Pomáha Ovocie Pri Chudnutí?

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 08:37

Je dobre známe, že ovocie sú jedným z hlavných produktov zdravého stravovania. Je neuveriteľne výživný a plný vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny. Plody dokonca pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb a cukrovky (typ 1 a 2). Obsahujú však viac prírodných cukrov ako iné celé potraviny, napríklad zelenina.

Z tohto dôvodu si veľa ľudí kladie otázku, či je dobré pre pás jesť viac ovocia.

Tento článok pojednáva o potenciáli účinky ovocia na váhuzistiť, či pomáhajú pri chudnutí alebo obezite. Ovocie má nízky obsah kalórií a vysoký obsah živín. Ovocie je bohaté na živiny, čo znamená, že má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah výživných látok, ako sú vitamíny, minerály a vláknina.

Veľký pomaranč dokáže uspokojiť 163% vašej dennej potreby vitamínu C, kľúčovej zložky imunitného zdravia. Na druhej strane, stredný banán poskytuje 12% požadovaného draslíka za jeden deň, čo pomáha regulovať činnosť vašich nervov, svalov a srdca.

Ovocie má tiež vysoký obsah antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť telo pred oxidačným stresom a môžu znížiť riziko niektorých chronických chorôb, ako sú rakovina a cukrovka. Okrem toho tiež obsahujú vlákninu, ktorá stimuluje peristaltiku, zlepšuje zdravie čriev a zvyšuje pocit sýtosti. A pretože ovocie má nízky obsah kalórií, a to aj vo vašej strave, môžete znížiť denný príjem kalórií a zároveň poskytnúť základné živiny.

Napríklad malé jablko obsahuje iba 77 kalórií, ale poskytuje takmer 4 gramy vlákniny, čo je až 16% množstva, ktoré potrebujete na deň. Ostatné ovocie je tiež nízkokalorické. Napríklad pol šálky čučoriedok (74 gramov) obsahuje 42 kalórií, zatiaľ čo pol šálky (76 gramov) hrozna poskytuje 52 kalórií.

Používanie nízkokalorických potravín ako ovocia na nahradenie vysokokalorických potravín môže pomôcť vytvoriť deficit kalórií, ktorý je potrebný na chudnutie. Nedostatok kalórií nastáva, keď spálite viac kalórií, ako zjete. To núti vaše telo využívať nahromadené kalórie, väčšinou vo forme tuku, čo vedie k chudnutiu.

Jesť celé ovocie namiesto vysokokalorických cukríkov, sušienok a čipov môže výrazne znížiť príjem kalórií a podporiť chudnutie. Ovocie má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah výživných látok. Ak ho budete jesť namiesto vysokokalorických raňajok, môžete ho zvýšiť strata váhy. Ovocie vám dá pocit sýtosti.

Vlákna vo vašom tele sa pohybujú pomaly a zvyšujú čas trávenia, čo vedie k pocitu sýtosti. Väčšina vlákniny môže tiež viesť k zníženiu chuti do jedla a príjmu potravy. Konzumácia vlákniny tiež podľa štúdie znižuje hladinu cukru v krvi u zdravých mužov. Ďalšie štúdie ukazujú, že zvýšený príjem vlákniny môže pomôcť pri chudnutí a znižovať riziko priberania.

Štúdia z roku 2005 zistila, že užívanie vláknových doplnkov v kombinácii s nízkokalorickou stravou spôsobilo výrazne väčšie zníženie hmotnosti ako samotná nízkokalorická strava. Plody majú navyše vysoký obsah vody. To vám umožní jesť veľké množstvo ovocia a cítiť sa sýti, ale prijať len pár kalórií. Malá štúdia zistila, že konzumácia potravín s vyšším obsahom vody viedla k väčšiemu zvýšeniu sýtosti, nižšiemu príjmu kalórií a zníženiu hladu v porovnaní s pitím vody počas jedla.

Kvôli vysokému obsahu vlákniny a vody patria ovocie, ako sú jablká a pomaranče, k najlepším potravinám v indexe nasýtenia. Zahrnutie cieľov ovocie v strave Môže sa z vás cítiť sýto, čo môže pomôcť znížiť príjem kalórií a zvýšiť chudnutie.

Masívna štúdia sledovala 133 468 dospelých po dobu 24 rokov a zistila, že konzumácia ovocia bola spojená s väčším úbytkom hmotnosti v priebehu času. Zdá sa, že najväčší vplyv na váhu majú jablká. Ďalšia menšia štúdia z roku 2010 zistila, že obézni ľudia a ľudia s nadváhou, ktorí zvýšili príjem ovocia, mali väčšie chudnutie.

Väčšina z týchto diét tiež uvádza zníženú hladinu cholesterolu v krvi v porovnaní s tými, ktoré boli v kontrolnej skupine. Pamätajte, že tieto štúdie ukazujú súvislosť medzi konzumáciou ovocia a chudnutím, ale to nevyhnutne neznamená, že jeden je príčinou druhého. Sú potrebné ďalšie štúdie, aby sa zistilo, ktorá časť priamej úlohy ovocia môže hrať z hľadiska hmotnosti.

Ovocie obsahuje prírodné cukry. Prírodné cukry nachádzajúce sa v ovocí sa veľmi líšia od pridaných cukrov, ktoré sa bežne používajú v spracovaných potravinách. Tieto dva typy môžu mať veľmi odlišné účinky na zdravie. Pridaný cukor súvisí s mnohými potenciálnymi zdravotnými problémami vrátane obezity, cukrovky a srdcových chorôb. Najbežnejším typom pridaného cukru sú dva druhy jednoduchých cukrov, ktoré sa nazývajú glukóza a fruktóza. Sladidlá, ako je kukuričný sirup, sú kombináciou oboch.

Plody obsahujú zmes fruktózy, glukózy a sacharózy. Pri konzumácii vo veľkom množstve môže byť fruktóza škodlivá a môže prispievať k problémom, ako je obezita, ochorenie pečene a problémy so srdcom. Z tohto dôvodu sa veľa ľudí, ktorí chcú jesť menej cukru, mylne domnieva, že by mali vylúčiť ovocie zo svojej stravy. Je však dôležité rozlišovať medzi obrovským množstvom fruktózy v pridanom cukre a malým množstvom v ovocí.

Fruktóza je škodlivá iba vo väčšom množstve a je veľmi ťažké zjesť toľko ovocia, aby ste dosiahli takýto účinok. Obsah vlákniny a polyfenolov v ovocí navyše znižuje zvýšenie hladiny cukru v krvi spôsobené glukózou a sacharózou. Preto je obsah cukor v ovocí nie je problém pre väčšinu ľudí, pokiaľ ide o zdravie alebo chudnutie.

Pitie ovocného džúsu je spojené s obezitou. Medzi zdravotnými účinkami ovocia a ovocných štiav je veľký rozdiel. Aj keď je celé ovocie nízkokalorické a je dobrým zdrojom vlákniny, pre ovocné šťavy to nie je potrebné. V procese výroby šťavy sa šťava extrahuje z ovocia a zanecháva po sebe užitočné vlákna a poskytuje koncentrovanú dávku kalórií a cukru.

Výborným príkladom sú pomaranče. Jeden malý pomaranč (96 gramov) obsahuje 45 kalórií a 9 gramov cukru a 1 pohár (237 ml) pomarančového džúsu obsahuje 134 kalórií a 23 gramov cukru. Niektoré druhy ovocných štiav dokonca obsahujú pridaný cukor, čo zvyšuje celkový počet kalórií a cukru. Výskum ukazuje, že pitie ovocného džúsu môže súvisieť s obezitou, najmä u detí. Americká pediatrická akadémia v skutočnosti nedávno odporučila, aby ovocný džús nepili deti mladšie ako 1 rok. Štúdia vykonaná na 168 predškolských deťoch zistila, že pitie ovocnej šťavy 12 uncí (355 ml) alebo viac denne bolo spojené s nízkym rastom a obezitou. Ďalšie štúdie zistili, že pitie sladeného ovocného džúsu je spojené s priberaním na váhe a obezitou. Namiesto toho skúste odšťavovač vymeniť za mixér a pripravte si nápoje, ktoré si zachovajú prospešnú vlákninu nachádzajúcu sa v ovocí.

Sušené ovocie treba brať s mierou. Niektoré druhy sušeného ovocia sú známe pre svoje zdravotné výhody. Napríklad sušené slivky majú laxatívny účinok, ktorý môže pomôcť pri liečbe zápchy, zatiaľ čo datle majú silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Celkom výživné je aj sušené ovocie. Obsahujú väčšinu rovnakých vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré sa nachádzajú v celých čerstvých plodoch, ale po odstránení vody v oveľa koncentrovanejších obaloch.

To znamená, že so sušeným ovocím skonzumujete viac vitamínov, minerálov a vlákniny v porovnaní s rovnakou hmotnosťou čerstvého ovocia. To však, bohužiaľ, znamená aj to, že budete konzumovať viac kalórií, sacharidov a cukru. Napríklad pol šálky surových marhúľ (78 gramov) obsahuje 37 kalórií, zatiaľ čo pol šálky (65 gramov) sušených marhúľ obsahuje 157 kalórií. Sušené marhule obsahujú viac ako štyrikrát viac kalórií v pomere k objemu ako surové marhule.

Niektoré druhy sušeného ovocia sú navyše kandizované, čo znamená, že výrobcovia pridávajú cukor na zvýšenie sladkosti. Kandizované ovocie má ešte viac kalórií a cukru a preto by sa mu zdravá strava mala vyhýbať. Ak jete sušené ovocie, určite hľadajte značku bez pridaného cukru a pozorne sledujte veľkosť porcie, aby ste sa neprejedali.

Kedy obmedziť príjem ovocia?

Ovocie je pre väčšinu ľudí zdravou výživou a môže pomôcť zvýšiť chudnutie. Niektorí si však myslia, že je dobré obmedziť príjem ovocia.

Ak neznášate fruktózu, obmedzte ovocie. Pretože ovocie môže obsahovať vysoké množstvo fruktózy, mali by ľudia, ktorí majú takúto intoleranciu, obmedziť ich príjem. Aj keď množstvo fruktózy nachádzajúcej sa v ovocí nie je pre väčšinu ľudí škodlivé, absorpcia fruktózy je u osôb s intoleranciou fruktózy znížená. U týchto ľudí spôsobuje konzumácia fruktózy príznaky ako bolesti brucha a nevoľnosť. Ak držíte nízkosacharidovú alebo ketogénnu diétu, možno budete musieť obmedziť príjem ovocia. Napríklad len jedna malá hruška obsahuje 23 gramov sacharidov, čo už môže prekročiť odporúčaný denný príjem sacharidov.