedených potravín si udržíte zdravie a uspokojíte svoj hlad!