Rastlinné Zdroje železa

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 08:37

Železo je veľmi dôležitá súčasť, ktorá hrá kľúčovú úlohu v mnohých procesoch v tele. Okrem toho sa podieľa na metabolizme kyslíka, stimuluje imunitu, hrá kľúčovú úlohu pri aktivácii enzymatických reakcií a podieľa sa na syntéze kolagénu. Ak v strave nemáte dostatok železa alebo ho vaše telo nedokáže absorbovať, objaví sa stav nazývaný anémia z nedostatku železa.

Denná norma železa je u žien 8 - 18 mg, a ak sú tehotné, mali by konzumovať viac produktov bohatých na železo, pretože ich denná norma stúpne na 30 mg. U mužov je priemerná potreba tohto stopového prvku asi 8 - 11 mg. Na pokrytie týchto každodenných potrieb by mal každý konzumovať potraviny, ktoré sú bohaté na železo.

V nasledujúcich riadkoch uvidíte, o koho ide najlepšie rastlinné zdroje železa:

1. Špenát

Tradične sa uvažuje o špenáte šampión s obsahom železa a zaslúžene. Tento užitočný produkt sa môže konzumovať surový aj varený, čo nijako nemení jeho užitočné vlastnosti.

2. Bob

Toto je jeden z najbohatší na železné výrobky rastlinného pôvodu. Iba 100 gramov z neho obsahuje až 72 mg železa, takže ak ste vegetarián, odporúča sa jesť dostatok strukovín, ktoré sú zdraviu veľmi prospešné.

3. Čerstvé huby

S nimi môžete z každého jedla urobiť skutočné kulinárske pokušenie. Sú však nielen veľmi chutné, ale aj užitočné. Napríklad 100 gramov čerstvých húb obsahuje 35 mg železa a sušených 5,5 mg.

4. Tekvicové semiačka

100 g semien (či už surových alebo pražených) obsahuje asi 13 mg železa. Aby sa však lepšie vstrebával, mali by ste ich konzumovať spolu s potravinami, ktoré sú bohaté na vitamín C.

5. Tofu

Obľúbený produkt Ázijcov, ale aj vegetariánov. Produkt je vyrobený zo sóje a obsahuje asi 3 mg na každých 100 gramov. Spolu s tým je tofu bohaté na rôzne vitamíny, vápnik, horčík a selén.

6. Quinoa

Táto populárna obilnina obsahuje viac bielkovín ako väčšina ostatných zŕn. Je tiež bohatý na kyselinu listovú (vitamín B9), horčík, meď, mangán. Spolu s tým je bohatý zdroj železa, 100 gramov obsahuje asi 1,5 mg.

7. Orechy

Sú mimoriadne užitočné pre zdravie, pretože obsahujú veľa vitamínov, ale aj železo. 100 gramov z nich obsahuje až 51 mg. Ak radi jete orechy, potom sú ideálnym spôsobom, ako zasýtiť telo dennou normou.

8. Pohánka

Je to nielen veľmi chutné, ale aj mimoriadne užitočné. Je bohatá na železo, pretože je tiež skutočným pokladom rôznych živín, vitamínov a minerálov. 100 gramov pohánky obsahuje 8 mg železa.

9. Strukoviny

Ideálny zdroj železa pre vegetariánov. Varený cícer, hrášok, sója, šošovica obsahujú v priemere asi 4 - 7 mg tohto stopového prvku na každých 100 gramov, teda až jednu tretinu odporúčanej dennej dávky.

10. Tmavá čokoláda a kakao

To platí iba pre čokoládové pokušenia s obsahom kakaa najmenej 70%. Pre porovnanie, 100 gramov hovädzieho steaku má iba 2,5 mg železa, zatiaľ čo čokoláda s rovnakou hmotnosťou obsahuje až 10,5 mg. Ak ho konzumujete s citrusovými plodmi, potom sa týmto spôsobom železo lepšie vstrebáva do tela, konkrétne s vitamínom C.

Napriek tomu, že anémia z nedostatku železa je dnes vážnym globálnym zdravotným problémom a vyskytuje sa u 30% dospelých obyvateľov sveta, je ľahké sa jej vyhnúť. Tajomstvo je jednoduché - zodpovedný prístup k výžive, vyvážená strava a znalosť výživovej hodnoty výrobkov.