9 Tipov Na Meranie A Kontrolu Porcií

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 08:37

Obezita je čoraz väčšou epidémiou medzi obyvateľstvom, pretože čoraz viac ľudí bojuje s ovládnutím svojej váhy. Zistilo sa, že zvýšené veľkosti porcií prispieť k prejedanie sa a nechcene priberanie.

Ľudia majú tendenciu jesť všetko, čo si dajú na tanier. Z tohto dôvodu môže kontrola veľkosti porcie pomôcť zabrániť prejedaniu.

Tu je deväť praktických tipov meranie a kontrola porcií doma aj na cestách:

1. Používajte menšie nádoby

Dôkazy ukazujú, že veľkosť tanierov, lyžičiek a pohárov môže nevedomky ovplyvniť množstvo jedla, ktoré človek zje. Napríklad použitie veľkých tanierov môže spôsobiť, že sa jedlo bude zdať zanedbateľné z hľadiska množstva, čo vedie k prejedaniu.

V jednej štúdii ľudia používajúci veľkú misku zjedli o 77% viac cestovín ako tí, ktorí používali strednú misu. To dokazuje, že výmena jedálenského riadu za menšie môže znížiť prejedanie sa.

2. Použite tanier ako vodidlo na porciu

Ak ste na cestách alebo len nemôžete vážiť jedlo, môžete samotný tanier použiť ako pomocníka na kontrolu porcie.

To vám pomôže určiť optimálny pomer makroživín pre vyváženú stravu:

- Zelenina alebo šalát: pol taniera

- Vysoko kvalitný proteín: štvrtina taniera - to zahŕňa mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky atď.;

- Sacharidový komplex: ďalšia štvrtina taniera - celozrnné výrobky a zelenina so škrobom (zemiaky, ryža atď.);

- Potraviny s vysokým obsahom tuku: pol polievková lyžica (7 g) - syr, tuk, maslo atď.

Toto je ukážkový sprievodca a každý si ho môže transformovať podľa svojich vlastných potrieb. Pretože zelenina a šaláty majú prirodzene nízky obsah kalórií, ale majú vysoký obsah vlákniny a ďalších živín, môže konzumácia týchto jedál pomôcť. aby sa zabránilo prejedaniu s takzvanými škodlivými potravinami.

3. Používajte ruky ako sprievodcu pri podávaní

Pretože vaše ruky zvyčajne zodpovedajú veľkosti vášho tela, starší ľudia, ktorí potrebujú viac jedla, majú zvyčajne väčšie ruky.

V takom prípade je vzorovým sprievodcom pre každé jedlo:

- Potraviny s vysokým obsahom bielkovín - jedna pre ženy a dve pre mužov z mäsa, rýb, hydiny atď.;

- Zelenina a šaláty: porcia veľkosti päste pre ženy a dve pre mužov;

- Potraviny s vysokým obsahom sacharidov: malá časť ako šálka kávy pre ženy a dve pre mužov - obilniny a zelenina so škrobom, ako sú zemiaky, ryža atď.;

- Potraviny s vysokým obsahom tuku: veľkosť palca pre ženy a dve pre mužov - maslo, olej, orechy atď.

4. Objednajte si pol porcie, keď idete na večeru

Reštaurácie sú zvyčajne známe tým, že podávajú priemerne 2,5-krát väčšie porcie ako tie štandardné. Z tohto dôvodu môžete pri jedle kedykoľvek požiadať o polovicu porcie alebo jedlo pre deti.

Ak nie sú ponúkané redukované porcie, môžete si vybrať niečo z ponuky a pripraviť si jedlo sami. Buď kreatívny!

5. Začnite všetky jedlá pohárom vody

Prirodzene pomôže vypiť pohár vody až 30 minút pred jedlom kontrola porcie. Vďaka tomu sa budete cítiť menej hladní. Dobrá hydratácia vám tiež pomôže rozlíšiť hlad od smädu.

Štúdia pre dospelých zistila, že pitie 500 ml vody pred každým jedlom viedlo k úbytku hmotnosti 44% počas 12 týždňov, najpravdepodobnejšie v dôsledku zníženého príjmu potravy.

6. Jedzte pomaly

Rýchle občerstvenie vám nedovolí uvedomiť si, že ste sýti, a preto zvyšuje pravdepodobnosť, že sa tak stane prejedanie sa. Váš mozog trvá asi 20 minút, kým si všimne, že ste po jedle plní, a to môže znížiť váš celkový príjem.

Jedenie počas cestovania alebo roztržitosti alebo sledovanie televízie navyše zvyšuje pravdepodobnosť prejedania sa.

Preto zameraním na svoju stravu a odmietnutím spěchu zvyšujete svoje šance na vychutnanie si jedla a budete môcť kontrolovať veľkosť porcie.

Zdravotnícki pracovníci odporúčajú pred prehltnutím aspoň päťkrát alebo šesťkrát žuť menšie sústa a žuvať.

7. Nejedzte priamo z obalu

Potraviny, ktoré sa predávajú vo veľkých baleniach, podporujú prejedanie sa a tým strácate prehľad o množstve, ktoré skonzumujete.

Dôkazy ukazujú, že ľudia majú tendenciu jesť viac z veľkých balení ako z malých - bez ohľadu na chuť alebo kvalitu jedla.

Namiesto jedenia občerstvenia z pôvodného obalu ich môžete preniesť do menšej nádoby. Takto sa vyhnete prehltnutiu väčšieho množstva jedla, ako potrebujete.

8. Dajte pozor na vhodnú veľkosť porcie

Výskum ukazuje, že sa nemôžeme vždy spoliehať na náš vlastný úsudok o vhodnej veľkosti porcie. Je to tak preto, lebo ovplyvňuje veľa faktorov kontrola porcie.

Poznanie odporúčaných veľkostí na podávanie najpoužívanejších potravín vám môže uľahčiť príjem.

Tu je niekoľko príkladov:

Varené cestoviny alebo ryža: 1/2 lyžičky. (75 respektíve 100 gramov)

Zelenina a šalát: 1 - 2 lyžičky (150 - 300 g)

Cereálie na raňajky: 1 lyžička. (40 g)

Varená fazuľa: 1/2 lyžičky. (90 gramov)

Orechový olej: 2 lyžice. (16 g)

Varené mäso: 3 oz (85 g)

Nie vždy si musíte merať jedlo. To však môže byť užitočné na krátke obdobie, aby ste zistili, aká je vhodná veľkosť porcie. Po chvíli možno nebudete musieť merať všetko.

9. Vytvorte si denník o jedle

Zníženie príjmu potravy a nápojov môže zvýšiť povedomie o druhu a množstve jedla, ktoré konzumujete.

V štúdiách o chudnutí majú tí, ktorí si vedú stravovací denník, tendenciu chudnúť viac. Je to pravdepodobne preto, lebo si viac uvedomovali, čo konzumovali, vrátane svojich nezdravých možností, a podľa toho upravujú svoje stravovacie návyky.