2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 08:37
Čítanie etikiet moderných potravinárskych výrobkov vytvára dojem, že doslova všetky potravinové výrobky, od balenej vody po pečivo, sú obohatené o vitamíny a minerály. Na jednej strane to neznie vôbec zle, pretože každý vie, že nedostatočné množstvo vitamínov a minerálov môže viesť k zdravotným problémom a strava moderného človeka často neobsahuje všetky potrebné zložky. Pamätajte však, že neustály nadmerný príjem základných živín môže tiež nepriaznivo ovplyvniť naše zdravie.
Je takmer nemožné získať nadbytok vitamínov a minerálovak používate bežné jedlá a stravujete sa racionálne a vyvážene. Mnoho ľudí však verí, že to nestačí, a začnú svoju pravidelnú stravu nahrádzať obohatenými potravinami a dopĺňať ju doplnkami. Väčšina ľudí si neuvedomuje, že užitie väčšieho množstva vitamínov a minerálov ako je odporúčané, nemá skutočný prínos, kým si neuvedomia, že konzumácia vysokých dávok mikroživín môže viesť k zdravotným problémom.
Pri používaní doplnkov výživy je potrebné dodržiavať normy odporúčané výrobcom. Výrobcovia potravín ich však čoraz viac „zdobia“obohatením, presúvajúc pozornosť od tukov a sacharidov k novo zavedeným prvkom, ako sú vitamíny (D, A, B a ďalšie), vláknina, probiotiká alebo Omega-3, podľa toho, ktoré z nich živina je v súčasnosti v trende. V dôsledku tohto nekonečného „zdokonaľovania“potravín spotrebiteľ nevie, koľko mikroživín dostane počas dňa.
Pokiaľ však ide o vitamíny a minerály, ľudia musia presne vedieť, koľko z týchto látok potrebujú. Pokúsme sa vytvoriť zoznam denné dávky základných vitamínov a minerálov že každý potrebuje.
Vláknina
Muži vo veku 19-50 rokov potrebujú 38 g vlákniny denne, ženy vo veku 19-50 rokov 25 g. Tehotné ženy by mali prijímať 25 až 30 g vlákniny denne, muži nad 50 rokov - 30 dní, ženy nad 50 rokov - 21 rokov. Vláknina pomáha tráveniu, znižuje hladinu cholesterolu, urýchľuje sýtosť a udržuje hladinu cukru v krvi.
Vápnik
Dospelí vo veku 19-50 rokov potrebujú 1 000 mg, ženy vo veku 51 a viac rokov - 1 200 mg, muži vo veku 51 až 70 rokov - 1 000 mg, muži nad 70 rokov - 1 200 mg. Vápnik je nevyhnutný pre rast a udržanie kostnej denzity, zrážanie krvi a kontrakciu svalov.
Zinok
Muži potrebujú 11 mg zinku denne, ženy 8 mg. Množstvo zinku pre tehotné ženy je 11 mg denne, pre dojčiace ženy - 12 mg. Zinok podporuje imunitný a nervový systém a je nevyhnutný pre normálnu reprodukčnú funkciu.
Jód
Dospelí potrebujú najmenej 150 mcg denne, tehotné ženy - 209 mcg a dojčiace ženy - 290 nkg. Jód pomáha pri produkcii hormónov štítnej žľazy.
Žehliť
Muži vo veku 19 a viac rokov potrebujú 8 mg denne, ženy do 50 rokov potrebujú najmenej 18 mg železa denne, tehotné ženy - 27 mg, dojčiace ženy - najmenej 10 a ženy nad 50 - 8 mg. Železo sa podieľa na tvorbe krvi a syntéze mnohých enzýmov.
Horčík
Muži vo veku 19-30 rokov - 400 mg, muži nad 30 rokov - 420 mg, ženy vo veku 19-30 rokov - 310 mg a po 30 rokoch - 320 mg. Tehotné ženy by mali dostávať 350 - 360 mg horčíka denne, dojčiace ženy - 310 - 320 mg. Horčík podporuje kardiovaskulárny systém, svalové a nervové funkcie tela a pevnosť kostí.
Fosfor
Dospelí potrebujú 700 mg fosforu denne. Podieľa sa na raste kostí, energetickom metabolizme a metabolizme.
Draslík
Dospelí by mali dostávať 2 000 - 2 500 mg denne a ženy potrebujú pri dojčení asi o 400 mg viac. Draslík pomáha pri syntéze bielkovín a inzulínu, reguluje krvný tlak, znižuje riziko vzniku urolitiázy.
Selén
Dospelí potrebujú 55 mcg selénu denne, tehotné ženy - 60 mcg denne, dojčiace ženy - 70 mcg denne. Selén udržuje normálne zdravie štítnej žľazy.
Chlór
Denná dávka pre dospelých vo veku od 19 do 50 rokov je 2,3 g. Podieľa sa na udržiavaní vodno-soľnej rovnováhy spolu so sodíkom, aktivitou bielych krviniek, na prenose nervových impulzov.
Sodík
Dospelí vo veku 19-50 rokov potrebujú až 1500 mg sodíka denne, vo veku 51-70 rokov - až 1300 mg, po 70 - až 1200 mg. Sodík sa podieľa na udržiavaní rovnováhy vody a solí v tele.
Fluór
Muži potrebujú 4 mg fluoridu denne a ženy (vrátane tehotných a dojčiacich žien) - 3 mg. Fluorid zabraňuje vzniku zubného kazu a podporuje rast kostí.
Chrome
Muži vo veku 19-50 rokov potrebujú 35 mcg denne, ženy vo veku 19-50 rokov potrebujú 25 mcg, tehotné ženy potrebujú 30 mcg chrómu denne a dojčiace ženy potrebujú 45 mcg. Po dosiahnutí veku 50 rokov potrebujú muži 30 mcg chrómu denne a ženy 20 mcg. Chróm pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
Med
Dospelí potrebujú 900 mcg denne, tehotné ženy 1000 mcg, dojčiace ženy 1300 mcg. Meď je potrebná na syntézu sacharidov, pomáha vstrebávať cukor, podieľa sa na syntéze kostného tkaniva, pozitívne ovplyvňuje krvný tlak a podieľa sa na spermatogenéze.
Mangán
Muži potrebujú 2,3 mg denne, ženy 1,8 mg, tehotné ženy 2 mg, dojčiace ženy 2,6 mg. Horčík pomáha pri tvorbe kostí a tvorbe enzýmov.
Molybdén
Dospelí by mali dostať 45 mcg molybdénu denne, tehotné a dojčiace ženy - 50 mcg. Horčík sa podieľa na syntéze rôznych enzýmov.
Vitamín A
Muži potrebujú 900 mcg vitamínu A denne, ženy 700 mcg, tehotné 770 mcg a dojčiace ženy 1300 mcg. Vitamín A je nevyhnutný pre zrak, imunitný systém a reprodukciu.
Vitamín B1 (tiamín)
Muži potrebujú 1,2 mg tiamínu denne, ženy - 1,1 mg, tehotné a dojčiace ženy - 1,4 mg.
Vitamín B2 (riboflavín)
Muži potrebujú 1,3 mg riboflavínu denne, ženy - 1,1 mg, tehotné ženy - 1,4 mg, dojčiace ženy - 1,6 mg. Riboflavín sa podieľa na energetickom metabolizme tela, ako aj na krvotvorbe.
Vitamín B3 (niacín)
Denná dávka pre mužov je 16 mg, pre ženy - 14 mg. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú 18 - 20 mg niacínu.
Vitamín B4 (cholín)
Muži potrebujú 550 mg cholínu denne, ženy - 425 mg, tehotné ženy - 450 mg, dojčiace ženy - 550 mg. Cholín je potrebný na zachovanie myelínovej vrstvy nervových vlákien, udržanie reprodukčného systému a normalizáciu metabolizmu uhľohydrátov.
Vitamín B5 (kyselina pantoténová)
Dospelí potrebujú 5 mg vitamínu B5, tehotné a dojčiace ženy - 6 mg. Tento vitamín pomáha premieňať sacharidy, bielkoviny a tuky na energiu.
Vitamín B6
Muži a ženy vo veku 19-50 rokov potrebujú najmenej 1,3 mg denne, tehotné a dojčiace ženy - 2 mg. Vitamín B6 zaisťuje normálny metabolizmus a tiež pomáha udržiavať imunitný a nervový systém.
Vitamín B7 (biotín)
Dospelý človek potrebuje 30 mcg biotínu denne. Dojčiace ženy potrebujú 35 mcg biotínu. Biotín sa podieľa na syntéze rôznych látok potrebných pre naše telo, ako aj na metabolizme bielkovín a tukov.
Vitamín B8 (inozitol)
Denná dávka pre dospelých je 250 - 600 mg. Vitamín B8 hrá dôležitú úlohu vo výžive mozgových buniek.
Kyselina listová (vitamín B9)
Dospelí potrebujú 400 mcg kyseliny listovej denne, tehotné ženy potrebujú 600 mcg, dojčia 500 mcg. Príjem kyseliny listovej počas tehotenstva pomáha predchádzať vrodeným chybám v neurálnej trubici plodu.
Vitamín B12
Denný príplatok pre dospelých je 2,4 mcg denne. Pre tehotné ženy je denná dávka 2,6 mcg, pre dojčiace ženy - 2,8 mcg. Tento vitamín pomáha telu produkovať 25 červených krviniek.
Vitamín B15 (kyselina pangámová)
Denné dávky: od 50 do 150 mg. Vitamín B15 sa podieľa na syntéze bielkovín, predlžuje život buniek, stimuluje imunitu a obnovuje organizmus.
Vitamín C
Muži potrebujú asi 90 mg vitamínu na kohútik, ženy - 75 mg. Tehotná žena potrebuje 85 mg denne a dojčiaca žena 120 mg. Fajčiari - o 35 mg viac vitamínu C ako nefajčiari. Vitamín C pomáha chrániť bunky pred poškodením, podporuje imunitný systém a pomáha telu produkovať kolagén.
Vitamín D
Foto: 1
Dospelí potrebujú asi 600 IU denne a po 70 rokoch - 800 IU. Vitamín D je nevyhnutný pre kosti, svaly, imunitný systém a nervový systém.
Vitamín E
Dospelí potrebujú 15 mg denne (22,5 IU). Dojčiace ženy - 19 mg (28, 5 IU). Vitamín E pomáha chrániť bunky pred poškodením.
Vitamín P (rutín)
Maximálna denná dávka pre dospelého človeka je 25 - 50 mg, pretože s vekom sa potreba zvyšuje. Hrá dôležitú úlohu pri zrážaní krvi spolu s vit. S.
Vitamín K
Muži potrebujú 120 mcg vitamínu K denne, ženy 90 mcg. Vitamín K je dôležitý pre zrážanie krvi, ako aj pre zdravie kostí.
Aký záver teda možno vyvodiť z vyššie uvedeného? Doplnky by ste nemali používať, ak máte výživnú a vyváženú stravu alebo ak vaša strava obsahuje veľa obohatených potravín. Najzdravší a najbezpečnejší spôsob, ako získať všetky potrebné živiny, je zdravá výživa. Ak si chcete doplniť stravu doplnkami, určite sa poraďte so svojím lekárom.
Odporúča:
Jesenná Dávka Vitamínov Pre Organizmus
Aj keď nejde o všeliek, správna rovnováha živín vo vašej strave môže pomôcť posilniť vašu imunitnú funkciu minimalizovaním účinkov jesenné vírusy . Naša imunita funguje ako jemne vyvážený systém na odpudzovanie baktérií a vírusov. Najmä v týchto pandemických časoch sa musíme ubezpečiť, že to beží na plné obrátky.
Chia (výhody) - Výhody, Príjem A Povolená Denná Dávka
Chia (Salvia Hispanica a Salvia Columbariae) sú malé a tvrdé semená, plody rastliny, ktorá sa veľmi podobá šalvii, s mimoriadne malými veľkosťami. Na začiatku sa malé semená rastliny pestovali ako dekoratívny prvok, ale po mnohých štúdiách sa ukázalo, že semená sú veľkým zdrojom výživných látok pre organizmus.
Kombinácia Vitamínov A Minerálov, Ktoré Sa Musia Piť Spolu
Vitamíny a minerály sú považované za základné živiny a každý vie, že ich telo potrebuje. Väčšinou sa získavajú z potravy, ale v mnohých prípadoch je potrebný ďalší príjem. Je dôležité vedieť ktoré vitamíny a minerály vytvárajú dobrú kombináciu navzájom sa snažili, aby komplexy, ktoré sú z nich vyrobené, boli čo najefektívnejšie.
Čerstvé Ovocie A Zelenina Namiesto Izolovaných Vitamínov A Minerálov
V priebehu rokov sme sa dozvedeli, že ľudské telo nie je určené na konzumáciu izolovaných živín a na ich efektívne využitie. Musíme si vziať celú paletu doplnkových prírodných živín. Napríklad lykopén je fytonutrient, ktorý sa nachádza v paradajkách a o ktorom je známe, že zabraňuje rakovine prostaty.
Aká Je Odporúčaná Dávka Alkoholu Na 1 Týždeň?
Väčšina alkoholu je prospešná pre naše zdravie, ale ak pijete striedmo, povedie to iba k problémom, varujú odborníci na zdravie z britského ministerstva zdravotníctva. Na ochranu pred rakovinou, ochorením pečene a inými závažnými následkami, ktoré povedú k alkoholizmu, odborníci vypočítali odporúčanú dávku na požitie rôznych druhov alkoholu.
